De acordo com um estudo, fazer esse tipo específico de exercício duas vezes por semana pode melhorar a qualidade do seu sono — mas há um porém.

Se você sofre de problemas de sono, como insônia, despertares frequentes ou outros distúrbios do sono, talvez já tenha considerado o exercício físico como uma ferramenta para ajudar (e, se ainda não o fez, há muitas evidências de que ele pode melhorar o sono ).

Mas que tipo de atividade física é melhor para dormir? E quanta você deve praticar?

Um estudo recente respondeu a essas e outras perguntas. Considerando o impacto do exercício físico em pessoas com distúrbios do sono, pesquisadores descobriram que praticar ioga apenas duas vezes por semana pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

No entanto, há outro aspecto a considerar. Analisaremos os resultados do estudo com mais detalhes e ofereceremos outras dicas aprovadas por especialistas sobre como melhorar seu sono.

Pontos-chave extraídos

• Pesquisadores analisaram 30 estudos para descobrir qual tipo de exercício era melhor para melhorar o sono de pessoas com distúrbios do sono.
• Eles também classificaram fatores como intensidade, duração, frequência e duração.
• Os resultados mostraram que praticar ioga de alta intensidade, duas vezes por semana durante 30 minutos, durante 8 a 10 semanas, foi melhor para melhorar o sono.

Assim, um novo estudo publicado na revista Sleep and Biological Rhythms investigou o efeito de diferentes tipos de exercício na qualidade do sono em pessoas com distúrbios do sono, além de outros fatores como intensidade, duração, frequência e extensão.

Os pesquisadores analisaram 30 estudos envolvendo um total de 2576 participantes e primeiro classificaram quais tipos de exercício tiveram o maior impacto na melhoria da qualidade do sono (em comparação com a ausência de exercício).

Ioga ficou em primeiro lugar, seguida de perto por caminhada, treinamento de resistência, exercícios complexos, dança, exercícios tradicionais chineses e, finalmente, exercícios aeróbicos.

Em seguida, eles classificaram como outras variáveis ​​— frequência, intensidade, diferentes intervalos de exercício e diferentes durações de exercício — afetavam a qualidade do sono em pessoas com distúrbios do sono.

Com base nisso, eles concluíram que “a prática de ioga de alta intensidade, duas vezes por semana, por ≤30 minutos, durante 8 a 10 semanas, tem o melhor efeito na melhoria da qualidade do sono em pessoas com distúrbios do sono”.

No entanto, os próprios autores do estudo reconhecem que suas descobertas contradizem as pesquisas atuais , que mostram que o exercício aeróbico proporciona os melhores resultados em termos de melhoria da qualidade do sono para aqueles que sofrem de distúrbios do sono.

Ao analisar por que a ioga tem um efeito positivo no sono, os autores do estudo apontaram para pesquisas anteriores, incluindo estudos que mostram que a ioga pode melhorar as ondas cerebrais associadas ao sono profundo.

Eles também apontaram pesquisas que mostram que a respiração controlada na ioga pode ativar o sistema nervoso simpático, e que esse efeito é “acompanhado por uma diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial, o que promove a entrada do corpo em um estado de relaxamento profundo, melhorando significativamente a qualidade do sono”.

Apesar de suas descobertas, os pesquisadores observam que “mais pesquisas de alta qualidade são necessárias para confirmar essas descobertas devido ao número limitado de estudos incluídos”.

Como a ioga pode nos ajudar a dormir?

As evidências de que a ioga pode ter um efeito positivo no sono são muito fortes. Além dos resultados deste estudo recente e das pesquisas citadas por seus autores, outra revisão publicada este ano constatou que a ioga pode aumentar a duração do sono em até 110 minutos.

“A ioga ajuda a dormir de diversas maneiras. Os exercícios de alongamento físico liberam a tensão muscular, os exercícios de respiração acalmam o sistema nervoso e o foco mental ajuda a tranquilizar uma mente agitada”, afirma o Dr. Raj Dasgupta, consultor médico sênior da Garage Gym Reviews.

“Tudo isso junto cria as condições certas para o corpo descansar.”

O Dr. Dasgupta explica que a ioga de alta intensidade pode ajudar aqueles com distúrbios do sono porque é "estruturada e desafiadora o suficiente para usar energia, mas ainda enfatiza o foco e a respiração controlada".

“Essa combinação pode ajudar as pessoas a se sentirem fisicamente satisfeitas e mentalmente calmas, que é exatamente o que você quer se o sono não for fácil.”

Então, onde está o problema?

Apesar de todos esses aspectos positivos, o momento certo para praticar esse tipo de exercício pode afetar negativamente a qualidade do seu sono.

Um estudo recente realizado por pesquisadores da Universidade Monash, que analisou dados de sono e exercícios de 14,689 pessoas ativas, mostrou que exercícios intensos perto da hora de dormir podem reduzir a qualidade do sono, dificultar o adormecimento e reduzir a duração do sono.

Perguntamos ao Dr. Dasgupta por que exercícios de alta intensidade perto da hora de dormir geralmente não são recomendados.

“O principal problema é a motivação”, explica ele. “Exercícios intensos aumentam a frequência cardíaca, a temperatura corporal e os níveis de adrenalina, e esses sinais indicam ao corpo para ficar alerta. Se você terminar o treino muito perto da hora de dormir, seu sistema nervoso não estará pronto para desligar.”

Qual é o melhor horário para praticar ioga de alta intensidade para melhorar o sono?

Então, qual é o melhor horário do dia para fazer 30 minutos de ioga intensa, duas vezes por semana?

"Sugiro no final da tarde ou no início da noite, talvez três ou quatro horas antes de dormir. Assim, você alivia o estresse e libera energia sem afetar sua capacidade de relaxar à noite", diz o Dr. Dasgupta.

Seu conselho está amplamente alinhado com o estudo da Universidade Monash mencionado acima, no qual os pesquisadores concluíram que praticar exercícios de qualquer intensidade 4 horas antes de dormir não afetará o sono.

Outras maneiras de melhorar o sono recomendadas por especialistas

Pedimos ao Dr. Dasgupta outras dicas, além de exercícios, que podem ajudar você a dormir melhor.

Mantenha um horário regular de sono

O Dr. Dasgupta recomenda “manter um horário de sono consistente”, algo que nós do Tom's Guide também somos fãs.

Manter os mesmos horários para dormir e acordar ao longo da semana é uma maneira simples de ajudar a regular o relógio biológico interno do seu corpo, ou ritmo circadiano.

Como o nosso ritmo circadiano controla os nossos ciclos de sono e vigília, isso significa basicamente que liberamos hormônios relacionados ao sono, como a melatonina , no momento certo à noite, e o cortisol, que nos ajuda a sentirmo-nos alertas e atentos, no momento certo na manhã seguinte.

Na verdade, nossa editora da seção de Recursos sobre Sono atribui a manutenção de uma pontuação de sono acima de 90 à manutenção de uma rotina de sono consistente, que ela pode verificar diariamente graças ao anel de monitoramento do sono que usa.

Evite cafeína no final do dia.

Pode ser tentador tomar uma "xícara extra de café" se você estiver se sentindo lento no final do dia, mas essa xícara tardia pode impedi-lo de dormir bem à noite.

Outra recomendação do Dr. Dasgupta é "limitar o consumo de cafeína no final do dia", o que é um conselho sensato. A meia-vida da cafeína é normalmente de cerca de cinco horas para adultos saudáveis, mas pode chegar a 12 horas.

De qualquer forma, isso significa que a cafeína permanecerá no seu organismo muito depois de você se sentir energizado pelo café com leite das 4h30, e pode atrapalhar seu sono.

Interromper a ingestão de cafeína por volta das 2h, ou, como os especialistas geralmente recomendam, oito horas antes de dormir, deve ajudar a evitar isso. Lembre-se: a cafeína não se limita ao café; ela também é encontrada em muitos refrigerantes, energéticos, chocolates e alguns chás. Em caso de dúvida, verifique o rótulo!

Como deixar seu quarto perfeito para uma boa noite de sono?

Criar um ambiente propício ao sono é essencial para uma rotina de sono saudável . O Dr. Dasgupta aconselha: "Deixe seu quarto fresco, escuro e silencioso."

Para a maioria das pessoas, manter a temperatura ambiente entre 16-19°C (ou 60-67°F) significa que ela estará confortavelmente fresca para uma noite de sono tranquila.

A exposição à luz suprime a produção de melatonina, portanto, limitar a quantidade de luz que entra no seu quarto com cortinas ou persianas blackout pode ajudar. Como alternativa, você pode experimentar uma máscara de dormir.

Crie uma rotina noturna

“Rotinas simples de relaxamento, como ler, alongar-se ou escrever um diário, também podem sinalizar ao seu corpo que é hora de descansar”, diz o Dr. Dasgupta.

Ter uma rotina noturna não significa que você regrediu à infância; pelo contrário, é uma prática que permite aos adultos enviar sinais ao corpo e à mente de que o sono está inevitavelmente chegando.

Além das atividades mencionadas pelo Dr. Dasgupta, você pode adicionar ouvir música suave, tomar um banho morno ou tomar chá de ervas. Depende do que você considera relaxante, e a única parte importante é praticar consistentemente e certificar-se de seguir os passos da rotina na mesma ordem todas as noites.

Mas antes de definir sua própria rotina, confira os 5 principais erros na rotina noturna que estão arruinando seu sono , segundo especialistas em sono.