Não deixe que a mudança de horário de inverno pegue você desprevenido este ano: 3 dicas de ouro para proteger seu sono

Se você está procurando um despertador com sinal de nascer do sol para iluminar as manhãs escuras de outono, este é o produto ideal. Melhores alarmes de luz do nascer do sol Que testamos para ajudar você a acordar energizado.

Parece que a cada ano que passa o relógio volta mais rápido, mas desta vez é verdade. Em 2025, o horário de verão terminará na segunda data mais cedo possível. Por quê?

Bem, o horário de verão sempre termina no primeiro domingo de novembro. Este ano, é 2 de novembro, mas em 2026 será mais cedo, em 1º de novembro.

Isso significa que muitos de nós acordaremos com uma manhã um pouco mais clara, mas o dia terminará com um pôr do sol mais cedo (uma hora antes do dia anterior).

Então, como você pode se preparar? E como a mudança do relógio afetará seu sono? Conversei com um especialista para saber mais e vou compartilhar com vocês minhas principais dicas sobre Como dormir bem Mesmo durante as mudanças de estações.

Como a mudança do relógio afeta nosso sono?

Com o fim do horário de verão, Horários de sono De volta à turbulência novamente.

Quando adiantamos nossos relógios em março, perdemos uma hora, e isso pode ter um impacto negativo em nossa saúde. Na verdade, Dra. Leah KaylorO psicólogo clínico, que foi nomeado especialista global em sono este ano, observa que frequentemente observamos um aumento em acidentes e ataques cardíacos.

Embora atrasar o relógio em novembro não seja tão prejudicial (porque ganhamos uma hora em vez de perder uma), ainda pode dificultar adormecer e manter o sono nos dias seguintes à mudança.

“Muitas pessoas se sentem grogues pela manhã ou têm dificuldade para dormir à noite por alguns dias porque nosso ritmo circadiano — nosso ciclo natural de sono-vigília — tende a se estabilizar”, alerta o Dr. Kaylor.

Também conhecido como relógio biológico, nosso ritmo circadiano determina quando nos sentimos com energia e quando nos sentimos sonolentos, e é controlado por fatores como:

Os hormônios do sono e a luz do dia desempenham um papel importante, e é por isso que qualquer mudança na iluminação afeta nossa rotina de sono.

Como você se prepara para adiantar o relógio?

Felizmente, existem maneiras de combater esses efeitos, e é útil começar cedo e se preparar com antecedência para minimizar o impacto o máximo possível.

Ajuste sua agenda gradualmente.

Uma maneira de se preparar é ajustar sua rotina de sono com antecedência. "Tente ir para a cama e acordar de 10 a 15 minutos mais cedo nos dias que antecedem a mudança", diz a Dra. Kaylor.

Esses pequenos ajustes serão mais fáceis para seu corpo do que uma mudança repentina de uma hora inteira e darão tempo ao seu corpo e mente para se ajustarem ao seu novo horário de sono.

Tome bastante sol

A luz desempenha um papel fundamental na qualidade do nosso sono. A luz à qual somos expostos durante o dia, especialmente pela manhã, pode determinar a qualidade do nosso sono à noite.

A Dra. Kaylor recomenda "expor-se à luz solar pela manhã para redefinir o ritmo circadiano do seu corpo". Isso ajudará a suprimir a produção de melatonina, que mantém você energizado durante o dia e proporciona sonolência natural à noite.

Tente começar o dia com uma caminhada matinal ou uma corrida leve. O exercício vai ajudar você. Também para aumentar seus níveis de energia.

praticando uma rotina noturna

Outra maneira de manter seu corpo e mente em sincronia com uma rotina de sono em mudança é “manter uma rotina consistente
“Rotina antes de dormir”, diz o Dr. Kaylor.

Pode parecer infantil, mas repetir as mesmas atividades antes de dormir pode treinar seu cérebro para adormecer rapidamente, pois ele reconhece os sinais de que é hora de relaxar.

Também pode ser eficaz no tratamento da ansiedade noturna, especialmente se você incorporar atividades conscientes, como meditação, tomar um banho morno e ler.

Minhas principais dicas para dormir conforme as estações mudam

Invista em um despertador com função nascer do sol.

Embora atrasar os relógios signifique que as manhãs ficam mais claras (temporariamente), um despertador com sinal de nascer do sol torna minhas manhãs muito mais agradáveis ​​conforme passamos do outono para o inverno.

Esses relógios funcionam ligando gradualmente, com seu brilho aumentando cada vez mais, simulando o nascer do sol. Assim, quando o despertador toca, você é recebido por um quarto quentinho e iluminado. Algumas pessoas acham que a luz sozinha é suficiente para acordá-las suavemente (uma alternativa muito melhor a um alarme de celular barulhento).

Eu uso o Lumie Bodyclock Shine 300, e um dos recursos que adoro é o Sunset. Quando estiver na cama e pronto para relaxar, você pode tocar no botão Sunset, que diminui a intensidade da luz da luminária lentamente até ela se apagar completamente.

Evita que você fique acordado até tarde acidentalmente (principalmente ao se adaptar à mudança de horário) e é uma ótima maneira de relaxar lentamente. Acho que é um complemento perfeito para noites escuras.

A prioridade é dada ao sono regular, não à duração.

Eu costumava ser tão obcecado em garantir que dormia o suficiente que negligenciava regularmente a importância de manter um horário de sono consistente. Estudos recentes mostraram que A regularidade do sono é muitas vezes mais importante que a duração..

Então, em vez de contar as horas a partir do momento em que você programou o alarme e escolher sua hora de dormir com base nisso, escolha um horário que pareça certo para você e mantenha-o noite após noite.

Isso ajudará você a adormecer rapidamente e a permanecer dormindo a noite toda porque: Regula seu ritmo diário.

Experimente a lâmpada SAD.

Pessoalmente, adaptar-se a dias mais curtos, escuros e com menos luz solar pode ser desafiador, especialmente de manhã cedo. Mas descobri que a melhor maneira de me energizar é com uma luz SAD (Transtorno Afetivo Sazonal).

Essas luzes são especialmente projetadas para simular a luz do sol.
Lâmpada Lumie Vitamina L Ele usa 10,000 lux de luz para uma terapia de luz eficaz, que demonstrou melhorar o humor e o foco.

Às vezes, tudo o que você precisa é de um pouco de luz pela manhã.