Postura do Adeus ao Pombo: 5 Exercícios de Fortalecimento do Quadril que Lhe Darão uma Sensação de Conforto Como Nunca Antes

Como maratonista que passa muito tempo sentado atrás de uma mesa, escrevendo sobre corrida (entre outras coisas), seria impossível não sentir rigidez no quadril. Além de causar dores lombares ocasionais, a mobilidade reduzida do quadril e a tensão nos quadríceps podem levar a lesões e desequilíbrios musculares, então decidi mudar isso.

Até agora, eu costumava recorrer à simples postura do pombo ao final de uma corrida para aliviar a tensão nos quadris. No entanto, desde que voltei ao trabalho após a licença-maternidade e passei a passar mais tempo sentada, notei que meus quadris estão mais rígidos do que nunca. Isso também pode ser devido ao fato de que agora passo muito tempo carregando um bebê pequeno, e muitas mulheres notam mudanças nos quadris após o parto.

Encontrei um vídeo no TikTok de uma estudante de fisioterapia. Mirch, que compartilha dicas úteis de exercícios. No vídeo, Mirch demonstra cinco exercícios diferentes de mobilidade do quadril, projetados para melhorar a flexão e a mobilidade do quadril e aliviar a rigidez do quadril. Experimentei por um mês e nunca me senti tão bem na região do quadril como agora.

O que são esses exercícios?

https://www.tiktok.com/music/sonido-original-7276891783928285984

Você não precisará de muitos equipamentos adicionais para nenhum dos exercícios; no entanto, pode ser útil usar um dos Melhores tapetes de ioga, especialmente se você estiver fazendo em pisos duros. Mirch também usa halteres para levantamento terra com uma perna, embora isso não seja necessário. Se você está procurando aumentar a intensidade dos seus treinos em casa, confira Melhores halteres ajustáveis.

Aqui estão os exercícios:

• Movimentos controlados do quadril (Hip CARS)
• Balanços de quadril de estocada
• Rockers profundos do quadril
• Toques de calcanhar
• Levantamento terra com uma perna e rotação interna

É um lembrete, mas se você sentir qualquer dor ao realizar qualquer um desses exercícios, pare imediatamente e procure ajuda profissional. Embora sejam adequados para a maioria das pessoas, se você estiver retornando aos exercícios após uma lesão, especialmente nas costas ou nos quadris, é melhor consultar um médico ou fisioterapeuta antes.

Experimentei estes 5 exercícios para melhorar a flexibilidade do quadril por um mês – Veja o que aconteceu

Normalmente corro de três a quatro vezes por semana e, há várias semanas, tenho feito os exercícios acima sempre que volto de uma corrida. Eu dedicava cerca de um minuto a cada exercício, totalizando cinco minutos. Eis o que notei:

Minha dor lombar era causada pelo meu quadril.

Sofri um acidente a cavalo quando era adolescente e fraturei o cóccix, então sempre que sinto uma crise de dor lombar, atribuo a isso. No entanto, fiquei surpreso ao descobrir que, depois de quatro semanas me concentrando bastante na flexibilidade do quadril, senti uma melhora significativa na lombar.

O sintoma mais comum de músculos tensos do quadril é a dor lombar. Os músculos do quadril conectam a região lombar ao fêmur, portanto, quando estão tensos, podem puxar a pélvis e exercer pressão adicional na área, causando dor.

Meu quadril direito era mais estreito que o esquerdo.

Não demorou muito para que eu percebesse que meu quadril direito estava mais tenso e rígido do que o esquerdo. Isso pode ter sido devido a lesões anteriores — torci o tornozelo direito há alguns anos — ou a um leve desequilíbrio muscular, mas realmente me ajudou a me concentrar em respirar fundo e trabalhar o quadril mais tenso.

No final do mês, me senti muito melhor.

No final do mês, eu já conseguia sentir a diferença nos meus quadris, que não estavam tão tensos. Percebi que o componente de movimento dos exercícios realmente funcionou nos meus quadris de uma forma que a postura do pombo não funcionou, o que ajudou muito a soltar os flexores do quadril.

Consegui me movimentar melhor durante o treinamento de força, consegui agachar mais profundamente e meu passo durante a corrida ficou mais livre, principalmente nos dias em que treinava em sequência.

Se você está lendo isto sentado, provavelmente precisa trabalhar a flexibilidade do quadril. Então, o que está esperando? Levante-se e experimente estes exercícios — você não vai se arrepender.