6 exercícios essenciais para desenvolver força, músculos e resistência física aos XNUMX anos, de acordo com um treinador de fitness

Conheço algumas das pessoas mais fortes e em melhor forma física na faixa dos 60 anos (ou mais), e elas não demonstram sinais de desaceleração. Mesmo estando na casa dos 30, me ofendo quando as pessoas menosprezam os mais velhos simplesmente por causa da idade. Sua força e condicionamento físico em geral não diminuem repentinamente ao atingir uma nova idade e, por esse motivo, sua rotina de exercícios também não deve mudar.

Como personal trainer, incentivo as pessoas a ouvirem seus corpos e adaptarem suas rotinas de treino de acordo. No entanto, certamente não incentivo ninguém a parar de treinar, a menos que seja absolutamente necessário, diz Eddie Paruta, chefe do departamento de ginástica da Desempenho final, concorda com essa visão.

“Felizmente, o absurdo absoluto de que pessoas na casa dos 60 anos são ‘velhas demais’ para começar a treinar com pesos está sendo desmascarado”, diz ele. “Da mesma forma, a ideia equivocada de que, aos 60 anos, a melhor maneira de se manter em forma, forte e com um peso saudável é correr na esteira sete dias por semana.”

Independentemente da sua experiência na academia, os cinco exercícios de Paruta para desenvolver força, músculos e energia a partir dos 60 anos (e além) são imperdíveis. Aqui estão eles.

Quais são os exercícios?

Paruta selecionou os movimentos abaixo para transferir sua funcionalidade para o mundo real, e eles também podem ser adaptados à sua habilidade.

“Embora não haja barreira de idade para levantar pesos aos 60 anos, você precisa treinar de forma inteligente”, acrescenta. “Você precisa escolher exercícios que atinjam o equilíbrio perfeito entre melhorar sua força e reduzir o risco de lesões.”

Por esse motivo, diz Paruta, você deve treinar para ter funcionalidade, longevidade e resiliência.

“Levantar peso muito pesado muito cedo aumenta significativamente o risco de lesões, especialmente porque articulações, tendões e tecidos conjuntivos naturalmente se tornam menos tolerantes com a idade”, acrescenta. “Em vez disso, os idosos devem priorizar a forma perfeita, o ritmo controlado e uma amplitude completa de movimento, garantindo que os músculos certos estejam funcionando corretamente. Não se trata de levantar pesos Maior Peso, mas sim relacionado ao levantamento Bem."

1. Remada com halteres deitado “Batman”

“Remar com apoio no peito ajuda a manter a estabilidade do core e a concentrar o esforço nos músculos alvo”, diz Parrotta. “Isso é especialmente benéfico para praticantes mais velhos que podem ter estabilizadores da coluna fracos ou histórico de desconforto lombar.

“O suporte proporciona uma execução mais segura do movimento de puxar, fortalecendo os músculos centrais necessários para tarefas diárias, como alcançar, puxar e levantar, além de proteger a coluna lombar.”

Grupos musculares alvos: Parte superior das costas (romboides, trapézio médio e inferior), grande dorsal, deltoides posteriores.

• Escolha pesos apropriados e coloque-os no chão, na cabeceira do banco.
• Deite-se de bruços no banco, certificando-se de que seu queixo esteja afastado da borda superior.
• Dobre as pernas e empurre os pés para cima.
• Pegue os pesos um de cada vez e deixe os braços completamente pendurados ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
• Pressione os quadris no assento, levante levemente o peito e olhe para o chão diretamente à sua frente.
• Contraia as escápulas. Mantenha os cotovelos apontados para fora em um ângulo de 45 graus.
• Quando seus cotovelos não puderem se mover mais para trás sem que seus ombros rolem para dentro e a parte superior das costas arqueie, pare por um momento e contraia a parte superior das costas.
• Inverta o movimento, com controle, para a posição inicial.

2. Exercício “Bom dia”

“O ‘Bom Dia’ é um exercício básico para a cadeia posterior”, diz Paruta. “É um movimento que imita a flexão do quadril, como pegar objetos do chão. Quando executado corretamente, fortalece os isquiotibiais, os glúteos e os músculos da coluna, vitais para melhorar a postura, o equilíbrio e a mobilidade.”

Músculos alvo: Isquiotibiais, nádegas, parte inferior das costas (músculos espinhais) e tronco.

• Coloque a barra na parte superior das costas, logo abaixo da base do pescoço. Evite apoiá-la diretamente na coluna cervical (pescoço).
• Segure a barra com firmeza e uniformidade, mantendo os cotovelos apontados para baixo para criar uma “prateleira” estável com os músculos da parte superior das costas.
• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente (ou ligeiramente para fora, dependendo do conforto e da mobilidade do quadril).
• Contraia o seu núcleo e respire fundo pela barriga.
• Com os joelhos levemente flexionados, empurre os quadris para trás como se estivesse fechando uma porta atrás de você.
• Incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas, até que o tronco fique quase paralelo ao chão (ou até onde a flexibilidade dos seus isquiotibiais permitir).
• Empurre os quadris para a frente e contraia os glúteos para levantar o tronco. Mantenha a barra apoiada nas costas durante todo o movimento.

“Não relaxe na parte inferior; mantenha a consistência e a tensão no core e nos dorsais durante todo o exercício. Desça apenas até onde o seu movimento permitir, mantendo a postura correta. Com a prática, sua amplitude de movimento melhorará”, diz Paruta.

3. Caminhada do fazendeiro

“Crie uma força utilizável e funcional que possa ser aplicada na vida cotidiana”, recomenda Paruta. Exercício de caminhada com pesos Excelente para melhorar a força de preensão (que diminui naturalmente com a idade), a estabilidade do core e a postura simultaneamente.

“Caminhar melhora a aptidão física de uma forma prática e diretamente aplicável às atividades diárias, como carregar compras ou brincar com os netos…”

Músculos alvo: Antebraços, parte superior das costas (armadilhas), ombros, core (para estabilização) e também impulso das pernas para coordenação geral.

• Coloque os pesos um pouco além da largura dos ombros.
• Comece na posição de levantamento terra e levante as alças de peso.
• Dobre as escápulas para trás e mantenha as mãos ligeiramente afastadas dos lados do corpo.
• Mantendo a postura, caminhe a distância especificada, tentando manter os braços firmes.
• Continue até atingir a distância correta, mantendo a mesma contração entre os ombros.
• Olhe ligeiramente para cima, como se estivesse tentando olhar além do horizonte, pois isso ajuda a manter sua postura ereta.

4. Empurrão do Prowler

“O empurrão de trenó é um movimento dinâmico de corpo inteiro que desenvolve força, explosão e resistência cardiovascular por meio de corrida resistida”, diz Parrotta.

Ele acrescenta: "Para maiores de 60 anos, este exercício é uma excelente ferramenta para manter a força da parte inferior do corpo e a capacidade metabólica, reduzindo o risco de lesões. O foco do exercício em uma mecânica semelhante à da corrida também melhora a agilidade e a mobilidade, componentes essenciais do desempenho funcional à medida que envelhecemos."

Músculos alvo: Os quadríceps e as panturrilhas são acionados durante um impulso estilo corrida. Quando o peso é pesado, a ênfase é colocada nos glúteos e na cadeia posterior devido ao aumento da flexão do quadril.

• Segure as alças com os braços dobrados ou esticados.
• Dobre o quadril para deixar espaço suficiente para empurrar.
• Mantenha a coluna reta.
• Empurre e corra o mais rápido que puder.

5. Exercício de remada sentada com cabo

“Ao realizar este exercício, mantenha o tronco reto e empurre o peito para cima enquanto aperta as escápulas para garantir a contração ideal do grande dorsal e da parte superior das costas”, aconselha Paruta.

Este exercício fortalece os músculos que sustentam a postura e é extremamente benéfico no combate à postura curvada ou à corcunda associada ao envelhecimento. Para idosos, ele melhora a função da parte superior do corpo, ajuda a reduzir a tensão no pescoço e nos ombros e auxilia na capacidade de realizar tarefas de puxar e carregar pesos.

Músculos alvo: Grande dorsal, parte média das costas (romboides, trapézio médio), deltoides posteriores, tronco.

• Escolha uma alça que se ajuste à largura dos seus ombros.
• Mantenha a coluna em uma posição neutra com o peito erguido.
• Comece cada movimento retraindo as escápulas.
• Puxe a fita até o esterno ou um pouco abaixo dele e junte as escápulas.
• Faça uma pausa e retorne a barra à posição inicial, permitindo que as costas se abram e se alonguem.

Dicas de Baruta para maiores de 60 anos na hora de fazer treinamento de força

• Comece com uma intensidade razoável e aumente gradualmente para evitar lesões e ganhar confiança.
• Concentre-se em fazer certo e deixe seu ego em casa!
• Levante pesos com ritmo controlado e técnica precisa.
• Mantenha suas sessões com menos de 60 minutos de duração para limitar picos de hormônios do estresse e dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre as sessões.
• Complemente seu treinamento de força com uma dieta rica em proteínas para auxiliar na manutenção e recuperação muscular.
• Se você tiver dores nas articulações, problemas de mobilidade ou outros problemas de saúde, modifique seus exercícios (reduza a profundidade ou use versões assistidas) e consulte um personal trainer experiente ou procure orientação médica.