8 hábitos mentais comprovados para melhorar sua saúde mental

 

A saúde mental inclui seu bem-estar psicológico e social. Inclui também sua saúde emocional, que se refere à sua capacidade de nomear, processar e regular suas emoções. Uma boa saúde mental é a base do bem-estar geral e da capacidade de lidar com o estresse da vida.

Você pode notar discussões sobre saúde mental on-line, em conversas com familiares ou amigos, no seu programa favorito ou em vários outros lugares.

Mas o que exatamente é saúde mental?

“A saúde mental diz respeito ao funcionamento do cérebro e a tudo o que o afeta”, afirma Olodara Adeyo , assistente social e autora de “ Autocuidado para Mulheres Negras ”.

Muitos fatores desempenham um papel na saúde mental, alguns dos quais você não pode controlar, como genética, experiências de vida e histórico familiar. Esses fatores constituem grande parte da prontidão de um indivíduo para desafios psicológicos.

Mas isso tem impacto em outros aspectos importantes da sua saúde mental, como observou KC Davis , conselheira profissional licenciada e autora de " Como Manter a Casa em Ordem Enquanto se Afoga ".

Sua capacidade de influenciar sua saúde mental é essencial porque o estado de sua saúde mental é importante.

O que torna a saúde mental tão importante?

A saúde mental ajuda a determinar como você lida com o estresse, se comunica com os outros e toma decisões, explicou Alison Sibonara , psicóloga licenciada e autora de " The Anxiety Therapist's Handbook " (O Manual do Terapeuta da Ansiedade).

Cibonara acrescenta que cuidar da sua saúde mental pode levar a:

• melhorar o humor
• reduzir a ansiedade
• pensamento mais claro
• relacionamentos mais profundos
• Melhore a autoestima, a autoestima e a autoconfiança

Melhorar sua saúde mental também pode ajudar você a lidar com problemas de saúde agravados pelo estresse, como doenças cardíacas, disse Ciponara. *Estudos indicam uma ligação estreita entre saúde mental e doenças cardíacas, já que o estresse e a ansiedade crônicos podem exacerbar os sintomas de doenças cardíacas.*

A saúde mental afeta todos os aspectos da sua vida, disse Adeyeye, incluindo a maneira como você vê e se movimenta pelo mundo e sua capacidade de lidar com os desafios da vida. *Compreender o impacto da saúde mental em diferentes aspectos da vida é crucial para alcançar o bem-estar geral.*

É por isso que criar hábitos para melhorar a saúde mental pode fazer uma grande diferença na sua vida diária. *Adotar estratégias eficazes para promover a saúde mental, como praticar técnicas de atenção plena e relaxamento, pode contribuir para melhorar a qualidade de vida geral.*

Dica: Ao explorar novos comportamentos e começar a incorporá-los à sua rotina diária, tente encarar essas mudanças como autocompaixão, e não como autopunição. Manter uma atitude gentil e compassiva consigo mesmo pode fazer muito mais para melhorar sua saúde mental e perspectiva do que críticas e diálogos internos negativos. Davis aconselha: "Trabalhe na sua saúde mental com cuidado e preocupação". Lembre-se: a autocompaixão é a base da mudança positiva.

Não sabe por onde começar? Você encontrará abaixo 8 estratégias para promover uma melhor saúde mental, bem como algumas orientações sobre como buscar apoio profissional. *As estratégias incluem técnicas comprovadas para melhorar a saúde mental e o bem-estar.*

Tenha um sono confortável e profundo

O sono não é essencial apenas para a saúde física, mas também desempenha um papel vital na saúde mental. Dormir bem o suficiente é uma das estratégias mais importantes para promover a saúde mental.

A Associação Americana de Psicologia relatou em 2023 que a privação de sono torna as pessoas menos felizes e mais ansiosas, ressaltando a importância de um sono regular para manter o equilíbrio psicológico.

A qualidade do sono também é de extrema importância. O sono interrompido ou perturbado pode contribuir para sintomas de saúde mental, como alterações de humor e dificuldade de concentração.

Para conseguir dormir o suficiente e com qualidade , comece implementando estes hábitos:

• Evite cafeína depois das 3h, pois ela pode afetar sua capacidade de dormir profundamente.
• Tente acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias para ajustar o relógio biológico do seu corpo.
• Faça do seu quarto um espaço calmo, relaxante e organizado para promover o relaxamento.
• Mantenha a temperatura do seu quarto entre 60 e 65 graus Fahrenheit (16 a 18 graus Celsius), que é a temperatura ideal para induzir o sono.

Criar hábitos de sono saudáveis ​​pode ser difícil sozinho se você tiver um distúrbio do sono, como insônia ou apneia do sono.

Se você acha que seus problemas de sono podem estar relacionados a uma condição médica, um especialista em sono pode fornecer mais informações sobre tratamentos eficazes e baseados em evidências, como terapia cognitivo-comportamental para insônia.

Preocupações com a saúde mental também podem levar a uma noite de sono ruim, o que significa que fazer mudanças no seu ambiente de sono e na rotina noturna pode não fazer uma diferença duradoura. Se você não notar muita melhora depois de tentar essas estratégias, entrar em contato com um terapeuta pode ser um próximo passo útil.

Reduzindo o uso das mídias sociais: estratégias eficazes

O psicólogo Adebayo explicou que “consumir constantemente informações sobre a vida de outras pessoas pode levar à comparação com elas, o que reforça sentimentos de baixa autoestima e, por sua vez, aumenta a ansiedade e a depressão”. Portanto, gerenciar o uso das mídias sociais é crucial para a saúde mental.

Para reduzir o tempo gasto nas redes sociais, tente o seguinte:

• Mantenha seu telefone em uma gaveta ou fora do seu quarto enquanto estiver na cama. Essa prática reduz a tentação de navegar em aplicativos antes de dormir ou ao acordar.
• Faça uma lista de outras atividades mais benéficas para substituir suas sessões habituais de navegação. Substituir hábitos negativos por positivos é a chave para o sucesso.
• Desativar notificações ou excluir aplicativos Mídia social Do seu telefone. Notificações constantes aumentam a vontade de usar aplicativos.

Fortalecendo seus relacionamentos sociais: um guia de especialista

Os seres humanos são seres sociais por natureza, e relacionamentos fortes têm um impacto profundamente positivo na saúde mental e na qualidade de vida. Construir relacionamentos sociais fortes é um investimento em sua saúde e felicidade.

Por exemplo, as amizades podem:

• Alivia a sensação de solidão crônica (Um sentimento associado a muitos riscos à saúde)
• Facilita o acesso ao apoio emocional necessário em momentos de angústia
• Ela acrescenta um significado mais profundo à vida e aumenta o senso de pertencimento.

Você tem muitas opções disponíveis para promover conexões positivas e aumentar suas amizades, o que melhora a saúde mental e o bem-estar social:

• Mantenha uma comunicação regular, mesmo que seja uma mensagem de texto rápida ou compartilhando uma foto engraçada.
• Encontre seus amigos de manhã cedo para uma caminhada ou para tomar café da manhã juntos.
• Faça uma breve ligação telefônica durante o intervalo do almoço para saber como eles estão.
• Agende jantares quinzenais ou mensais para manter a comunicação e fortalecer os laços.

Mova seu corpo em seus próprios termos: atividade física e saúde mental

O exercício físico oferece uma série de benefícios à saúde mental, incluindo:

• Aliviar o estresse e a ansiedade
• Melhore o humor e aumente os sentimentos de felicidade
• Ajuda você a adormecer mais rápido e por mais tempo
• Ajudando você a controlar os sintomas de depressão e vários quadros de ansiedade

A atividade física pode envolver algo diferente para cada pessoa, e não significa necessariamente ir à academia se isso não for adequado para você. Em vez disso, torne o movimento agradável para você escolhendo atividades físicas que melhor se adaptem ao seu corpo, saúde e preferências. *Lembre-se, a consistência é a chave para alcançar o máximo de benefícios.*

Para começar, experimente uma variedade de atividades físicas e opte por aquelas que você gosta.

O movimento divertido pode incluir:

• Participe de um clube de caminhada ou corrida
• Participe de uma aula de ioga restaurativa em um ritmo mais lento.
• Experimente exercícios sentados
• dar uma festa dançante
• Faça pausas para alongamento a cada hora.
• Jardinagem ou fazer outro trabalho no seu quintal
• Fazer um passeio de fim de semana em família ou caminhar pela praia

Em outras palavras, você não precisa fazer exercícios extenuantes para manter a saúde mental. *Até mesmo atividades leves podem fazer uma grande diferença.*

Christopher S. Taylor , PhD, LPC-S, fundador do Taylor Counseling Group, autor de “ My Digital Practice ” e apresentador do podcast “For Self-Examination”, disse : “Reservar alguns minutos para alongar pode fazer uma grande diferença para a sua saúde mental em geral. O alongamento ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a oxigenação do corpo, contribuindo para uma sensação de relaxamento e bem-estar.”

Aproveite alimentos ricos em nutrientes.

Certos alimentos também podem afetar sua saúde mental. Para melhorar a saúde mental, tente expandir sua dieta atual para incluir alimentos ricos em nutrientes que melhoram o humor, como:

• bagas
• a banana
• Feijões
• Grãos inteiros
• Peixes gordos, como salmão

Certificar-se de que você alimenta seu corpo todos os dias também pode ajudar: comer alguma coisa é melhor do que não comer nada.

Beber bastante água ao longo do dia também é benéfico.

“Quando você está desidratado, você priva seu cérebro e corpo dos nutrientes que eles precisam para sobreviver e funcionar em níveis ideais”, observou Adeyo.

Certos alimentos, especialmente bebidas com cafeína, carboidratos refinados e açúcares adicionados, podem piorar os sintomas de ansiedade. Limitar esses alimentos pode ajudar a aliviar alguns sintomas.

Quando relaxar e descontrair: estratégias de especialistas

Em dias difíceis, você pode achar difícil fazer qualquer uma das coisas acima, o que pode aumentar sua frustração. Isso é normal e acontece com todos.

Nesses momentos, especialistas recomendam recorrer a estratégias mais compassivas e fáceis de usar, como:

• Dê a si mesmo permissão para ficar em casa e descansar.
• Pratique exercícios de respiração, mesmo que seja por apenas alguns minutos.
• Tome um banho longo e morno.
• Compre uma refeição nutritiva pronta quando você sentir que cozinhar qualquer coisa é impossível.

Existe alguma abordagem semelhante que você possa tentar? Comprometa-se a dar um pequeno passo todos os dias. Este simples compromisso pode fazer uma grande diferença.

“Seja arrumando sua cama, bebendo um copo d'água pela manhã ou escrevendo em um diário, fazer essa promessa diária a si mesmo acabará ajudando a torná-la um hábito, e você começará a se sentir fortalecido”, explicou Ciponara. *Nota do especialista: começar aos poucos reduz o esgotamento e aumenta a probabilidade de sucesso a longo prazo.*

7. Reserve um tempo para descanso e relaxamento profundo.

Embora o conceito de “descanso” possa variar de pessoa para pessoa, geralmente significa dar à sua mente e corpo uma chance de relaxar e recarregar as energias. O descanso é essencial para melhorar a saúde mental e física.

Rosie Acosta , professora de meditação e ioga e autora de " You Are Radically Loved" (Você é Radicalmente Amado ), sugeriu experimentar o Yoga Nidra, um tipo de meditação profunda que ocorre durante o sono.

Recomendamos as seguintes etapas para obter os melhores resultados:

1. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo. Coloque os pés afastados – na largura do quadril ou um pouco mais afastados.
2. Pense em estar relaxado, mas presente. Você se sente calmo, mas ainda está consciente.
3. Direcione sua atenção para seu corpo físico e depois para sua respiração.
4. Ao inspirar, imagine uma onda lenta entrando pelas solas dos seus pés e indo em direção ao topo da sua cabeça.
5. Ao expirar, imagine uma onda lenta indo do topo da sua cabeça até a sola dos seus pés.
6. Sinta seu corpo ficando pesado e mantenha essa consciência presente e relaxada por 10 a 30 minutos.

Se você tiver apenas alguns minutos para relaxar, Acosta sugere estas práticas rápidas de restauração:

1. Coloque as duas mãos sobre o coração, feche os olhos, respire fundo várias vezes e sinta o calor e o conforto do seu toque.
2. Inspire contando 2 vezes e expire contando 4 vezes durante 12 ciclos. Este exercício ajuda a regular o sistema nervoso e a reduzir o estresse.

8. Exponha-se à luz solar: uma fonte primária de vitamina D e melhora do humor.

Especialistas confirmaram que “o sol é uma excelente fonte de vitamina D, e estudos indicam que ele é capaz de melhorar o humor e o bem-estar geral”.

A exposição ao sol não precisa ser longa. Como apontam os especialistas, “cinco minutos de exposição ao céu azul são suficientes para ter um impacto positivo na sua saúde mental e cardíaca”.

Se você tiver alguns minutos extras, os especialistas recomendam:

• Caminhe rapidamente por alguns minutos.
• Sentado no seu quintal, na sua varanda ou em um espaço verde próximo.
• Fique do lado de fora e tome um pouco de ar fresco.
• Abra uma janela perto de sua mesa, se possível.
• Realize uma reunião de negócios ao ar livre, se as condições permitirem.
• Almoce em um parque próximo.
• Praticar esportes ao ar livre Ou pratique outra atividade física ao ar livre, como jardinagem ou exercícios de alongamento.

Quando você deve procurar ajuda profissional?

Embora as estratégias acima possam ajudar a melhorar a saúde mental, elas não podem “curar” nenhuma condição de saúde mental.

Em outras palavras, mudanças em seus hábitos nem sempre aliviam o sofrimento psicológico contínuo. No entanto, trabalhar com um terapeuta pode ser uma maneira particularmente poderosa de melhorar a saúde mental.

Você pode considerar buscar ajuda profissional a qualquer momento. Não é necessário ter depressão, ansiedade ou qualquer sintoma específico de saúde mental para se beneficiar da psicoterapia.

No entanto, procurar ajuda torna-se especialmente importante se você:

• Você passou por um evento estressante ou traumático.
• sentir-se mais chateado, ansioso ou triste do que o normal
• Você frequentemente se sente irritado, agitado ou com raiva.
• Você tem baixa motivação.
• Você percebe mudanças no seu apetite e nos seus padrões de sono.
• Muitas vezes você acha difícil passar o dia.
• sentir-se preso ou sobrecarregado
• Depender de drogas ou outras substâncias mais do que o habitual ou recorrer a comportamentos de enfrentamento prejudiciais

Conclusão principal: Promover a saúde mental

Sua saúde mental desempenha um papel vital na sua qualidade de vida. Embora muitos fatores que afetam a saúde mental possam permanecer fora de seu controle, adicionar hábitos positivos à sua rotina diária pode aumentar significativamente sua sensação de bem-estar. Entender os fatores que influenciam a saúde mental é o primeiro passo para melhorá-la.

Ao adotar novos hábitos , é melhor começar com apenas um ou dois de cada vez, em vez de tentar uma mudança completa. Depois, reserve um tempo para se autoavaliar e observar como essas mudanças contribuíram para melhorar sua saúde mental. Lembre-se: a consistência é fundamental para alcançar resultados positivos a longo prazo.