Dormir bem é essencial, independentemente da idade. Especialistas recomendam que adultos durmam entre 7 e 9 horas por noite, mas as necessidades de sono variam ligeiramente com a idade. Dormir o suficiente é fundamental para uma boa higiene do sono.
Você ouve sobre a importância do sono ao longo da vida, e as mensagens podem mudar ao longo dos anos. À medida que você envelhece, o foco pode mudar para aliviar ou retardar doenças e condições crônicas.
Relatórios dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) indicam que a falta de sono está associada à depressão, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Eles também observam que aproximadamente um terço da população dos Estados Unidos relata não dormir o suficiente. Distúrbios do sono, como insônia ou apneia obstrutiva do sono, são frequentemente negligenciados, agravando esses problemas de saúde.
Embora cada pessoa seja diferente, alguns problemas físicos e mentais podem afetá-lo em certos estágios da vida.
Veja como dormir o quanto você precisa, não importa sua idade. Para melhorar a qualidade do sono, considere consultar um especialista em medicina do sono para avaliar quaisquer possíveis distúrbios do sono.
De quanto sono você precisa conforme envelhece?
Embora a importância do sono em todas as fases da vida permaneça constante, alguns dos motivos pelos quais você precisa dormir e a quantidade necessária podem mudar ao longo dos anos.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que adolescentes de 13 a 18 anos durmam de 8 a 10 horas a cada 24 horas. Essas diretrizes mudam quando a pessoa atinge a idade adulta.
- Pessoas entre 18 e 60 anos devem dormir pelo menos 7 horas por noite.
- Pessoas entre 61 e 64 anos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite.
- Pessoas com 65 anos ou mais precisam de 7 a 8 horas de sono por noite.
O Instituto Nacional do Envelhecimento considera um mito que as pessoas precisem de menos sono à medida que envelhecem e sugere que todos os adultos durmam de 7 a 9 horas por noite. *Nota: A qualidade do sono também é importante e algumas condições médicas podem exigir avaliação profissional.*
A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono recomendam que adultos durmam 7 horas ou mais por noite.
Dormir mais de 9 horas pode ser apropriado para jovens, pessoas se recuperando de uma doença ou pessoas tentando compensar a falta de sono. Mas geralmente não é recomendado para adultos saudáveis.
“A quantidade de sono que os adultos precisam permanece constante ao longo da vida”, diz Lori Ledley, polissonógrafa registrada, educadora clínica do sono e presidente do Valley Sleep Center.
No entanto, ela admitiu que o sono pode se tornar mais difícil com a idade. *Isso se deve em parte às mudanças fisiológicas normais associadas à idade.*
Ela acrescentou: “Os idosos passam menos tempo nos estágios profundos do sono REM (movimento rápido dos olhos), o que dificulta a obtenção de um sono profundo e ininterrupto. Além disso, o relógio biológico muda com a idade, levando a horários de dormir e acordar mais cedo.”
Quais são os estágios do sono?
O Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Acidente Vascular Cerebral (NINDS) lista quatro estágios do sono, cada um com sua importância. Esses estágios incluem: Estágio 1 (N1), Estágio 2 (N2), Estágio 3 (N3) e Movimento Rápido dos Olhos (REM). Compreender esses estágios ajuda no diagnóstico de distúrbios do sono e na melhoria da qualidade do sono.
| Filme 1 | Sono sem movimento rápido dos olhos (NREM) | Frequência cardíaca lenta, respiração e movimento dos olhos. |
| Filme 2 | Sono sem movimento rápido dos olhos (NREM) | Diminuição contínua da frequência cardíaca e da respiração. Baixa temperatura. Pare o movimento dos olhos. Desaceleração da atividade cerebral com breves períodos de atividade elétrica. *Observação: esta etapa é importante para melhorar a memória*. |
| Filme 3 | Sono sem movimento rápido dos olhos (NREM) | Diminuição da frequência cardíaca e da respiração para os níveis mais baixos durante o sono. Relaxamento muscular. Acordar pode ser difícil. *Este estágio também é conhecido como sono profundo.* |
| Filme 4 | sono de movimento rápido dos olhos (REM) | Os olhos se movem rapidamente de um lado para o outro, mesmo estando fechados. Atividade cerebral mista. Os sonhos geralmente ocorrem nesta fase. *O sono REM é essencial para as funções cognitivas.* |
Sono em adultos jovens (18-25 anos)
Embora a maioridade legal seja atingida aos 18 anos, pesquisas têm demonstrado consistentemente que o cérebro continua a se desenvolver até por volta dos 25 anos. Dormir o suficiente nessa idade é crucial para promover o desenvolvimento cognitivo e o desempenho acadêmico e profissional.
Estudos confirmam que um sono de qualidade é essencial para esse desenvolvimento. Durante esse período, você precisa dormir para:
- Apoiar o crescimento e desenvolvimento contínuo do cérebro
- Organizando e armazenando memórias
- Acompanhando a vida acadêmica e profissional
- Manter a saúde mental e emocional
- Manter os níveis de energia para a vida diária
“Dormir bem ajuda o cérebro a organizar e armazenar memórias de forma eficaz”, indicam estudos. “Sem dormir bem, a pessoa pode sentir-se frequentemente esquecida. A falta de sono também pode levar ao desenvolvimento de falsas memórias .”
Por exemplo, uma pessoa pode ter uma “falsa memória” de que desligou o fogão antes de sair para o trabalho. Isso ressalta a importância do sono adequado para melhorar a função da memória e reduzir o risco de distorções cognitivas.
“Um bom sono aumenta a capacidade do cérebro de organizar e armazenar memórias.”
— Lori Leadley, Educadora do Sono
vida agitada
Jovens adultos no final da adolescência e no início dos vinte anos geralmente estão matriculados em faculdades, escolas profissionalizantes, programas de pós-graduação ou estão começando suas carreiras, e tudo isso pode afetar o sono. Dormir o suficiente é essencial para manter a saúde mental e física.
“Estudar ou começar um emprego também leva a noites em claro, e muitas vezes [as pessoas] mantêm um horário de despertar cedo para ir trabalhar”, diz o Dr. Alex Demetriou , psiquiatra certificado e especialista em medicina do sono, além de fundador da Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
Ele ressaltou que “essa combinação específica pode levar ao sono insuficiente”. A falta de sono pode afetar a saúde mental dos estudantes. *Nota do especialista: A falta crônica de sono pode aumentar o risco de transtornos de humor e ansiedade.*
Um estudo de 2025 que mediu a prevalência de estresse, ansiedade, depressão e qualidade do sono entre jovens durante a pandemia constatou que quase metade dos participantes apresentou esses sintomas. A maioria também relatou má qualidade do sono.
Uma revisão de pesquisas publicada em 2021 mostrou que melhorar a qualidade do sono melhora a saúde mental.
prioridades
Demetriou e Ledley explicam que a causa raiz da privação de sono no final da adolescência e no início dos vinte anos geralmente é a falta de priorização do sono. A importância do sono adequado é frequentemente negligenciada nessa idade, levando a problemas de saúde e acadêmicos.
Mudar sua perspectiva sobre o descanso como uma necessidade em vez de uma reflexão tardia pode ajudar a aliviar problemas causados pela falta de sono. Também pode estabelecer a base para hábitos de sono saudáveis no futuro. *É necessário definir um horário específico para dormir e acordar todos os dias para manter um ritmo circadiano regular.*
“Seus relacionamentos e carreira não valerão nada se você sacrificar o sono”, enfatizou Ledley.
Ledley compara o sono a carregar a bateria de um celular.
"Pense no seu sono como uma fonte de energia para a mente e o corpo. Se não carregarmos nossos celulares, eles não durarão o dia todo", diz ela. “Se você não carregar a bateria do seu corpo, ela acabará acabando… ou não funcionará bem.” *Portanto, a falta de sono afeta negativamente o desempenho cognitivo e físico.*
Sono na faixa etária de 26 a 39 anos
Seu cérebro pode estar totalmente desenvolvido entre o final dos 20 e os 30 anos, mas o sono ainda é essencial. Durante esta fase da vida, o sono é importante para:
- Adaptação aos principais eventos da vida e aos desafios crescentes
- Conservar energia é crucial para o cuidado dos filhos se você decidir se tornar pai ou mãe.
- Manter o desempenho ideal no trabalho e na vida pessoal, com foco na produtividade e na concentração.
- Manter a saúde mental e emocional e reduzir o risco de transtornos de humor e ansiedade. *Nota do especialista: Dormir o suficiente aumenta a resiliência psicológica e a capacidade de lidar com o estresse da vida.*
Esse período pode incluir marcos muito importantes, como casamento e paternidade, o que torna dormir o suficiente ainda mais importante.
Amor e Casamento (e Filhos)
Este é o período em que alguns adultos podem escolher se casar, constituir família e ter filhos.
De acordo com o Censo dos EUA , a idade mediana do primeiro casamento nos Estados Unidos em 2025 era de 28.5 anos para mulheres e 30.2 anos para homens. Segundo o relatório de 2023 do Pew Research Center , a idade mediana da primeira maternidade nos Estados Unidos era de 27.3 anos. *Vale ressaltar que esses números representam médias e podem variar consideravelmente de acordo com o contexto socioeconômico e cultural.*
Mudanças nos padrões de sono durante o período pós-parto não são apenas um estereótipo.
A insônia e a má qualidade do sono são comuns entre as mulheres no período perinatal. Um estudo de 2021 sugere que dormir pouco — menos de 7 horas por noite — durante o início do período pós-parto está associado ao envelhecimento biológico acelerado. *Nota: Estudos indicam que o sono adequado é essencial para a saúde física e mental da mãe após o parto.*
A Associação Americana da Tireoide estima que de 5% a 10% das mulheres sofrem de tireoidite pós-parto, uma inflamação que se acredita ser causada por uma condição autoimune. A insônia é um dos efeitos colaterais dessa condição. *É importante ressaltar que a tireoidite pós-parto pode afetar significativamente a qualidade do sono.*
Desempenho profissional e pessoal
Demetriou acrescentou que o crescimento profissional também pode causar estresse e levar à privação de sono. À medida que essas mudanças de vida se acumulam, os indivíduos podem abandonar hábitos que antes os ajudavam a dormir para ter mais tempo livre.
Pesquisas indicam que isso é um problema, pois a falta de sono pode afetar negativamente o desempenho de uma pessoa em casa e no trabalho. Dormir pouco afeta negativamente a produtividade e a qualidade de vida dos funcionários.
Um estudo de 2022 indicou que “os funcionários que apresentavam mais distúrbios do sono relataram, em média, adotar menos comportamentos de segurança obrigatórios e voluntários e estavam sob maior risco de lesões no local de trabalho”. Este estudo reforça a importância de abordar os problemas de sono para melhorar a segurança ocupacional.
Um estudo de 2019 indicou que mães que não dormiam o suficiente eram menos propensas a usar técnicas de parentalidade positiva. *Isso destaca o impacto do sono na qualidade das interações familiares.*
Mas Demetriou observou que o estresse pode dificultar o sono. Ele sugere:
- Praticando esportes
- Meditação
- horários regulares de sono e despertar
- Conectar-se com amigos e familiares fora da família imediata
Dormir aos 40: Desafios e Soluções
Novos desafios de sono podem surgir na faixa dos 40 anos. Esses desafios incluem:
- Apneia do sono: distúrbio que causa pausas intermitentes na respiração durante o sono.
- Diminuição da qualidade do sono: o sono pode se tornar menos profundo e mais fragmentado.
- Sonolência diurna e fadiga: sensação de cansaço mesmo depois de dormir o suficiente.
- Alterações hormonais: alterações hormonais associadas ao envelhecimento afetam os padrões de sono.
- Baixa produção melatoninaA melatonina é um hormônio que regula o ciclo sono-vigília.
O sono ainda é importante para manter:
- Saúde mental e emocional: uma boa noite de sono afeta o humor e a capacidade de concentração.
- Recuperação do estresse: o sono ajuda o corpo a se reparar e a se recuperar do estresse da vida diária.
- Recuperação pós-exercício: o sono melhora a recuperação muscular após o exercício.
apnéia do sono
Um estudo de 2018 indicou que a apneia obstrutiva do sono moderada a grave, uma condição que envolve pausas na respiração durante o sono, geralmente começa em mulheres por volta dos 40 anos. O risco de apneia do sono aumenta em mulheres grávidas, na menopausa e na pós-menopausa.
Essa condição é mais comum em homens e geralmente se desenvolve mais cedo.
O estudo também indicou que a apneia do sono leve a grave era comum entre homens aos 20 anos e continuou a aumentar até atingirem os 80 anos.
Essa condição pode reduzir a qualidade do sono. A Academia Americana de Medicina do Sono lista a "sonolência diurna excessiva" como um sintoma dessa condição.
Jeff Rodgers , DMD, D-ABDSM, D-ASBA, especialista em apneia do sono da Geórgia, afirma que a apneia obstrutiva do sono pode causar sono fragmentado, que ocorre quando há oscilações entre os estágios do sono.
“Todos nós precisamos de sono leve, profundo e com movimentos rápidos dos olhos (REM)”, diz Rodgers. A maioria das pessoas entende que o sono REM é quando você sonha. Pense no sono interrompido como uma interrupção nos seus sonhos. Você pode literalmente sair do sono REM muito cedo e dormir um pouco levemente ou até mesmo acordar.
Demetriou sugere que indivíduos na faixa dos 40 anos consultem um médico para avaliar o risco e a probabilidade de desenvolver apneia do sono e façam exames adicionais, se necessário.
A Academia Americana de Medicina do Sono observa que mudanças no estilo de vida, como perder o excesso de peso para atingir um peso saudável ou usar um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP), podem ajudar a tratar a apneia do sono.
alterações hormonais
A menopausa normalmente ocorre ao longo de um período de 10 anos. Um relatório de 2024 publicado no periódico da Sociedade de Menopausa indicou que a perturbação do sono é um dos sintomas mais comuns – e mais desafiadores – vivenciados por mulheres que atravessam essa fase de transição da vida.
“A queda nos níveis de estrogênio que ocorre durante a menopausa, juntamente com suores noturnos, está associada à insônia”, disse Ledley. “O estrogênio desempenha um papel importante na função cerebral e também na influência do sono”, acrescentou ela. *Observação: o estrogênio desempenha um papel importante na regulação do ciclo sono-vigília.*
Produção de melatonina
Uma revisão de pesquisas de 2020 indica que a produção de melatonina, o hormônio regulador do sono, começa a diminuir entre os 40 e 45 anos de idade. O Dr. Rodgers observa que essa redução nos níveis de melatonina pode afetar negativamente o ciclo natural de sono-vigília do corpo.
Apesar dessas mudanças relacionadas à idade, é essencial continuar a focar em hábitos de sono saudáveis nessa idade para manter uma qualidade de sono ideal. *Esses hábitos incluem manter um horário regular de sono, criar um ambiente confortável para dormir e evitar cafeína e estimulantes antes de dormir.*
“Uma boa noite de sono é essencial para a memória, a saúde mental, a capacidade de lidar com o estresse e a recuperação do esforço físico”, disse Rodgers.
Algumas pessoas podem optar por tomar suplementos de melatonina para compensar uma deficiência na sua produção natural. *Nota: Consulte o seu médico antes de tomar qualquer suplemento alimentar, especialmente melatonina, para garantir que seja adequado à sua condição de saúde e para evitar potenciais interações medicamentosas.*
Exercício
Ledley propõe uma solução mais sustentável.
“O exercício é a melhor solução”, diz ela. “A reparação dos músculos e tecidos ocorre durante o sono REM (o estágio mais profundo do sono), portanto, se você der ao seu corpo mais trabalho para se reparar por meio de maior esforço físico, ele responderá com um sono mais profundo. Procure fazer 30 minutos ou mais de exercícios aeróbicos moderados em dias alternados.” *Nota do especialista: Além da duração do exercício, a intensidade do exercício também desempenha um papel na melhoria da qualidade do sono profundo.*
“Se você der ao seu corpo um Plus de processos de reparação como resultado do aumento do esforço físico, seu corpo responderá com um sono mais profundo.”
— Lori Ledley, Educadora do Sono
Durma depois dos 50: dicas para uma melhor qualidade do sono
Problemas de saúde física relacionados ao sono aumentam com a idade. É essencial compreender os distúrbios do sono comuns nessa faixa etária, como insônia e apneia do sono, e como lidar com eles.
Doença cardíaca
O risco de doenças cardíacas aumenta com a idade, sendo que indivíduos com 65 anos ou mais apresentam o maior risco, de acordo com a Associação Americana do Coração . O Dr. Rodgers alerta que isso torna a apneia do sono não diagnosticada ainda mais problemática.
Como a apneia obstrutiva do sono causa diminuição do fluxo de oxigênio, Rodgers diz que ela pode levar a condições e eventos como:
- Ataque cardíaco
- Apoplexia
- Hipertensão
- Arteriosclerose
Um estudo realizado em 2021 com adultos com idade média de 61 anos indicou que a insônia era muito comum entre pessoas com doença arterial coronariana.
Mas alguns medicamentos usados para controlar doenças cardíacas podem interferir no sono, diz Rodgers, como os betabloqueadores. É recomendável conversar com profissionais de saúde sobre os potenciais efeitos no sono e relatá-los caso ocorram após o início do tratamento.
A unidade
Problemas de saúde física não são a única preocupação associada ao sono nessa idade.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) indicam que os idosos correm maior risco de solidão , em parte porque são mais propensos a perder familiares e amigos ou a viver sozinhos. A solidão é um problema crescente de saúde pública que impacta significativamente a qualidade de vida dos idosos.
Pesquisas mostram uma ligação entre solidão, isolamento social e problemas de sono. Estudos indicam que a solidão crônica pode levar a distúrbios no ciclo sono-vigília.
Demetriou sugere transformar o tempo sozinho em um motivo adicional para focar no sono. *Praticar técnicas de relaxamento e meditação antes de dormir pode ajudar a superar a solidão e melhorar a qualidade do sono.*
Foco em um estilo de vida saudável
“Com as carreiras se estabilizando e os filhos crescendo, é o momento perfeito para focar mais na saúde e na longevidade”, diz Demetriou.
Ele sugere:
- Retornar a uma rotina regular de sono, caso você tenha se desviado dela nos anos anteriores, é crucial para melhorar a qualidade do sono.
- Manter hábitos saudáveis, como praticar exercícios regularmente, é essencial para promover a saúde geral.
Para melhorar a qualidade do seu sono noturno , você também pode:
- Limite a ingestão de cafeína no final do dia, pois ela pode afetar sua capacidade de dormir.
- Limite a ingestão de estimulantes, pois eles interrompem seu ciclo natural de sono.
- Evite tirar cochilos longos, pois eles podem reduzir sua necessidade de sono à noite.
- Evite comer pouco antes de dormir, pois pode causar indigestão.
- Melhore o ambiente do seu quarto para promover o sono, mantendo o quarto fresco, silencioso e escuro.
Conclusão
O sono é essencial durante toda a nossa vida.
Embora a quantidade de sono que precisamos tenda a permanecer constante durante a vida adulta, diversas mudanças físicas e de estilo de vida podem afetar nosso sono à medida que envelhecemos. Especialistas sugerem priorizar o sono ao longo da vida, pois isso pode ajudar a reduzir o risco de problemas de saúde física e mental. *Pesquisas sugerem que dormir o suficiente melhora a função cerebral e reduz o risco de doenças crônicas.*
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