Quer você ainda esteja sentindo o frio do inverno ou esteja apenas começando a perceber o calor da primavera, é importante beber água todos os dias. Isso se torna ainda mais crucial se você pratica exercícios físicos, tem um trabalho fisicamente exigente, está grávida ou amamentando, ou vive em um clima quente. Os benefícios da água para a saúde incluem ajudar o corpo a manter sua temperatura, eliminar resíduos, lubrificar as articulações e proteger a medula espinhal e outros tecidos delicados.
Para saber exatamente quanto você deve beber, mostraremos os números que você deve monitorar para ajudar a atingir suas metas de hidratação.
Quantos litros de água você deve beber diariamente?
Todos nós conhecemos o velho ditado: beba oito copos de 8 ml de água por dia. É a regra oito por oito que nos orienta a beber 64 onças (cerca de 1.9 litros) de água todos os dias. Muitos de nós seguimos esse conselho cegamente a vida toda, sem saber de onde ele veio ou por que precisamos de oito copos de água.
Aparentemente, a regra dos oito por oito surgiu do nada, pois não há evidências científicas que a sustentem . É simplesmente um daqueles mitos antigos em que as pessoas acreditam porque é o que todo mundo pensa. Beber 64 onças de água por dia não é ruim, mas pode ser muito ou pouco para algumas pessoas.
Existem outras diretrizes, mas ainda não há um consenso real. Não há recomendação oficial sobre a quantidade de água que as pessoas devem beber por dia, provavelmente porque cada um precisa de quantidades diferentes de água.
Existe uma quantidade "suficiente" de água para homens e mulheres adultos, mas isso pode variar de pessoa para pessoa. Essa quantidade suficiente inclui a água proveniente de bebidas que não são água, como leite, bebidas esportivas, chá e, sim, até mesmo café . Também inclui a água proveniente de frutas, vegetais e outros alimentos (pense no teor de água em uma tigela de mingau de aveia ou sopa).
A ingestão diária recomendada é de 15.5 copos (3.7 litros ou 125 onças) para homens e 11.5 copos (2.7 litros ou 91 onças) para mulheres. A forma como você consome essa quantidade de líquido (125 ou 91 onças) fica a seu critério. Embora essa seja a quantidade mais próxima da ingestão diária recomendada, esses valores também variam de pessoa para pessoa, dependendo de sua saúde.
Você pode precisar beber mais água se…
Se você tem um trabalho fisicamente exigente: Pessoas que estão em movimento o dia todo (especialmente aquelas que trabalham ao ar livre) podem precisar beber mais água do que outras. Quanto mais ativo você for, mais você transpira e precisa repor a água (e os minerais) perdidos bebendo líquidos.
Se você estiver trabalhando ao ar livre durante uma onda de calor, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam beber 8 ml (1 copo) de água a cada 15 a 20 minutos enquanto estiver trabalhando. Beber água antes e depois do trabalho pode ajudar a prevenir a desidratação crônica.
Se você pratica exercícios físicos com frequência: Se você não tem um trabalho fisicamente exigente, mas se exercita regularmente — seja na academia ou por meio de atividades recreativas — você também precisa beber mais água do que outras pessoas. Mesmo sem perceber, você perde muitos líquidos durante a atividade física ( mesmo em clima frio ). Aumente sua ingestão de água de acordo com seu nível de atividade (principalmente em viagens).
Se você vive em um clima quente: O clima quente significa maior transpiração, e é importante repor os líquidos perdidos. A desidratação agrava a perda de líquidos em climas quentes — pessoas que vivem em climas desérticos podem precisar beber mais água do que aquelas que vivem em climas tropicais.
Se você está grávida ou amamentando: Mulheres grávidas precisam beber mais água para melhorar a circulação sanguínea, aumentar a ingestão de calorias e apoiar outros processos fisiológicos que auxiliam no desenvolvimento fetal. Mulheres que amamentam precisam beber mais água para apoiar a produção de leite materno.
Dicas para hidratar o corpo
Pessoas diferentes seguem regras diferentes para hidratar seus corpos. Essas quatro diretrizes comuns podem ajudar você a se manter hidratado, independentemente do seu estilo de vida.
Beba quando sentir sede: Existe alguma controvérsia sobre essa abordagem. Alguns profissionais de saúde dizem que não se deve complicar a hidratação e que o corpo avisa quando precisa de água. Outros afirmam que esperar até sentir sede é esperar demais — o que significa que você já estará desidratado quando sentir sede. Parece que algumas pessoas têm mecanismos de sede mais fortes do que outras, então esse método pode funcionar ou não para você.
Beba um copo de água antes e entre as refeições: Este não é um mau conselho. Programar a ingestão de água em torno de rituais como as refeições pode tornar a hidratação um hábito. A sua ingestão total de água varia dependendo de quantas refeições você faz. Se você fizer três refeições, beberia cinco copos de água de acordo com esta regra, o que pode não ser suficiente (a menos que sejam copos grandes). Se você não tem um padrão alimentar regular, esta regra provavelmente não funcionará para você.
Beba oito copos de água por dia: Novamente, conselhos de saúde genéricos raramente funcionam para todos. Se você se sente adequadamente hidratado bebendo 64 litro de água por dia, ótimo. Se você se sente hiper-hidratado (urina clara, micção frequente), reduza um pouco a quantidade. Se você se sente desidratado (urina escura, dores de cabeça, micção pouco frequente), oito copos podem não ser suficientes para você.
Beba metade do seu peso corporal em onças: Esta é uma diretriz simples, fácil de lembrar e geralmente fácil de seguir. Se você pesa 150 libras (aproximadamente 68 kg), tente beber 75 onças (aproximadamente 2,2 litros) de água por dia. Esta é a única regra básica que leva em consideração as diferenças no tamanho do corpo, mas não considera a sede, o clima, o nível de atividade ou outros fatores.
Experimente diferentes técnicas de hidratação para descobrir o que funciona melhor para você. Contanto que você não esteja sentindo fadiga crônica, dores de cabeça ou outros sinais de desidratação , provavelmente está tudo bem. Como precaução, você sempre pode determinar se está desidratado ou hiperidratado pela cor da sua urina.
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