Especialista revela a duração ideal do cochilo para garantir a recuperação e evitar tonturas.

Embora eu adormeça rapidamente, dormindo pelo menos 7 horas por noite e (geralmente) acordando energizado, ainda gosto de tirar um cochilo à tarde quando minha agenda permite. Um cochilo curto é uma estratégia eficaz para melhorar o desempenho cognitivo.

Os cochilos costumam ter má fama, pois as pessoas presumem que impedem o sono à noite. Mas, quando cronometrado corretamente, um cochilo à tarde no colchão ideal para o seu estilo de dormir (em vez de um sofá sem apoio) pode fazer maravilhas para sua função cognitiva, seus níveis de energia e até mesmo seu humor. *Nota do especialista: Escolher um colchão confortável e com suporte melhora a qualidade do seu cochilo.*

Se você está se perguntando como um cochilo à tarde pode beneficiá-lo, veja como a Dra. Hana Patel, médica de família do NHS e especialista residente em sono Tempo4SleepAndres Moran, cofundador e CEO da Sleep Apnea Treatment Sono Completo, dominando a hora da soneca…

Qual é a duração ideal do cochilo?

A duração ideal do cochilo depende dos seus hábitos e necessidades de sono individuais e é uma questão pessoal.

Basicamente, cerca de 20 minutos é considerado o tempo ideal para um cochilo rápido ("cochilo rápido"), projetado para aumentar o estado de alerta e a energia, mesmo depois de você já ter dormido bem à noite. *Observação: cochilos rápidos são conhecidos por melhorar temporariamente o desempenho cognitivo e a produtividade.*

Mas se você sofre de privação de sono Em particular, seja por causa de responsabilidades parentais, insônia ou outros problemas, um cochilo mais longo pode ser mais eficaz.

Moran recomenda um cochilo de 90 minutos nessas situações (mais sobre isso abaixo), pois permite completar um ciclo de sono completo e restaurador. *Um ciclo de sono completo permite que você aproveite ao máximo seu cochilo em termos de relaxamento e rejuvenescimento.*

 

Benefícios de um cochilo curto: 20 minutos para melhorar o desempenho

Ritmo circadiano, que tende a ocorrer à tarde.

“Mesmo esses cochilos curtos permitem melhorar a memória, os processos de reparo celular e a regulação dos neurotransmissores”, diz Moran.

“O cérebro filtra os resíduos metabólicos e consolida as informações do dia.”

 

Benefícios de um cochilo de 90 minutos: aumento do desempenho e redução da sonolência

Moran observa que cochilos mais longos, de até 90 minutos, podem ser benéficos em casos de privação grave de sono, mas alerta que eles apresentam maior risco de tontura e sono noturno interrompido. *Observação: consulte um especialista em sono para determinar a duração ideal do cochilo com base nas necessidades individuais.*

Embora o cochilo não seja uma solução de longo prazo para a privação do sono, um cochilo de 90 minutos permite que você complete ciclo completo do sono, o que pode ser útil para compensar Religião do sono Se você não dorme o suficiente e reparadoramente à noite.

Acordar após 90 minutos também pode reduzir a inércia do sono, pois você acorda no final de um ciclo de sono em vez de interrompê-lo. Acordar abruptamente no meio de um ciclo de sono é conhecido por causar tontura.

 

Cochilo vs. sono: qual é a diferença?

Você pode pensar que a única diferença entre dormir e tirar uma soneca é a hora do dia e quanto tempo você decide fechar os olhos para descansar.

Em geral, cochilos são períodos curtos de sono durante o dia, enquanto o sono se refere a um período mais longo e restaurador à noite. No entanto, é importante prestar atenção a fases do sono O acesso básico.

A principal diferença entre cochilar e dormir está nos estágios básicos do ciclo do sono que são alcançados.

O ciclo do sono consiste em três estágios de sono sem movimento rápido dos olhos (NREM) e um estágio de sono com movimento rápido dos olhos (REM).

Quando você tira um cochilo rápido de 10 a 20 minutos, você entra no estágio 1 (NREM 2) e, às vezes, no estágio XNUMX (NREM XNUMX) do sono.

Ao fazer a transição da vigília para o sono, você entra no estágio 1 do sono sem movimento rápido dos olhos (NREM) — o estágio inicial e mais leve do sono, em que suas ondas cerebrais começam a desacelerar e sua respiração se torna regular.

É mais provável que você acorde durante esta fase, podendo sentir espasmos musculares ou uma sensação de queda. A primeira fase do sono sem movimentos rápidos dos olhos (NREM) (NREM 1) tende a durar alguns minutos.

Em seguida, vem o segundo estágio, o sono sem movimentos rápidos dos olhos (NREM) (NREM 2), que é mais profundo, mas ainda considerado um sono leve. As ondas cerebrais desaceleram ainda mais, a temperatura corporal cai, a frequência cardíaca diminui e os músculos relaxam completamente.

No entanto, quando você dorme, você passa por esses estágios do sono e entra em sono profundo (estágio NREM 3), onde ocorre a restauração física, e o sono REM, durante o qual ocorrem os sonhos.

Esses quatro estágios completam um ciclo de sono que normalmente dura de 90 a 100 minutos. Você continuará a passar por ciclos de sono de 90 a 100 minutos ao longo da noite.

 

Dicas importantes para um cochilo eficaz

Definir o tempo do seu cochilo é crucial para garantir que ele não afete negativamente o seu sono noturno e para maximizar a energia que ele proporciona. Veja o que os especialistas recomendam para melhorar a qualidade do seu cochilo diurno...

Cochilar entre 1h e 3h: estratégias para melhorar o desempenho

Moran recomenda cochilar entre 1h e 3h, e a Dra. Patel concorda. "Se você optar por cochilar, o início da tarde é um bom horário", diz ela. Esse período coincide com o declínio natural do seu ritmo circadiano, e cochilar mais tarde pode atrapalhar seu sono noturno, impactando negativamente sua qualidade.

Tirar um cochilo durante esse período pode ajudar a superar a queda de energia da tarde, dando a você a energia e o foco necessários para concluir o restante das suas tarefas e responsabilidades diárias. Isso melhora significativamente a produtividade e a eficácia de uma pessoa no trabalho.

Moran sugere que você tire um cochilo de pelo menos seis a oito horas antes de dormir para garantir que você crie "impulso de sono" suficiente para adormecer rapidamente à noite. *Observação: "Impulso de sono" refere-se ao acúmulo de substâncias químicas no cérebro que promovem a sonolência, e essas substâncias se acumulam quanto mais tempo você fica acordado.*

 

Mantenha os cochilos curtos

O Dr. Patel explica que “cochilos não são um substituto recomendado para uma boa noite de sono” e que “cochilos longos ou frequentes podem interferir no sono noturno”.

Respeitar rigorosamente a duração do cochilo é importante para garantir que ele não interrompa seu sono profundo à noite. *Observação: o cochilo ideal promove relaxamento sem comprometer a qualidade do seu sono noturno.*

Programe um alarme para acordar antes dos 20 minutos e evite sentir tontura ao acordar. "Tente não...", aconselha o médico. Você aperta o botão de soneca Para garantir que você se sinta revigorado ao acordar e evitar cair em um sono mais profundo.”

Da mesma forma, se você se enquadra na categoria de pessoas privadas de sono que poderiam se beneficiar de um cochilo de 90 minutos, ajuste seu alarme para essa duração.

Vale ressaltar que você deve tirar esse cochilo mais longo perto das 1h, em vez das 3h, para minimizar o impacto no seu sono noturno. *Recomendação do especialista: o horário do cochilo desempenha um papel crucial na regulação do seu ritmo circadiano.*

 

Faça um plano pós-soneca

Assim como a exposição ajuda luz do sol da manhã Para ajudar você a se sentir energizado no início do dia, criar um plano pós-soneca que inclua exposição à luz e ao ar fresco pode ajudar a afastar a sonolência e a obter o impulso de energia que você tanto almeja. *Estudos mostram que a exposição à luz natural após um cochilo aumenta o estado de alerta.*

Expor-se à luz forte suprime o hormônio do sono. melatonina Ele aumenta o cortisol, o hormônio da vigília, ajudando você a se sentir revigorado em vez de grogue após um cochilo. *A melatonina e o cortisol influenciam diretamente o ciclo sono-vigília.*