Minha experiência pessoal com o Whoop: analisando os recursos valiosos para monitorar minha saúde e ignorando pequenas melhorias

Quando eu escrevi Minha análise do Whoop 4.0Concentrei-me no básico: a aparência da pulseira, como ela funciona, como ela carrega e quais atividades ela pode rastrear. Hoje, vou me aprofundar em todas as métricas que o Whoop oferece e fornecer uma avaliação realista do que é mais útil e do que não é. Deixarei de fora os recursos de rastreamento de atividades aqui, pois os abordei com mais detalhes na análise. (Conclusão: gosto da maneira como ele monitora a intensidade dos seus treinos — incluindo treinamento de força — mas não substitui um relógio fitness de verdade para a maioria das pessoas.)

Não uso a pulseira Whoop com tanta frequência quanto o anel Oura, que pude oferecer. Visão retrospectiva de 4 anos. Mas para pesquisar este artigo e minha análise atualizada, tenho usado o Whoop por cerca de seis semanas, monitorando meus treinos e meu sono regularmente.

Aqui vai uma análise mais aprofundada do que é. nele Na verdade, use a pulseira Whoop por um longo prazo e use-a para avaliar e orientar seus hábitos e desempenho.

Um dia típico com Whoop: analisando dados de desempenho e saúde

Deixe-me explicar um dia típico com o Whoop. Eu uso a pulseira Whoop no pulso ou no braço, e geralmente já faz alguns dias que não a carrego. (Eu consigo cerca de 5 dias com uma única carga). Fiz questão de usá-lo quando fui dormir. Se eu olhar o aplicativo Whoop logo de manhã, às vezes ele me diz que ainda está "processando" meu sono, e há um botão que posso apertar para "terminar o sono" e obter meus resultados de recuperação.

O aplicativo Whoop mostrará uma pesquisa chamada “Seu Diário” na primeira vez que você abrir o aplicativo a cada dia. Falarei mais sobre diário na seção abaixo. Digamos que você já preencheu seu diário e está olhando o aplicativo principal. Na tela inicial, posso ver:

Maior taxa de recuperação, codificados por cores. Verde é bom, você ganha se sua recuperação for de 66% ou mais. Amarelo é bom (34% e acima), vermelho é ruim. Hoje, tenho uma recuperação amarela, 48%. (Em abril, tive 19 recuperações verdes, 9 amarelas e 0 vermelha, e duas noites esqueci de usar o cinto para dormir.)
Algumas notas sobre coisas às quais devo prestar atenção:. Hoje ele diz que minha variabilidade de frequência cardíaca (VFC) está menor que o normal, o que pode ser devido ao treino intenso que fiz ontem.
Inspetor de saúde, que me informa se minha frequência respiratória, oxigênio no sangue, frequência cardíaca em repouso, VFC e temperatura da pele estão dentro da minha faixa normal. Hoje, todos os cinco estão dentro do alcance.
Monitor de estresse, o que acho que me diz o quão estressado estou. Não acho isso útil.
Um botão “Visão geral diária” no qual posso clicar.Isso inicia uma conversa com o Whoop Coach – Falaremos sobre isso em breve.
Programação de hoje, mostra quando você dormiu. Quando faço outras atividades, como exercícios, elas aparecem aqui.
Recomendações para uma boa noite de sono, incluindo a hora recomendada para dormir.

Em seguida, há um placar para o "plano" atual (mais sobre isso abaixo) e um painel com métricas individuais que podem me interessar, como: Variabilidade do batimento cardíaco (VFC) e minha contagem de passos até agora hoje, um recurso ainda em beta.

Na parte superior da tela, posso selecionar as guias Sono, Recuperação ou Estresse. A aba “Estresse” é interessante porque fornece um nível de estresse recomendado para o dia. Hoje, por exemplo, ele sugere que eu tolere um nível “moderado” de estresse, entre 8.9 e 12.9. A maior parte do seu estresse vem dos exercícios e um pouco das atividades diárias, como caminhar. Enquanto escrevo isso, não fiz nenhum exercício nem saí de casa, e estou com um nível de estresse de 2.7 só por ficar sentado de manhã.

Como um Whoop Coach pode ajudar você a planejar seu dia, mas não peça para ele ser muito específico.

Vamos voltar ao botão Perspectivas Diárias. Clique nele e você será direcionado para uma conversa com o Whoop Coach, um chatbot com tecnologia de IA. Este é provavelmente o único bot com quem falo regularmente, porque ele faz um bom trabalho explicando as métricas do aplicativo e recomendando treinos para o dia.

Hoje, ele me elogia por terminar a corrida de ontem e me diz que minha rotina de exercícios tem sido consistente, com 162 minutos em zonas de frequência cardíaca ativa até agora nesta semana. Ele então descreve algumas tendências em minhas métricas, incluindo que minha frequência cardíaca em repouso melhorou nas últimas semanas, mas minha recuperação hoje está menor que o normal.

Então vem a parte divertida. Fornece recomendações de exercícios para fazer hoje e hábitos nos quais se concentrar. Ele me disse para beber três litros de água hoje (um pouco mais do que o normal) com muitas frutas e vegetais. Para exercícios, posso atingir a pontuação de esforço recomendada com algo de baixo impacto para "apoiar a recuperação", já que minha frequência cardíaca e VFC indicam que posso precisar de descanso.

O Whoop Coach sugere três treinos para você escolher, com base nos tipos de atividades que ele sabe que eu gosto de fazer. Inclui uma corrida de 30 minutos, principalmente nas zonas 1 e 2, ou um treino de levantamento de peso de 80 minutos em intensidade baixa a moderada. Posso clicar no botão na parte inferior de cada exercício que diz "Compromisso" e, ao fazer isso, adicioná-lo-ei à minha agenda do dia. Posso fazer o treino mais tarde apenas clicando neste botão, e ele iniciará o cronômetro de atividade para mim.

Adoro que ele possa me recomendar esses exercícios, porque, caso contrário, "obtenha 8.9 de estresse" é uma instrução incompreensível. Infelizmente, o pequeno gráfico que mostra o tempo nas zonas de frequência cardíaca é كل O que você ganha. Perguntei ao assistente do Whoop Coach se ele poderia cronometrar esses intervalos, talvez emitindo um alerta quando fosse hora de mudar de uma zona para outra, mas ele não tem esse recurso.

é um Presentes Um plano de treino específico que posso inserir no aplicativo de cronômetro de treino escolhido – em teoria. O Whoop Coach, como muitos chatbots de IA, não consegue realizar cálculos e não consegue entender seus próprios resultados. Pedi a ele intervalos de tempo específicos para as corridas de 30 minutos que ele recomendou, e em vez disso ele me deu três treinos diferentes que eu poderia tentar, nenhum dos quais somava 30 minutos. Pedi novamente um treino de 30 minutos que atendesse ao meu limite de estresse do dia, e ele me deu um "plano de corrida de 30 minutos" que soma 25 minutos e não inclui nenhuma Zona 2. Ele gentilmente apresenta isso como um cartão com um botão de "comprometimento", mas o treino no cartão ainda é diferente — um treino de 28 minutos, com três minutos na Zona 2, e nenhum dos números bate com o que o bot havia escrito para mim na transcrição da nossa conversa. Você pode ver as capturas de tela acima.

Às vezes, depois de bastante hesitação, a IA pode criar algo útil. Mas não é bom o suficiente para ter ideias de exercícios. Descobri que a melhor maneira de usá-lo é ver o que ele recomenda e, então, usá-lo como uma espécie de guia vago se eu tiver flexibilidade no meu programa de treinamento ou planos realistas para o dia. Por exemplo, planejei uma corrida difícil de 45 minutos para hoje, mas, com base no feedback do Whoop, posso tentar substituí-la por uma corrida mais fácil programada para o final da semana.

Como usar as métricas e recursos de sono do Whoop: um guia completo

O Whoop fornece uma variedade de métricas de sono, o que pode dificultar saber por onde começar. Vejo dois recursos principais úteis aqui: um relatório sobre quanto tempo você dormiu em comparação com a quantidade de sono que você precisa e alarmes inteligentes que você pode definir de várias maneiras.

Na aba Sono, você verá uma pontuação de desempenho, que compara a quantidade de sono que você teve com a quantidade que o dispositivo calcula que você precisa. Hoje dormi mais do que o necessário, o que não condiz com a sensação de tontura que senti ao me arrastar para fora da cama. No entanto, o momento parece certo: eu estava muito cansado ontem, então fui para a cama cedo e dormi um pouco até tarde.

Acho que não faz sentido se preocupar com a precisão do monitoramento do sono, pois nenhum dispositivo vestível é realmente preciso, mas a maioria é boa o suficiente. Mas, para efeito de comparação, o tempo total de sono geralmente é semelhante ao relatado pelo Oura, e os estágios do sono costumam estar mais ou menos na mesma faixa. Aqui está o que eu ganhei hoje:

Sono leve: 5:02 (Oura: 5:22)
Sono Profundo: 2:36 (Oura: 1:41)
Sono REM (movimento rápido dos olhos): 1:46 (sono: 1:37)
Total: 9:18 (Ouro 9:22)

Na minha opinião, o sono total é mais importante do que outros números. Aumente seu sono geral e você provavelmente dormirá melhor. (Eu tenho Os dados comprovam isso a partir das tendências de longo prazo da Oura. – O sono total está intimamente relacionado a outras medidas e pontuações de qualidade do sono.)

O Whoop também monitora sua “dívida de sono”, ou seja, quantas horas de sono você precisa, mas não está dormindo. Seis vezes no mês passado tive uma dívida de sono “alta” de 45 minutos ou mais. Nove vezes foi moderado (30 a 45 minutos) e 14 vezes foi de 30 minutos ou menos.

Sleep Coach e alarmes inteligentes

Um dos recursos mais interessantes do Whoop é o Sleep Coach, que pode aconselhá-lo sobre quando ir para a cama e até mesmo ajudá-lo a determinar a que horas seu alarme deve tocar. (Também é um dos recursos mais ocultos. Toque no cartão “Durma esta noite” na tela de visão geral.)

Nessa tela, chamada "Planejador de Sono", você pode escolher entre "Atender às minhas necessidades de sono" (compensar quaisquer deficiências de sono, conforme necessário); "Otimizar meu sono", que recomendará horários para ajudar você a ser mais consistente com sua rotina de sono; ou "Atender à minha meta do plano semanal", que chamarei de Mais abaixo.

Depois, há um segundo conjunto de preferências. Quando você tenta definir um alarme, o aplicativo perguntará se você deseja acordar em um horário exato, quando tiver atingido sua meta de sono para a noite ou quando estiver na "zona verde". Este último indica uma recuperação de 66% ou mais, o que pode não ser o ideal, mas deve garantir que você não ficará muito cansado. *Observação: o termo “zona verde” refere-se a atingir um bom nível de recuperação de acordo com as métricas do Whoop, o que significa que o corpo está pronto para enfrentar os desafios do dia.*

Honestamente, não uso esses recursos com muita frequência. Eu tenho Já Tenho uma meta de sono específica no meu plano semanal, mas não fico mexendo no aplicativo todas as noites para determinar a hora de acordar. Por outro lado, se eu tiver uma agenda caótica, como a de um estudante ou de um atleta profissional, certamente usarei mais esse recurso. *Dica profissional: para pessoas com horários irregulares, um “treinador do sono” pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir a fadiga.*

Acompanhe seus hábitos com o Diário: um guia completo

O monitoramento de atividades e sono acontece de forma quase automática, e qualquer rastreador de atividades físicas ou smartwatch pode fazer essas coisas. Mas onde o Whoop realmente se destaca, do ponto de vista do bem-estar, é em ajudar você a monitorar todos os pequenos hábitos e fatores que podem afetar seu sono ou desempenho atlético.

Aqui entra em jogo Blog. Você pode preenchê-lo a qualquer hora do dia, mas ele também aparecerá de manhã cedo e perguntará o que aconteceu ontem. Você comeu tarde? Você consumiu alguma bebida alcoólica? Você tem se mantido bem hidratado? Se você não gostar dessas perguntas, você pode configurá-lo para fazer perguntas diferentes. Ele também pode extrair dados de outras partes do aplicativo ou de aplicativos conectados — por exemplo, se você registrar seu ciclo menstrual no Apple Health, ele também poderá aparecer aqui.

Cada hábito ou fator só se torna útil se você registrar pelo menos cinco respostas “sim”. و Cinco respostas “não”. qualquer coisa que você faça quase sempre, ou você quase nunca faço isso, não seria muito útil. Então, reduzi as perguntas do meu Diário para incluir apenas coisas que responderei de forma diferente a cada noite, ou coisas que estou tentando melhorar.

Aviso importante: Deixar uma pergunta em branco não conta como uma resposta “sim”. أو "Não". No início, eu só respondia a uma pergunta se pudesse dizer "sim", caso contrário, eu a deixava em branco — por exemplo, responderia "sim" se tivesse consumido álcool naquele dia. Mas quando analisei meus resultados mais tarde, descobri que, com sete respostas "sim" e nenhuma resposta "não" para álcool, o Whoop não conseguiu me fornecer nenhum relatório usando essas informações. Consegui preencher entradas anteriores do diário nos últimos dias, mas não é possível voltar mais do que uma semana.

Os dados da semana extra foram suficientes para obter uma resposta sobre o álcool: ele prejudica a recuperação, reduzindo-a em uma média de 9% nas noites em que tomei uma ou duas cervejas. Ou pelo menos é assim que Whoop representa: essas são correlações, e Whoop não sabe realmente o que causa o quê. Por exemplo, tomar melatonina reduz a recuperação em 4%. Mas a melatonina é realmente a culpada ou isso é apenas uma correlação entre tomar melatonina e já ter dificuldade para dormir? Você precisa analisar esses resultados com extrema cautela. Para ser justo com o Whoop, ele inclui uma observação de que "esse efeito é significativamente diferente da média do Whoop. Observe que os efeitos às vezes podem ser influenciados por outros fatores correlacionados que ele não rastreia".

As duas coisas que Eles ajudam Na recuperação, de acordo com o Whoop Insights (que você pode acessar na parte superior da tela do Diário), eles estão mantendo um horário de sono consistente — uma melhora de 8% — e se mantendo bem hidratados, uma melhora de 4%. O horário fixo para dormir foi preenchido automaticamente com base nos dados do Whoop, enquanto para me manter hidratado, bastava responder a uma pergunta de sim/não todos os dias.

A propósito, você pode acelerar o processo de clicar nas caixinhas “Sim” e “Não” clicando na caixa que diz “Usar respostas anteriores”. Isso definirá as respostas conforme você selecionou ontem, e então você poderá alterar manualmente respostas diferentes.

Desenvolva um plano semanal para melhorar o desempenho.

Planos semanais são uma maneira eficaz de se concentrar em um pequeno conjunto de hábitos saudáveis por um curto período. Em vez de tentar monitorar tudo para cada calendárioVocê pode escolher, por exemplo, três coisas que gostaria de melhorar. Aqui estão alguns exemplos que o aplicativo fornece e os hábitos ou fatores que cada um rastreia:

Melhorar a aptidão física: Aumente o tempo gasto em zonas de frequência cardíaca de alta intensidade, alcance sua meta de proteína quatro dias por semana e faça qualquer atividade de treinamento de força um dia por semana.
Melhore a sensação geral: Aumente os passos diários, alcance sua meta de hidratação quatro dias por semana e faça “qualquer atividade de recuperação” três dias por semana.
sono mais profundo: Aumente a consistência do sono, melhore o desempenho do sono e evite refeições tardias.

Depois de testar alguns desses planos, acabei criando um plano personalizado para mim. Eu escolhi:

Durma em média 7:30 horas.
Evite usar o telefone na cama quatro dias por semana.
Alcance sua meta de hidratar-se cinco dias por semana.

Ao longo da semana, posso verificar meu progresso e, no final da semana, o Whoop me fornece um relatório resumido e me pergunta se quero implementar o mesmo plano na semana seguinte ou alterá-lo. Acho esse método útil para trabalhar em uma meta pequena, e é muito menos estressante do que ficar vasculhando painéis enormes cheios de todos os dados que o Whoop pode coletar.

Visualize relatórios semanais e mensais: análise detalhada de desempenho

Quando quiser analisar todos os seus dados, você pode usar as avaliações detalhadas de desempenho semanais e mensais que o Whoop pode compartilhar com você. Cada avaliação é um arquivo PDF que inclui gráficos mostrando o que você fez durante a semana ou o mês e como isso se compara aos dados anteriores. Esses relatórios fornecem insights valiosos sobre padrões de atividade e recuperação.

Por exemplo, meu relatório mensal de abril mostra como meu estresse e recuperação se comparam às semanas anteriores do ano. Eu não uso meu Whoop com frequência suficiente para obter grandes insights sobre isso - como eu disse, eu só o uso quando estou testando recursos ou escrevendo uma análise - mas cara, eu estava Eu amo Isto se estiver disponível em um dos dispositivos que uso mês após mês. (Por mais que eu goste do Whoop, não consigo usar muitos dispositivos além daqueles que testo no trabalho.)

Meu relatório semanal é mais focado. O relatório final começa com a afirmação: “O estresse estava ótimo. O sono precisa melhorar.” Além disso, meu estresse diminuiu um pouco esta semana em comparação à semana anterior, e minha consistência de sono tem sido ruim. Adoro o gráfico que mostra como meus horários de dormir e acordar se alinham (ou não) com os horários que o aplicativo recomendou para mim. Isso ajuda a identificar áreas que podem ser melhoradas na sua rotina de sono.

O que não vale a pena notar no aplicativo Whoop?

O Whoop fornece uma riqueza de dados e, honestamente, eu diria que a maior parte Não vale a atenção. O aplicativo contém tantos pontos de dados e detalhes complexos que você pode se perder nele. Você pode passar horas revisando relatórios e ajustando configurações. Você pode passar tempo ilimitado conversando com o assistente de IA do Whoop Coach. Mas isso não é necessário. Concentrar-se nas principais métricas do monitoramento de condicionamento físico é o mais importante.

O mais útil é escolher algumas coisas que valem a pena prestar atenção e deixar o resto de lado. Felizmente, o aplicativo oferece muitas maneiras de fazer isso. Você pode selecionar certas coisas que são importantes para você no plano semanal e pode ocultar coisas do painel que não precisa verificar todos os dias. Gerenciar dados de condicionamento físico com eficiência é crucial.

Quanto às coisas com as quais (quase) nunca me importo:

Não pense demais sobre seus estágios de sono. Dormir o suficiente e regularmente cobrirá suas necessidades básicas. A qualidade e a importância do sono superam a ênfase exagerada nos estágios.
Não dê muita importância aos resultados da recuperação; Você é flexível o suficiente para conseguir lidar com um treino programado mesmo que seu sono não seja o ideal. A exceção é se você se sentir muito mal — estiver doente ou algo assim — nesse caso, você saberá por como se sente, não por um número no aplicativo. Ouça seu corpo antes de confiar em números.
Lembre-se de que as análises informam sobre associação, não causalidade — como no meu exemplo da melatonina, em que a melatonina está associada a um sono pior, talvez porque eu a tomo. Quando eu espero Eu durmo pior. Isso não é exatamente "análise", são apenas dados que você precisará usar seu próprio cérebro (e muita experimentação) para entender. Entender correlação versus causalidade é crucial ao analisar dados de condicionamento físico.

Descobri que prestar muita atenção no aplicativo de recuperação pode me deixar um pouco louco. Em vez de acordar e não pensar muito sobre como me sinto — provavelmente estou bem —, fico me perguntando se o aplicativo concorda que estou cansado e dolorido. Ou então penso que estou bem, mas o aplicativo diz que minha variabilidade da frequência cardíaca (VFC) está baixa, e agora tenho que pensar no que pode estar causando isso. Eu não recomendaria um acompanhamento intensivo como esse para alguém que percebe que pode facilmente ficar obcecado por números. Mas se números lhe trazem alegria, o Whoop certamente pode lhe dar muita. Equilibrar o monitoramento do condicionamento físico e a saúde mental é essencial.