Os melhores rastreadores de condicionamento físico para qualidade do sono e recuperação muscular

A missão de um rastreador fitness não termina quando você termina seu treino, ou mesmo quando você dá os últimos passos do dia. Existem dispositivos que são excelentes em monitorar quanto tempo e quão bem você dorme, e dispositivos que tentam dizer quando você está bem recuperado e pronto para o próximo desafio. Aqui estão minhas escolhas para o melhor nesta categoria.

O que procurar em um rastreador de sono e recuperação?

Enquanto a maioria dos nossos outros guias de compras se concentra quase que exclusivamente na escolha do smartwatch certo, os dispositivos voltados para o bem-estar são diferentes. Alguns vêm em formato de relógio, mas os dois dispositivos de destaque nessa categoria — o Oura Ring e a pulseira Whoop — não são relógios. Nenhum deles tem uma tela para você olhar. Eles simplesmente coletam dados e apresentam suas descobertas em um aplicativo de smartphone. Eles também não são (necessariamente) usados no pulso. Esta é uma ótima notícia para pessoas que querem algo simples e sem distrações. Mas isso não acontece com todos. Aqui estão as perguntas que você deve se fazer ao comprar um rastreador de recuperação.

Você precisa de um rastreador de sono ou de um smartwatch que monitore seu sono?

Antes de começar a procurar dispositivos especializados em monitoramento do sono, é importante se perguntar se você deseja o monitoramento do sono como um recurso adicional em um dispositivo que realiza outras funções, ou se realmente deseja um dispositivo dedicado ao monitoramento e recuperação do sono.

A maioria dos smartwatches de uso geral consegue monitorar o sono adequadamente. Ele lhe dará uma boa ideia de que horas você foi para a cama, quantas horas de sono você costuma dormir e, frequentemente, também relata algumas métricas de recuperação, como sua frequência cardíaca em repouso. Aqui estão alguns smartwatches e relógios fitness que podem monitorar bem seu sono:

Apple Watch Series 10 (Com o Apple Health e o novo aplicativo Vitals - ou instale o aplicativo de monitoramento de recuperação de sua escolha para obter métricas avançadas, como Bisel أو Atlético)
Garmin Forerunner 265/265S, que até mesmo incorporará dados de sono na sua pontuação de prontidão para o treino do dia.
Relógio Pixel 3, um smartwatch para Android que usa o aplicativo Fitbit para monitorar o sono.

Se você busca monitoramento do sono e outras funcionalidades, confira nossos outros guias sobre monitoramento de saúde e para corredores. Você pode encontrar o relógio ideal em uma dessas categorias.

Você está disposto a pagar por uma assinatura?

Ambas as minhas opções preferidas exigem uma assinatura para que você possa aproveitar ao máximo os seus dados. O Whoop vende a assinatura como seu produto principal, sendo a pulseira um item opcional. Já o Oura vende um anel e oferece gratuitamente dados sobre a qualidade do sono e recuperação; no entanto, para obter as informações detalhadas que você procura, é necessário pagar. Uma assinatura de monitoramento de saúde e condicionamento físico costuma ser um investimento necessário para obter informações mais aprofundadas.

Você precisa de um monitoramento preciso de atividades?

Todos esses dispositivos vestíveis afirmam ser capazes de monitorar sua frequência cardíaca durante o exercício, mas isso não significa que eles façam isso bem.

O uso especializado do Oura como monitor de sono surgiu do fato de ser realmente difícil obter dados precisos de frequência cardíaca de um anel enquanto você está em movimento. (Os leitores mais antigos devem se lembrar que analisei o anel Motiv em 2018 e o considerei inútil para exercícios, mas ótimo como monitor de sono.) A Oura transformou a fraqueza do seu anel em uma força: como exige que você fique completamente imóvel para obter as leituras, ele agora se posiciona como um monitor de sono, função que precisa desempenhar exatamente essa função com precisão.

Mas isso significa que quando ele adicionou o rastreamento de atividades mais tarde... bem, não foi nada bom. É definitivamente melhor do que eu esperava. Mas definitivamente não seria minha escolha para monitorar treinos. Eu uso o anel Oura todos os dias, mas uso um relógio quando chega a hora de correr.

Whoop faz um trabalho melhor que Oura, mas ainda tem seus problemas. Descobri que é fácil confundir minha frequência cardíaca real; Os números parecem baixos, então movo a barra e, de repente, vejo uma frequência cardíaca de 160 em vez de 140. Essa é uma margem de erro muito grande. Muitas pessoas acham o Whoop bom o suficiente, na maioria das vezes, mas se você precisa de métricas de treino realmente precisas, provavelmente ficará mais feliz com um rastreador de condicionamento físico mais tradicional. O monitoramento preciso da frequência cardíaca é crucial para avaliar a intensidade do exercício e melhorar o desempenho atlético.

Ideal para minimalistas: Oura Ring

Este anel é o meu favorito; apaixonei-me pelo anel Oura quando o analisei há alguns anos. Se você detesta usar relógios e não se interessa muito por monitoramento de atividades, este dispositivo é para você. (Você também pode ler minha retrospectiva de quatro anos sobre o que aprendi usando-o diariamente ao longo dos anos.)

O Oura fornece com precisão a frequência cardíaca em repouso (FCR) e a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), duas métricas que vêm mais ou menos diretamente de seus sensores, com camadas mínimas de interpretação. Ambos podem lhe dizer algo sobre seus níveis de estresse e esgotamento. Em geral, se você estiver bem descansado e não estiver sob muito estresse, sua frequência cardíaca em repouso será baixa e sua variabilidade de frequência cardíaca será alta. Costumo observar um aumento na minha frequência cardíaca em repouso quando estou doente, quando bebo álcool ou fico acordado até tarde, ou quando meu treinamento com pesos está me estressando muito. Por outro lado, a frequência cardíaca em repouso pode diminuir com o tempo, à medida que o condicionamento cardiovascular melhora.

O aplicativo Oura usa essas métricas, juntamente com outros dados coletados sobre você, para fornecer pontuações de sono, pontuações de prontidão e recomendações úteis para cuidar da sua saúde. A pontuação de sono indica quanto tempo você dormiu e a qualidade do seu sono. A pontuação de prontidão é mais alta quando você está sob o mínimo de estresse (baixa frequência cardíaca em repouso, alta variabilidade da frequência cardíaca). Mas considero essas pontuações menos úteis do que os dados brutos nos quais se baseiam . O anel Oura, sem assinatura, fornece apenas essas pontuações no aplicativo, sem os dados brutos. O hardware sozinho não justifica o investimento.

O Oura é considerado o melhor dispositivo vestível para monitorar os estágios do sono, e isso pode ser verdade, mas nenhum dispositivo vestível monitora os estágios do sono com precisão. Preste mais atenção ao seu tempo total de sono, que é relativamente bem monitorado, do que ao tempo gasto em cada estágio ou à sua qualidade geral do sono.

Outro ponto importante sobre o monitoramento de atividades: você não vai querer usar este anel durante treinos com levantamento de peso ou em barras fixas. O anel é grosso o suficiente para interferir na sua pegada e marcar a pele. Você não conseguirá executar seus melhores levantamentos enquanto o estiver usando. E se você se importa com a aparência do anel, o levantamento de peso certamente o arranhará. Eu levanto bastante peso, então deixo meu anel carregando quando vou para a academia.

Então, se você não consegue levantá-lo enquanto o usa, e ele não é muito bom para monitorar atividades ou estágios do sono, por que usar um? Honestamente, porque posso até esquecer que ele está lá e ainda assim obter todos os benefícios de saber minha frequência cardíaca em repouso e a variabilidade da frequência cardíaca, quase todas as noites, nos últimos três anos e meio. ( Nunca me comprometi com um dispositivo vestível por muito tempo.) As métricas me ajudam a entender se estou me recuperando bem o suficiente dos meus treinos diários e me lembram de prestar atenção extra ao meu sono e aos meus níveis de estresse quando o treino fica pesado.

Duas gerações do Oura Ring estão sendo vendidas atualmente. O anel de quarta geração mais recente apresenta uma variedade maior de tamanhos, um ajuste mais confortável e uma configuração de sensor mais precisa. A terceira geração mais antiga tem todos os mesmos recursos básicos, mas está disponível com um desconto significativo.

Os Oura Rings custam a partir de US$ 199 (349ª geração) ou US$ 5.99 (XNUMXª geração), mais uma assinatura de US$ XNUMX por mês.

Melhor para atletas: Pulseira Whoop

Se você está procurando um dispositivo que possa monitorar atividades, mas que funcione com um aplicativo que se concentre na recuperação e não no exercício, o Whoop pode ser a pulseira ideal para você.

Se você gosta de usar um gadget no pulso, ótimo – é a maneira mais fácil de usar o Whoop. Parecerá um relógio, exceto que não há tela (a pulseira de tecido cobre o local onde a tela estaria). Se você não quiser uma pulseira, o Whoop também pode ser preso ao seu braço, entre o deltoide e o bíceps (eles chamam de "faixa de bíceps"). Essa era minha maneira favorita de usá-lo, porque não interferia nas alças do meu pulso enquanto eu levantava pesos. Você também pode comprar roupas, incluindo sutiãs esportivos de marca e cuecas boxer, que tenham um pequeno bolso para segurar o dispositivo na pele sem cinto.

Uma das grandes vantagens do Whoop é que você pode usá-lo 24 horas por dia, 7 dias por semana. Em vez de conectá-lo para carregar, há uma pequena bateria removível que você conecta. Então, por mais ou menos uma hora a cada dois dias, você desliza essa bateria na sua pulseira Whoop como se fosse uma pequena mochila. Quando estiver totalmente carregada, a luz indicadora mudará de cor e você poderá removê-la.

Além de monitorar seu sono, o Whoop também pode monitorar sua atividade — embora, como mencionado acima, não seja tão preciso quanto algumas outras ferramentas tradicionais. (Se você realmente deseja a leitura de frequência cardíaca mais precisa, precisará de uma cinta peitoral de qualquer maneira.)

O aplicativo modela o sono e a atividade física — que ele chama de estresse — como duas faces da mesma moeda. Se você teve um treino longo ou intenso, seu nível de estresse estará alto, e o aplicativo recomendará uma quantidade de sono para ajudar na recuperação. De manhã, ele informará seu nível de recuperação e recomendará uma quantidade adequada de estresse para os treinos do dia. Como já escrevi antes , não acho muito inteligente ajustar um plano de treinamento de longo prazo com base em flutuações de curto prazo na recuperação, mas a forma como você usa os dados é uma decisão sua. O aplicativo Whoop também possui alguns recursos excelentes para monitorar seu "déficit de sono" e programar horários de dormir e acordar para diferentes níveis de descanso.

A Whoop não vende a pulseira como um produto; Em vez disso, a empresa vende uma assinatura por US$ 30 por mês ou US$ 239 por ano, e você ganha o dispositivo com uma pulseira preta simples de graça. Outras cores e estilos têm um custo extra, e você ganha atualizações de hardware gratuitas quando um novo modelo é lançado.

Melhor escolha de smartwatch: Garmin Venu 3

Todos os relógios de corrida Garmin incluem métricas de recuperação, incluindo o meu favorito, o Forerunner 265. Essas métricas incluem frequência cardíaca em repouso, variabilidade da frequência cardíaca (VFC), prontidão para o treino, "bateria corporal" e tempos de recuperação calculados para cada treino.

Os não atletas que conheço tendem a adorar “bateria corporal”. Semelhante à abordagem Whoop, esse recurso considera o exercício e o sono como forças opostas. A bateria do seu corpo estará mais próxima de 100% se você tiver dormido bem e não tiver feito exercícios muito extenuantes recentemente. A bateria descarregará durante exercícios ou se você estiver sob muito estresse. O sono recarrega-o novamente.

Você pode encontrar algumas ou todas essas funcionalidades em praticamente qualquer relógio Garmin. Mas se você está procurando um novo smartwatch exclusivamente para monitorar o sono, eu sugiro o Garmin Venu 3.

O Venu 3 possui uma função de "bateria corporal", além de um assistente de sono que informa quanto tempo você dormiu em comparação com o que você precisa e recomenda quanto você deve tentar dormir naquela noite. As recomendações são baseadas principalmente na sua VFC (variabilidade da frequência cardíaca, uma métrica de recuperação que o dispositivo lê de seus sensores), no seu histórico de sono e na sua atividade recente. O Venu 3 também possui detecção de cochilos , então você ainda terá uma estimativa de quanto sono teve enquanto assiste a um filme — mas ele não confundirá isso com o seu sono noturno regular.

Eu escolhi o Venu 3 (ou 3S, que é a mesma coisa em tamanho menor) por vários motivos. Ele conta com o sensor de frequência cardíaca Elevate de última geração da Garmin, o que o torna mais preciso do que outros relógios premium, como as linhas Forerunner ou Vivoactive. Ele também possui um sensor de temperatura da pele, o que nem todos os relógios Garmin têm. Mas se você quer um relógio mais econômico que ainda seja ótimo para monitorar o sono, o novo Vivoactive 6 (US$ 299) tem a maioria dos mesmos recursos de monitoramento do sono e também tem um alarme inteligente que foi criado para acordá-lo durante uma fase de sono mais leve.