Um novo estudo recomenda comer folhas verdes todos os dias para melhorar a qualidade do sono à noite.

Embora tenhamos encontrado muitas tendências eficazes para o sono aqui na DzTecnium - Bem-Estar, a maioria delas precisa ser seguida consistentemente ao longo do tempo para ver algum efeito. No entanto, pesquisas recentes sugerem que existe uma maneira de ver resultados da noite para o dia.

De acordo com um novo estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Medicina de Chicago e da Universidade de Columbia, comer mais frutas e vegetais durante o dia pode levar a um sono mais saudável na mesma noite.

Aqui, examinamos os resultados do estudo em detalhes para entender como sua dieta se relaciona com o sono e quanta fruta e vegetais você deve consumir por dia.

Como bônus, também listamos três das melhores frutas e vegetais, com respaldo científico, que podem impulsionar seus esforços para comer e dormir melhor. Role para baixo para saber mais…

Os resultados mais importantes do estudo

• Pesquisadores monitoraram a dieta e os padrões de sono de 34 jovens adultos.
• Eles descobriram que comer mais frutas e vegetais resultava em menos distúrbios do sono.
• Usando seus resultados e modelos de previsão, eles sugerem que comer a quantidade de frutas e vegetais recomendada pelo CDC pode melhorar a qualidade do sono em 16%.

O estudo, publicado recentemente no Journal of the National Sleep Foundation, incluiu 34 adultos jovens saudáveis ​​(28 homens e 6 mulheres) que atendiam aos critérios de idade entre 20 e 49 anos e que geralmente dormiam entre 7 e 9 horas em média.

Durante o estudo, os participantes registraram seu consumo de alimentos e bebidas em vários períodos de 24 horas usando a Ferramenta de Avaliação Dietética Automatizada e Autoadministrada de 24 Horas (ASDAT), um aplicativo, enquanto seus padrões de sono foram coletados por meio de um monitor de pulso que eles usaram durante todo o estudo.

Durante o estudo, os pesquisadores utilizaram o Índice de Fragmentação do Sono (IFS) para medir a qualidade do sono. O IFS indica a frequência com que uma pessoa acorda e alterna entre os estágios de sono profundo e leve durante a noite. Um IFS mais baixo sugere um sono menos interrompido, enquanto um IFS mais alto indica uma noite de sono mais fragmentada.

Os resultados mostraram que “o aumento da ingestão de frutas e vegetais durante o dia foi associado a um menor índice de fragmentação do sono (IFS) na noite seguinte”, enquanto o aumento da ingestão de carboidratos também foi associado a um menor IFS.

Curiosamente, carne vermelha e carne processada levaram a uma “tendência para um sono mais fragmentado”, de acordo com os pesquisadores.

Usando seus resultados e modelos de previsão, os pesquisadores sugerem que comer a quantidade de frutas e vegetais recomendada pelo CDC pode levar a um menor índice de fragmentação do sono (SFI) e, portanto, melhorar a qualidade do sono, em comparação a alguém que não come nenhum deles.

“Aumentar a quantidade de 5 xícaras (de nada) de frutas e vegetais, o que atende às recomendações dietéticas, estará associado a uma melhora de 16% na qualidade do sono”, afirmaram no estudo.

“Dezesseis por cento é uma diferença muito significativa”, disse Esra Tasali, MD, diretora do UChicago Sleep Center e coautora do estudo.

“É incrível que uma mudança tão significativa possa ser observada em menos de 24 horas”, acrescentou ela.

Como sua dieta afeta a qualidade do seu sono?

Nosso ciclo de sono é influenciado pelo hormônio natural do corpo, a melatonina (o hormônio do sono). É sabido que o que consumimos impacta significativamente o sono. Por exemplo, pesquisas anteriores demonstraram que o magnésio e o triptofano podem aumentar a produção de melatonina, levando a uma melhora geral na qualidade do sono.

Modificar nossa dieta é uma maneira de incorporar nutrientes benéficos ao sono, o que pode levar a um sono mais reparador. Pesquisas recentes mostram que isso pode ser tão simples e acessível quanto adicionar algumas de suas frutas e vegetais favoritos à sua dieta.

"Modificações na dieta podem ser uma abordagem nova, natural e econômica para melhorar a qualidade do sono", diz o Dr. Tassali, acrescentando que as descobertas do estudo representam um passo importante na direção certa.

“As associações temporais e os resultados medidos objetivamente neste estudo representam etapas críticas para preencher uma lacuna de conhecimento que é importante para a saúde pública”, explica ela.

Qual é a porção recomendada de frutas e vegetais de acordo com o CDC?

Estudos e pesquisas indicam que o consumo de cinco porções de frutas e vegetais por dia, conforme recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA, pode melhorar a qualidade do sono. Mas como isso funciona na prática?

A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de 2 xícaras de frutas e 2.5 xícaras de vegetais por dia. Segundo a associação, as seguintes porções de frutas e vegetais equivalem a uma xícara:

Frutas: 8 morangos grandes, 22 uvas ou 1 maçã média, pera, laranja, pêssego, toranja ou nectarina, ou 2 a 3 kiwis.

Vegetais: 1 pimentão grande, 1 batata média, 2 cenouras médias ou 12 cenouras pequenas, 2 xícaras de folhas verdes cruas ou 1 xícara de folhas verdes cozidas (alface, couve, espinafre, couve), 1 espiga grande de milho ou XNUMX batata-doce grande.

Concluindo, de acordo com os pesquisadores, uma dieta rica em carboidratos complexos, frutas e vegetais pode ser benéfica para o sono a longo prazo.

“Pequenas mudanças podem afetar o sono”, diz Marie -Pierre St-Onge, PhD , diretora do Centro de Excelência em Pesquisa do Sono e Ritmos Biológicos da Universidade Columbia. “Isso aumenta a capacidade de ter um sono melhor – um descanso melhor está ao seu alcance.”

3 frutas e vegetais que promovem um sono profundo: um guia nutricional para uma melhor qualidade do sono

1. Abacate

O abacate pode ser a fruta mais indicada para melhorar a qualidade do sono. Um estudo recente, apoiado pelo Avocado Nutrition Center, mostrou que o consumo diário de abacate melhora a saúde do sono, a dieta e os níveis de lipídios no sangue (incluindo a redução do colesterol).

O estudo teve como objetivo examinar o efeito do consumo de um abacate por dia na avaliação da saúde cardiovascular de acordo com a Associação Americana do Coração, conhecida como Life's Essential 8 (LE8), que representa os oito componentes essenciais para a saúde cardiovascular.

Os pesquisadores recrutaram 969 adultos americanos para o estudo, todos com circunferência abdominal elevada (um fator de risco para doenças cardiovasculares em adultos nos EUA), e pediram que adicionassem um abacate Hass grande à sua dieta regular durante 26 semanas. Um grupo de controle também participou do estudo, não consumindo o abacate adicional.

O estudo calculou o componente LE8 da saúde do sono “com base na média de horas de sono relatadas por eles mesmos por noite e pontuada de acordo com 4 níveis”, e os participantes observaram uma melhora média na saúde do sono de 3.20 pontos em comparação ao grupo de controle após 26 semanas.

Os abacates contêm aproximadamente 13 mg de triptofano, 45 microgramas de ácido fólico (que também promove a produção de melatonina) e 15 mg de magnésio por porção (1/3 de um abacate médio) – o que pode explicar por que estão associados à melhoria da saúde e da qualidade do sono.

2. Kiwis

Procurando um lanche saudável para comer antes de dormir? O kiwi pode ser uma excelente opção. Pesquisas mostram que ele tem diversos efeitos positivos na qualidade do sono em adultos.

Um estudo conduzido na Universidade Médica de Taipei mostrou que comer dois kiwis médios uma hora antes de dormir melhorou significativamente a eficiência do sono e o tempo total de sono, além de reduzir os despertares frequentes após o início do sono e encurtar o tempo necessário para adormecer.

Segundo os pesquisadores, o kiwi é "rico em antioxidantes, vitaminas C e E, flavonoides, antocianinas e carotenoides, e contém quase o dobro da concentração de serotonina encontrada no tomate". Eles observaram que a serotonina desempenha um papel importante na fase de movimento rápido dos olhos (REM) do sono.

Além de ser rica em vitaminas, potássio e antioxidantes, a fruta kiwi também pode ajudar a manter a saúde intestinal, de acordo com a Cleveland Clinic — mais um motivo para adicioná-la à sua dieta. Promover a saúde intestinal tem um impacto positivo na absorção de nutrientes e no humor, o que geralmente contribui para uma melhor qualidade do sono. Portanto, o kiwi é uma escolha inteligente como um lanche leve noturno para melhorar o sono naturalmente.

3. Folhas verdes escuras

“Coma vegetais” é uma frase que você provavelmente já ouviu desde a infância, e a boa notícia é que quem disse isso se importava com o seu bem-estar, porque folhas verdes escuras também podem melhorar seu sono.

Vegetais verde-escuros, como espinafre, acelga e couve, são fontes naturais de magnésio, de acordo com a Cleveland Clinic . O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel vital na regulação de várias funções corporais, incluindo a promoção do relaxamento e a redução do estresse, ambos importantes para melhorar a qualidade do sono.

Além de outros benefícios, esses vegetais também são conhecidos por serem ricos em cálcio, como mencionado no artigo sobre cálcio , que comprovadamente auxilia na produção de melatonina . A melatonina é um hormônio que regula o ciclo sono-vigília, e o cálcio é essencial para sua produção e liberação eficazes. Portanto, incorporar vegetais verde-escuros à sua dieta pode contribuir para melhorar naturalmente a qualidade do seu sono.