Um novo estudo recomenda comer folhas verdes todos os dias para melhorar a qualidade do sono à noite.

Embora tenhamos encontrado muitas tendências eficazes para o sono aqui na DzTecnium - Bem-Estar, a maioria delas precisa ser seguida consistentemente ao longo do tempo para ver algum efeito. No entanto, pesquisas recentes sugerem que existe uma maneira de ver resultados da noite para o dia.

De acordo com um novo estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Medicina de Chicago e da Universidade de Columbia, comer mais frutas e vegetais durante o dia pode levar a um sono mais saudável na mesma noite.

Aqui, examinamos os resultados do estudo em detalhes para entender como sua dieta se relaciona com o sono e quanta fruta e vegetais você deve consumir por dia.

Como bônus, também listamos três das melhores frutas e vegetais, com respaldo científico, que podem impulsionar seus esforços para comer e dormir melhor. Role para baixo para saber mais…

Os resultados mais importantes do estudo

• Pesquisadores monitoraram a dieta e os padrões de sono de 34 jovens adultos.
• Eles descobriram que comer mais frutas e vegetais resultava em menos distúrbios do sono.
• Usando seus resultados e modelos de previsão, eles sugerem que comer a quantidade de frutas e vegetais recomendada pelo CDC pode melhorar a qualidade do sono em 16%.

O estudo, publicado recentemente no Journal of the National Sleep Foundation, incluiu 34 jovens adultos saudáveis (28 homens e 6 mulheres) que atendiam aos critérios de idade entre 20 e 49 anos e geralmente dormiam entre 7 a 9 horas em média.

Durante o estudo, os participantes registraram seu consumo de alimentos e bebidas em vários períodos de 24 horas usando a Ferramenta de Avaliação Dietética Automatizada e Autoadministrada de 24 Horas (ASDAT), um aplicativo, enquanto seus padrões de sono foram coletados por meio de um monitor de pulso que eles usaram durante todo o estudo.

Os pesquisadores usaram o Índice de Fragmentação do Sono (IFS) para medir a qualidade do sono durante o estudo, que se refere à frequência com que uma pessoa acorda e transita entre os estágios do sono. Do sono profundo ao sono leve Durante a noite. Um Índice de Fragmentação do Sono (IFS) mais baixo significa um sono menos perturbado, enquanto um IFS mais alto indica uma noite de sono mais perturbada.

Os resultados mostraram que “o aumento da ingestão de frutas e vegetais durante o dia foi associado a um menor índice de fragmentação do sono (IFS) na noite seguinte”, enquanto o aumento da ingestão de carboidratos também foi associado a um menor IFS.

Curiosamente, carne vermelha e carne processada levaram a uma “tendência para um sono mais fragmentado”, de acordo com os pesquisadores.

Usando seus resultados e modelos de previsão, os pesquisadores sugerem que comer a quantidade de frutas e vegetais recomendada pelo CDC pode levar a um menor índice de fragmentação do sono (SFI) e, portanto, melhorar a qualidade do sono, em comparação a alguém que não come nenhum deles.

“Aumentar a quantidade de 5 xícaras (de nada) de frutas e vegetais, o que atende às recomendações dietéticas, estará associado a uma melhora de 16% na qualidade do sono”, afirmaram no estudo.

“Dezesseis por cento é uma diferença muito significativa”, disse Esra Tasali, MD, diretora do UChicago Sleep Center e coautora do estudo.

“É incrível que uma mudança tão significativa possa ser observada em menos de 24 horas”, acrescentou ela.

Como sua dieta afeta a qualidade do seu sono?

Nosso ciclo de sono é influenciado pelo hormônio natural do corpo, a melatonina (o hormônio do sono). É sabido que o que consumimos impacta significativamente o sono. Por exemplo, pesquisas anteriores demonstraram que o magnésio e o triptofano podem aumentar a produção de melatonina, levando a uma melhora geral na qualidade do sono.

Modificar nossa dieta é uma maneira de incorporar nutrientes benéficos ao sono, o que pode levar a um sono mais reparador. Pesquisas recentes mostram que isso pode ser tão simples e acessível quanto adicionar algumas de suas frutas e vegetais favoritos à sua dieta.

"Modificações na dieta podem ser uma abordagem nova, natural e econômica para melhorar a qualidade do sono", diz o Dr. Tassali, acrescentando que as descobertas do estudo representam um passo importante na direção certa.

“As associações temporais e os resultados medidos objetivamente neste estudo representam etapas críticas para preencher uma lacuna de conhecimento que é importante para a saúde pública”, explica ela.

Qual é a porção recomendada de frutas e vegetais de acordo com o CDC?

Estudos e pesquisas indicam que comer 5 xícaras de frutas e vegetais diariamente, conforme recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) pode melhorar a qualidade do sono. Mas como isso se concretiza na prática?

A American Heart Association recomenda (American Heart Association) Coma 2 xícaras de frutas e 2.5 xícaras de vegetais diariamente. As seguintes porções de frutas e vegetais são consideradas: Eles mencionam, equivalente a uma xícara:

Frutas: 8 morangos grandes, 22 uvas ou 1 maçã média, pera, laranja, pêssego, toranja ou nectarina, ou 2 a 3 kiwis.

Vegetais: 1 pimentão grande, 1 batata média, 2 cenouras médias ou 12 cenouras pequenas, 2 xícaras de folhas verdes cruas ou 1 xícara de folhas verdes cozidas (alface, couve, espinafre, couve), 1 espiga grande de milho ou XNUMX batata-doce grande.

Concluindo, de acordo com os pesquisadores, uma dieta rica em carboidratos complexos, frutas e vegetais pode ser benéfica para o sono a longo prazo.

A Dra. Marie-Pierre Saint-Onge diz:Marie-Pierre St-Onge, PhD), diretor do Centro de Excelência em Pesquisa do Sono e do Ritmo Circadiano da Universidade de Columbia: “Pequenas mudanças podem impactar o sono. Isso aumenta a capacidade — um descanso melhor está ao seu alcance.”

3 frutas e vegetais que promovem um sono profundo: um guia nutricional para uma melhor qualidade do sono

1. Abacate

O abacate é talvez a fruta mais importante para melhorar a qualidade do sono. estudo recente Com o apoio do Avocado Nutrition Center, o consumo diário de abacates melhora a saúde do sono, a dieta e os lipídios no sangue (incluindo a redução do colesterol).

O estudo teve como objetivo examinar o efeito do consumo de um abacate por dia na avaliação da saúde cardiovascular da American Heart Association, conhecida como Life's Essential 8 (LE8), que representa Os 8 componentes essenciais da saúde cardiovascular.

Os pesquisadores recrutaram 969 adultos americanos para o estudo, todos com circunferência da cintura alta (que é uma das Fatores de risco para doenças cardiovasculares (Adultos nos Estados Unidos) foram convidados a adicionar um abacate Hass grande à sua dieta regular durante 26 semanas. Eles também tiveram um grupo de controle durante o período do estudo que não consumiu o abacate adicional.

O estudo calculou o componente LE8 da saúde do sono “com base na média de horas de sono relatadas por eles mesmos por noite e pontuada de acordo com 4 níveis”, e os participantes observaram uma melhora média na saúde do sono de 3.20 pontos em comparação ao grupo de controle após 26 semanas.

Os abacates contêm quase 13 mg de triptofano, 45 mcg de folato (que também aumenta a produção de melatonina) e 15 mg de magnésio por porção (1/3 de um abacate médio) - o que pode explicar por que estão associados à melhoria da saúde do sono e Qualidade do sono.

2. Kiwis

Procurando um lanche saudável para comer antes de dormir? O kiwi pode ser uma excelente escolha. Foi demonstrado que Pesquisa Tem múltiplos efeitos positivos na qualidade do sono em adultos.

Um estudo conduzido na Universidade Médica de Taipei mostrou que comer dois kiwis médios uma hora antes de dormir melhorou significativamente a eficiência do sono e o tempo total de sono, além de reduzir os despertares frequentes após o início do sono e encurtar o tempo necessário para adormecer.

Segundo os pesquisadores, o kiwi é "rico em antioxidantes, vitaminas C e E, flavonoides, antocianinas e carotenoides, e contém quase o dobro da concentração de serotonina encontrada no tomate". Eles observaram que a serotonina desempenha um papel importante na fase de movimento rápido dos olhos (REM) do sono.

Além de ser rico em vitaminas, potássio e antioxidantes, o kiwi também pode ajudar, segundo Cleveland ClinicAjuda a manter uma boa saúde intestinal, o que é mais um motivo para adicioná-lo à sua dieta. Promover a saúde intestinal tem um impacto positivo na absorção de nutrientes e no humor, o que, por sua vez, contribui para uma melhor qualidade do sono em geral. Portanto, o kiwi é uma escolha inteligente como lanche noturno para melhorar o sono naturalmente.

3. Folhas verdes escuras

“Coma vegetais” é uma frase que você provavelmente já ouviu desde a infância, e a boa notícia é que quem disse isso se importava com o seu bem-estar, porque folhas verdes escuras também podem melhorar seu sono.

Folhas verdes escuras, como espinafre, acelga e couve, são fontes naturais de magnésio, de acordo com Cleveland ClinicO magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel vital na regulação de várias funções corporais, incluindo a promoção do relaxamento e a redução do estresse, ambos fatores importantes para melhorar a qualidade do sono.

Além de outros benefícios, esses vegetais também são conhecidos por serem ricos em cálcio, conforme mencionado em cálcio, que comprovadamente ajuda em Produção de melatoninaA melatonina é um hormônio que regula o ciclo sono-vigília, e o cálcio é essencial para sua produção e liberação eficientes. Portanto, incorporar folhas verdes escuras à sua dieta pode contribuir para melhorar naturalmente a qualidade do seu sono.