Tecnologias avançadas de alongamento para verdadeira flexibilidade.

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Exercícios de alongamento podem realmente aumentar sua flexibilidade, mas seu progresso muitas vezes parece lento. Como expliquei anteriormente, existem dois resultados principais com o alongamento. Geralmente pensamos em ganhar flexibilidade a longo prazo, mas você também pode alcançar um ótimo ganho de flexibilidade a curto prazo se souber como. Hoje, vou mostrar algumas técnicas que funcionam de forma surpreendentemente rápida e eficaz, conhecidas como PNF ou PAILS e RAILS.

Mas antes de nos aprofundarmos, quero esclarecer que flexibilidade não é uma competição ou uma corrida, de forma alguma. Vejo o alongamento da mesma maneira que vejo o treinamento de força ou qualquer outra atividade física. Se alguém quer a rotina de treinamento de força "perfeita", eu diria para não pensar demais nisso, mas sim para criar um hábito e ser consistente. Não é uma boa ideia se empolgar demais com um método específico ou um "especialista" que afirma ter todas as respostas; provavelmente não têm. O mesmo se aplica ao alongamento.

Há uma infinidade de "especialistas" no mundo do alongamento. Muitos deles lucram fazendo com que a flexibilidade pareça complicada (porque assim você precisará dos programas deles para se orientar). Isso não significa que as técnicas deles sejam ruins ou erradas, mas podem não ser particularmente avançadas. Aqui está uma análise do que torna alguns alongamentos "mais avançados" do que outros.

A diferença entre exercícios de alongamento ativo e estático e seus outros tipos.

Você pode pensar que existem apenas uma ou duas maneiras de alongar. Mas, na realidade, existem muitas, e cada defensor de um método específico argumentará que o seu é o melhor. Nem sempre há consenso sobre as definições de cada um, o que só aumenta o debate. Portanto, darei uma breve visão geral de alguns dos termos mais comuns e o que você deve saber sobre eles.

• Alongamento estáticoÉ quando a posição de alongamento é mantida por um período de tempo (por exemplo, 10 segundos ou mais).
• Alongamento dinâmicoIsso ocorre quando você entra e sai de uma posição alongada, ou pode-se pensar nisso como um movimento ativo em toda a sua amplitude de movimento. É feito como um alongamento ativo; por exemplo, chutar ou levantar a perna enquanto corre.
• alongamento passivoÉ quando você coloca uma parte do seu corpo em uma posição alongada. Você pode usar apoios, a gravidade, objetos estáveis ​​(como o chão) e/ou um parceiro para chegar a essa posição.
• alongamento com cargaIsso ocorre quando você usa peso ou força para se alongar mais profundamente (por exemplo, segurando um haltere enquanto se inclina para a frente como se fosse tocar os dedos dos pés). Para sua segurança, certifique-se de que o peso não seja muito pesado e mantenha o controle dele o tempo todo.
• alongamento balísticoIsso acontece quando você se movimenta em uma posição alongada, forçando temporariamente seu corpo a um alongamento mais profundo do que você conseguiria passivamente ou ativamente. Muitos de nós aprendemos que nunca devemos fazer isso; na verdade, é seguro quando feito corretamente, mas provavelmente não é o melhor exercício para iniciantes.
• Alongamento ativoIsso ocorre quando você usa seus próprios músculos para realizar um alongamento: por exemplo, ficando em pé sobre uma perna e levantando a outra. Você está contraindo os músculos opostos aos que está tentando alongar.
• alongamento isométricoIsso acontece quando você contrai os mesmos músculos que está tentando alongar.

Se você tentar descobrir qual tipo de alongamento é o "melhor", vai se perder em um labirinto muito complexo. Antes de experimentar o alongamento PNF, passei muito tempo navegando em blogs de superflexores e pesquisando bastante no Google Acadêmico, e não posso garantir que entendi tudo. Parece que todos os tipos de alongamento (até mesmo o balístico) têm seus benefícios, e a maioria das pessoas que treinam flexibilidade usa mais de um. Você pode conferir exercícios básicos de força e flexibilidade recomendados por especialistas.

Como realizar o alongamento PNF ou “PAILs e RAILs”

Quando experimentei essas técnicas pela primeira vez, quis me ater ao bom senso em vez de buscar o método perfeito. Abri o livro didático que usei para estudar para minha certificação de personal trainer. Esse livro explica um tipo "avançado" de alongamento chamado PNF, abreviação de facilitação neuromuscular proprioceptiva. Eu já tinha lido bastante sobre esse tipo de alongamento , mas raramente o tinha visto aplicado na prática.

A técnica que experimentei é considerada a mais eficaz, mas não é para iniciantes. (Isso me impediu? Claro que não.) Chama-se "contração-relaxamento com contração do agonista". E, honestamente, funciona mesmo . Se quiser experimentá-la em casa, recomendo pesquisar um pouco sobre o assunto primeiro e garantir que os alongamentos e contrações sejam suaves, não mais do que 5 numa escala de 1 a 10. Mesmo assim, funcionará e reduzirá as chances de dor no dia seguinte ou, pior, de uma lesão muscular.

O alongamento PNF geralmente é descrito como algo que um treinador aplica a um atleta; mas pensei, por que não usar as mesmas técnicas em mim mesmo? Levando em consideração a ressalva acima, aqui está como adaptei alguns dos meus alongamentos habituais para aproveitar as técnicas de PNF:

• O alongamento foi mantido passivamente por aproximadamente 10 segundos (ou seja, alongamento normal).

Em seguida, realizei uma contração isométrica do músculo que estava tentando alongar, pressionando essa perna (ou qualquer outra parte do corpo) contra a minha mão ou um objeto estável, como o chão. Essa contração também durou 10 segundos.

• Depois disso, usei o músculo oposto para me alongar ainda mais e mantive essa posição. por 20 Aproximadamente um segundo.

Por exemplo, no exercício de tocar os dedos dos pés: estendi as mãos até o chão, segurei a parte de trás do tornozelo e contraí os músculos posteriores da coxa como se estivesse tentando puxá-los para longe das mãos; em seguida, estendi as mãos até o chão novamente, desta vez usando os músculos abdominais, quadríceps e flexores do quadril para aprofundar o alongamento. E o que você esperava? Agora eu conseguia tocar o chão com os dedos dos pés inteiros, em vez de apenas com as pontas. Os resultados foram muito semelhantes aos que vi no vídeo sobre tocar os dedos dos pés que mencionei em uma publicação anterior.

Então, repeti o mesmo exercício com a abertura frontal/afundo com os joelhos apoiados. Você deve se lembrar que ainda estou longe de conseguir fazer uma abertura completa. Mantive o alongamento por 10 segundos e, em seguida, por mais 10 segundos, empurrei o calcanhar da frente e o joelho de trás em direção ao chão, como se estivesse tentando me levantar novamente. No último passo, usei os músculos da perna para me alongar ainda mais. Esse exercício foi estranho: meus flexores do quadril relaxaram como esperado, mas meus músculos posteriores da coxa doíam intensamente. Era como se estivessem dizendo: “Já chega! Tenha piedade de nós!”. Então, diminui o ritmo.

Por fim, o alongamento de quadríceps e flexores do quadril em pé. Este é o exercício que você vê os corredores fazendo, em pé sobre uma perna e segurando o calcanhar da outra próximo ao glúteo. Alonguei-me como de costume por 10 segundos, depois segurei meu tornozelo e tentei puxar o pé e o joelho para a frente (o que ativou meus quadríceps e flexores do quadril). Em seguida, contraí os glúteos e os músculos posteriores da coxa para puxar o calcanhar ainda mais para trás — e, com certeza, consegui tocar o calcanhar no glúteo com facilidade, algo que não consegui fazer no primeiro alongamento. Filmei este exercício, que demonstra a técnica perfeitamente (observe que o vídeo está em velocidade 4x):

Só descobri os termos PAILs e RAILs (carga isométrica angular progressiva e carga isométrica angular retrógrada) depois de pesquisar um pouco. Primeiro, você faz um alongamento passivo, depois uma contração PAIL e, em seguida, uma contração RAIL. Essa técnica costuma ser defendida por pessoas que parecem complicar demais as explicações, e eu tinha adiado a pesquisa para depois. Mas aí vi alguém dizer que PAILs e RAILs são a mesma coisa que PNF, e, nossa, eles têm razão. Aqui está um vídeo de cinco minutos que demonstra exatamente a mesma técnica de alongamento do meu vídeo acima , visando o mesmo grupo muscular, só que eles mantêm o alongamento passivo inicial por dois minutos em vez de 10 segundos, e há muitos detalhes extras sobre as almofadas, o banco, o bastão e que você está alongando um lado inteiro do tronco, ou algo assim. Esses detalhes extras ajudam? Talvez. Mas os princípios básicos parecem os mesmos do meu alongamento em pé.

Por que o prolongamento do PNF funciona?

O alongamento não se resume apenas à capacidade de alongamento dos músculos; também depende de quanto o sistema nervoso permite que eles se alonguem. Técnicas de alongamento como o PNF (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva) abordam esse fator do sistema nervoso.

O primeiro sistema corporal que utilizaremos aqui é chamado de inibição autogênica. Os músculos funcionam tracionando os ossos, e o tecido que conecta o músculo ao osso é chamado de tendão. Dentro desse tendão, existem sensores microscópicos chamados órgãos tendinosos de Golgi. A explicação convencional é que, quando um músculo (como um dos músculos que compõem o quadríceps) traciona seu tendão com muita força, os órgãos tendinosos de Golgi enviam um sinal ao sistema nervoso para liberar a pressão, impedindo que o músculo se desprenda do osso.

A realidade pode ser um pouco diferente, já que você pode estimular esse fenômeno mesmo com um alongamento leve (lembre-se, precisamos apenas de um alongamento de 5/10 aqui). É por isso que as técnicas de PNF envolvem tensionar o músculo que você está prestes a alongar. Isso estimula seu corpo a relaxar esse músculo. Como resultado, você retorna imediatamente à posição alongada e percebe que consegue relaxar o músculo ainda mais.

O segundo passo utiliza um mecanismo diferente conhecido como inibição recíproca. Nesse mecanismo, a contração de um músculo faz com que o músculo oposto relaxe. Por exemplo, quando você usa o bíceps para levantar um haltere, o tríceps precisa relaxar e alongar. Assim, nesse tipo de alongamento PNF, após usar a inibição autogênica para relaxar levemente o quadríceps, você contrai os músculos isquiotibiais (os músculos da parte posterior da coxa) para relaxar ainda mais o quadríceps.

Pesquisas sugerem que uma rotina de alongamento PNF pode ser mais eficaz para ganhos de flexibilidade a longo prazo do que o alongamento estático isoladamente. O aumento perceptível na amplitude de movimento obtido com uma sessão de PNF dura apenas alguns minutos, mas se você praticá-la regularmente ao longo de semanas e meses, conseguirá alongamentos mais profundos e eficazes.