Um personal trainer com mais de 40 anos revela: 4 exercícios para manter o equilíbrio
As coisas mais importantes que você precisa saber
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova atividade física e considere contratar um personal trainer certificado para aprender a técnica correta e evitar lesões.
- Comece com uma série de 10 a 12 repetições ou 30 segundos por exercício, depois aumente gradualmente para 2 a 3 séries ou 30 a 45 segundos, e repita de 3 a 4 vezes por semana.
- Os exercícios visam fortalecer os glúteos, os músculos isquiotibiais e os músculos profundos do core, bem como os músculos abdominais transversos e oblíquos internos, para dar suporte à estabilidade e ao equilíbrio do corpo.
Quem tem menos de quarenta anos pode achar que o bom equilíbrio é algo natural, mas ele se torna um elemento vital para a saúde, a longevidade e a independência à medida que envelhecemos.
Por isso, comecei a refletir mais seriamente sobre a importância do equilíbrio depois dos quarenta anos. Como personal trainer que trabalha com muitos clientes mais velhos, vejo em primeira mão como o nosso equilíbrio pode deteriorar-se com a idade e o impacto significativo que isso tem no nosso dia a dia.
Eu pratico regularmente os quatro exercícios a seguir para manter meu equilíbrio em ótimas condições. Esses movimentos fortalecem os músculos que estabilizam e sustentam todo o corpo, e quanto mais fortes eles forem, melhor será meu equilíbrio. (Você também pode conferir um exercício para melhorar a flexibilidade e a força do core após os 40 anos .)
Estenda seu tapete de ioga , pegue alguns halteres e experimente estes exercícios. Seja você jovem, quarentão ou mais velho, estes exercícios podem ajudar a reduzir o risco de quedas graves.
Como realizar os quatro exercícios
Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova atividade. Esses exercícios podem não ser adequados para todos, por isso é importante obter a aprovação da sua equipe médica antes de começar.
Se você é iniciante, considere consultar um personal trainer certificado para aprender a executar o exercício corretamente. A execução incorreta pode causar dor e lesões. Um profissional também pode oferecer ajustes e opções para progredir no seu treino.
Você precisará de um tapete de ioga para fazer pontes de glúteos com uma perna só e pranchas laterais, e halteres de peso médio para caminhadas com os halteres acima da cabeça. Depois de ganhar um pouco de força, você poderá usar halteres também para fazer afundos reversos com equilíbrio. O peso certo do haltere permitirá que você complete todas as repetições de uma série sem descanso. Se não conseguir completar todas as repetições corretamente, use um peso mais leve. Se conseguir completar todas as repetições sem muito esforço, escolha um peso mais pesado.
Comece com uma série de 10 a 12 repetições de ponte de glúteo com uma perna só, afundo reverso com equilíbrio e caminhada acima da cabeça, e uma série de 30 segundos de prancha lateral. À medida que for ficando mais forte, adicione mais uma ou duas séries de cada exercício e aumente a duração da prancha lateral em 15 segundos. Eventualmente, você precisará completar 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições (ou 30 a 45 segundos) de cada exercício. Faça esses movimentos de 3 a 4 vezes por semana.
Esses exercícios podem ser realizados individualmente ou como parte da sua rotina de treinamento atual. Veja como realizá-los:
1. Ponte glútea com uma perna só
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- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Contraia os músculos do abdômen.
- Estenda a perna esquerda no ar.
- Contraia o glúteo direito e levante os quadris do colchonete.
- Pare por um instante.
- Abaixe os quadris lentamente.
- Continue realizando de 10 a 12 repetições e, em seguida, repita o exercício do outro lado.
Para obter informações mais detalhadas sobre resiliência e equilíbrio, você pode ler sobre minha experiência com a Avaliação de Saúde Domiciliar da Apple no iOS 27.
2. Empuxo reverso com equilíbrio
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- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Contraia os músculos do abdômen.
- Dê um passo para trás com o pé esquerdo.
- Dobre ambos os joelhos, baixando o joelho esquerdo em direção ao chão.
- Levante-se novamente.
- Levante o joelho esquerdo à sua frente, formando um ângulo de 90 graus.
- Continue realizando de 10 a 12 repetições e, em seguida, repita o exercício do outro lado.
Para melhorar a flexibilidade e a força do core após os 40 anos, você pode se interessar pelo que uma instrutora de Pilates revelou sobre um exercício surpreendente para essa faixa etária.
3. Exercício de prancha lateral
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- Deite-se sobre o lado esquerdo.
- Posicione o cotovelo esquerdo diretamente abaixo do ombro esquerdo.
- Estenda as pernas e mantenha os quadris alinhados um sobre o outro.
- Contraia os músculos do abdômen.
- Levante os quadris do colchonete.
- Mantenha a posição por 30 a 45 segundos e, em seguida, repita o exercício do outro lado.
Para quem procura alternativas ao exercício de prancha tradicional, especialmente após os cinquenta anos, pode conferir os exercícios de ginástica recomendados por um personal trainer.
4. Marchas acima da cabeça com halteres
- Segure um haltere em cada mão.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Levante os halteres acima da cabeça.
- Contraia os músculos do abdômen.
- Levante o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus.
- Pare por um instante.
- Abaixe o pé direito até o chão.
- Levante o joelho esquerdo até formar um ângulo de 90 graus.
- Pare por um instante.
- Abaixe o pé esquerdo até o chão.
- Continue alternando os lados, fazendo de 10 a 12 repetições de cada lado.
Benefícios dos quatro exercícios
Os exercícios mencionados nesta rotina têm como alvo os músculos que sustentam o nosso corpo durante o movimento e ajudam a manter a nossa postura ereta e estabilidade.
O exercício de ponte de glúteos com uma perna só e o afundo reverso para equilíbrio fortalecem os glúteos, os músculos posteriores da coxa e os músculos profundos do core . Os glúteos ajudam a estabilizar a pélvis e a coluna lombar, enquanto os músculos profundos do core sustentam toda a coluna e promovem uma postura correta, contribuindo para a força do core. O equilíbrio em uma perna só também desafia a propriocepção, ou seja, nossa percepção da posição no espaço.
Pranchas laterais e marchas acima da cabeça trabalham os músculos abdominais transversos e os oblíquos internos. Os músculos abdominais transversos estabilizam todo o corpo, sustentando a coluna, enquanto os oblíquos internos facilitam a rotação do tronco.
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