Uma instrutora de ioga recomenda uma postura para fortalecer o abdômen e melhorar o equilíbrio.

تقول مدربة اليوغا ومدربة القوة والتكييف، ميليسا ليتش، ردًا على سؤالي: “إنها لا تستهدف عضلات البطن فقط؛ بل تشغل عضلات الورك القابضة، والألوية، وعضلات الحوض، والظهر كلها في آن واحد”. أنا أبحث عن وضعية يوغا واحدة لبناء قوة الجذع العميقة والتوازن. eu desejo لو كان لدي الوقت لممارسة اليوغا يوميًا لمدة 20 دقيقة لبناء المرونة بينما أتدرب لماراثوني السابع، ولكن إذا كانت هناك وضعية واحدة يجب أن أعطيها الأولوية، فما هي؟

وفقًا لليتش، إنها وضعية القارب (Boat Pose). “هذا جزء من سبب تفوقها على التمارين التقليدية مثل تمارين البطن، لأن الأخيرة تستهدف نطاقًا أضيق بكثير من العضلات”، كما تخبرني. وتضيف: “تمرين البطن هو حركة متكررة أحادية المستوى، بينما تتطلب وضعية القارب من جذعك بأكمله العمل معًا للحفاظ على توازنك ورفعك، وهو اختبار أكبر بكثير للقوة والتحكم”.

تابع القراءة لمعرفة Plus عن كيفية أداء وضعية القارب وفوائدها. وتذكير: ما يناسبني قد لا يكون مناسبًا لك ولجسمك. إذا كنتِ حاملًا أو في فترة ما بعد الولادة، أو تتعافين حاليًا من إصابة، فمن الأفضل دائمًا طلب نصيحة شخصية من متخصص مؤهل قبل تجربة أي شيء جديد.

عن المُدرب: ميليسا ليتش

ميليسا هي مدربة يوغا معتمدة ومدربة قوة وتكييف تتمتع بخبرة واسعة في مجال Saúde e bem estar. تتخصص في تعليم اليوغا، وتدريب المدربين، والتدريب على نمط الحياة الشامل، مستفيدة من أساليب مثل vinyasa و ashtanga. على مر السنين، عملت مع مجموعة واسعة من المجتمعات، بما في ذلك الأطفال والمحاربين القدامى والرياضيين. ميليسا شغوفة بخلق مساحات آمنة وتمكينية حيث يمكن للأفراد إعادة التواصل مع أجسادهم، وبناء القوة، وتطوير وعي ذاتي أكبر. تعمل حاليًا كمدربة ومدربة يوغا في yoga-go.

كيفية أداء وضعية القارب

توضح ليتش أن هناك طرقًا مختلفة لأداء وضعية القارب. فالحركات التقليدية تتضمن عادةً البقاء في الوضعية لمدة 25 نفسًا مقسمة على خمس مجموعات، بينما يضيف آخرون حركة عن طريق ثني الجزء العلوي من الجسم للأعلى والأسفل.

وتضيف ليتش أن هذه النسخة تعد نقطة بداية أسهل للمبتدئين، حيث تبدأ بالركبتين مثنيتين وفترات تثبيت أقصر وأكثر قابلية للإدارة.

• اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض
• أمل جذعك للخلف قليلًا مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلًا وصدرك مرفوعًا
• فعل عضلات جذعك وارفع قدميك ببطء عن الأرض، بحيث تكون ساقيك موازيتين للأرض
• وازن على عظام الجلوس، وتجنب التدحرج على عظم الذنب
• بمجرد أن تستقر، مد ذراعيك أمامك، مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما البعض على مستوى الكتفين
• إذا شعرت بالراحة، يمكنك مد ساقيك ببطء لتشكيل حرف “V” بجسمك
• اثبت لمدة 20-30 ثانية، وكرر 2-4 مرات

ما هي التعديلات المتاحة للمبتدئين؟

للمبتدئين، توضح ليتش أن إبقاء الساقين مثنيتين في وضعية القارب النصفي بدلًا من مدهما بالكامل يمكن أن يساعد في تقليل الضغط والجهد المطلوبين على عضلات الجذع في البداية. كما أن الإمساك الخفيف بخلفية الفخذين يمكن أن يوفر دعمًا للمساعدة في التوازن.

إذا كنت تواجه صعوبة في التوازن والحفاظ على استقامة عمودك الفقري، يمكنك الجلوس على بطانية مطوية أو وسادة للمساعدة في إمالة الحوض للأمام، أو الجلوس بظهرك على بعد بضع بوصات من الحائط للشعور بالثبات.

وتضيف أن الأهم هو إتقان التقنية أولًا، لذا ابدأ ببطء، واثبت للوقت الذي تشعر فيه بالراحة فقط، ثم زد المدة تدريجيًا مع تحسن قوة جذعك.

من الأخطاء الشائعة في الأداء التي يجب الانتباه إليها هي الانحناء للخلف أو تقويس أسفل الظهر — فهذه علامة على أنك لا تفعل عضلات جذعك العميقة بشكل صحيح. يجب عليك أيضًا التأكد من عدم تقويس كتفيك — فكر في سحب لوحي كتفك للأسفل باتجاه ظهرك، وحافظ على نظرة هادئة، مركزة على أصابع قدميك للحفاظ على رقبتك طويلة ومحايدة. للمزيد من التمارين التي تستهدف تقوية الجذعVocê pode conferir nossos outros artigos.

إذا كان مد ساقيك صعبًا جدًا بسبب شد في أوتار الركبة، فلا تضغط على نفسك. إذا فعلت ذلك، فمن المحتمل أن تلاحظ انهيار أسفل ظهرك وتقوسه. إن الحفاظ على الوضعية مع ثني الركبتين وظهر مستوٍ سيعمل على عضلات جذعك بجهد أكبر من الساقين الممدودتين مع ظهر مقوس.

أخيرًا، تأكد من عدم حبس أنفاسك أثناء الثبات في الوضعية.

Quais são os benefícios?

“وضعية القارب لا تساعد فقط في بناء القدرة على التحمل، بل تعزز الاستقرار أيضًا،” تقول ليتش. “إن الحفاظ على هذه الوضعية يجبر عضلات الجذع العميقة، وهي العضلات التي تدعم عمودك الفقري وحوضك، على التنشيط والبقاء منخرطة طوال الوقت. بمرور الوقت، يمكن أن يترجم هذا إلى وضعية جسد أفضل، وظهر سفلي أقوى، وجذع يدعم حركاتك اليومية.”

لقد مارست وضعية القارب يومياً طوال الأسبوع الماضي، وبينما أبدو جسدياً كما أنا بالطبع (يا ليت بناء عضلات البطن كان بهذه السهولة)، فقد لاحظت تحسناً بالفعل بعد الثبات في الوضعية لبضع دقائق يومياً. لم تعد عضلات الورك القابضة لدي مشدودة بنفس القدر، وأصبحت أتقبل بشكل أفضل اهتزاز الجذع العميق الذي أشعر به نحو نهاية الثبات. جربوها وأخبروني عن تجربتكم في التعليقات.