Uma instrutora de ioga recomenda uma postura para fortalecer o abdômen e melhorar o equilíbrio.

A instrutora de ioga e preparadora física Melissa Leach respondeu à minha pergunta: "Não trabalha apenas o abdômen; ativa os flexores do quadril, glúteos, assoalho pélvico e costas, tudo ao mesmo tempo." Estou procurando uma postura de ioga para desenvolver força profunda no core e equilíbrio. Gostaria de ter tempo para praticar ioga por 20 minutos todos os dias para aumentar a flexibilidade enquanto treino para minha sétima maratona, mas se tivesse que priorizar uma postura, qual seria?

Segundo Leach, trata-se da postura do barco. "É por isso que ela é superior a exercícios tradicionais como abdominais , porque estes últimos trabalham uma gama muito mais restrita de músculos", explica. "Os abdominais são um movimento repetitivo em um único plano, enquanto a postura do barco exige que todo o tronco trabalhe em conjunto para manter o equilíbrio e a sustentação, o que representa um teste muito maior de força e controle."

Continue lendo para saber mais sobre como executar a postura do barco e seus benefícios. Lembre-se: o que funciona para mim pode não funcionar para você e seu corpo. Se você estiver grávida, no pós-parto ou se recuperando de uma lesão, é sempre melhor buscar aconselhamento personalizado de um profissional qualificado antes de experimentar qualquer coisa nova.

Sobre a treinadora: Melissa Lech

Melissa é instrutora de ioga certificada e preparadora física com vasta experiência em saúde e bem-estar . Ela se especializa em ensinar ioga, formar instrutores e oferecer coaching de estilo de vida holístico, utilizando técnicas como Vinyasa e Ashtanga. Ao longo dos anos, trabalhou com diversas comunidades, incluindo crianças, veteranos e atletas. Melissa é apaixonada por criar espaços seguros e acolhedores onde as pessoas possam se reconectar com seus corpos, fortalecer-se e desenvolver maior autoconhecimento. Atualmente, trabalha como instrutora e preparadora física de ioga na Yoga-Go.

Como executar a postura do barco

Leach explica que existem diferentes maneiras de executar a postura do barco. Os movimentos tradicionais geralmente envolvem manter a postura por 25 respirações, divididas em cinco séries, enquanto outros adicionam movimento flexionando a parte superior do corpo para cima e para baixo.

Leach acrescenta que esta versão é um ponto de partida mais fácil para iniciantes, pois começa com os joelhos flexionados e períodos de sustentação mais curtos e gerenciáveis.

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Incline o tronco ligeiramente para trás, mantendo a coluna ereta e o peito levantado.
• Contraia os músculos do abdômen e levante lentamente os pés do chão, de modo que as pernas fiquem paralelas ao solo.
• Mantenha o equilíbrio sobre os ísquios e evite rolar sobre o cóccix.
• Depois de se acomodar, estenda os braços à sua frente, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, na altura dos ombros.
• Se você se sentir confortável, pode estender as pernas lentamente até formar um "V" com o corpo.
• Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita de 2 a 4 vezes.

Quais modificações estão disponíveis para iniciantes?

Para iniciantes, Leach explica que manter as pernas flexionadas na posição de meio barco, em vez de totalmente estendidas, pode ajudar a reduzir a tensão inicial nos músculos do core. Segurar levemente a parte posterior das coxas também pode fornecer suporte para auxiliar no equilíbrio.

Se você tiver dificuldade em manter o equilíbrio e a coluna reta, pode sentar-se sobre uma manta dobrada ou uma almofada para ajudar a inclinar a pélvis para a frente, ou sentar-se com as costas a alguns centímetros da parede para se sentir mais estável.

Ela acrescenta que o mais importante é dominar a técnica primeiro, então comece devagar, mantenha a posição apenas pelo tempo que se sentir confortável e, em seguida, aumente gradualmente a duração à medida que sua força abdominal melhorar.

Erros comuns de postura a evitar incluem curvar-se para a frente ou arquear a região lombar — isso indica que você não está trabalhando os músculos profundos do core corretamente. Você também deve garantir que não está arredondando os ombros — imagine suas omoplatas inclinadas para baixo, em direção às costas, e mantenha um olhar calmo, concentrando-se nos dedos dos pés para manter o pescoço alongado e neutro. Para mais exercícios de fortalecimento do core , confira nossos outros artigos.

Se estender as pernas for muito difícil devido ao encurtamento dos músculos isquiotibiais, não force. Caso contrário, você provavelmente notará que sua lombar está cedendo e arqueando. Manter uma postura ereta, com os joelhos flexionados e as costas retas, trabalhará os músculos do core muito mais intensamente do que estender as pernas com as costas arqueadas.

Por fim, certifique-se de não prender a respiração enquanto mantém a posição.

Quais são os benefícios?

“A postura do barco não só ajuda a desenvolver resistência, como também promove estabilidade”, diz Leach. “Manter essa postura força os músculos profundos do core — os músculos que sustentam a coluna e a pélvis — a serem ativados e permanecerem engajados o tempo todo. Com o tempo, isso pode se traduzir em uma postura melhor, uma lombar mais forte e um core que dá suporte aos seus movimentos diários.”

Tenho praticado a postura do barco todos os dias na última semana e, embora fisicamente eu pareça a mesma (se ao menos fosse tão fácil definir o abdômen!), notei uma melhora significativa depois de manter a postura por apenas alguns minutos por dia. Meus flexores do quadril não estão tão tensos e me sinto muito mais confortável com a oscilação profunda do tronco que percebo no final da postura. Experimente e me diga o que achou nos comentários.