Esqueça os abdominais tradicionais: o exercício "tartaruga moribunda" é o novo queridinho para o core. Veja como fazer.
As coisas mais importantes que você precisa saber
- O exercício da tartaruga moribunda, uma variação do exercício do inseto morto, trabalha todos os músculos profundos e superficiais do tronco, incluindo a parte superior e inferior do abdômen, os oblíquos e os flexores do quadril.
- A eficácia do exercício reside no mecanismo de pressão da mão sobre o joelho oposto, o que aumenta o desafio do movimento e ativa eficazmente os músculos do core para desenvolver uma forte resistência.
- Para garantir a postura correta, mantenha a região lombar pressionada contra o chão durante todo o exercício e reduza a amplitude de movimento do braço e da perna estendidos caso suas costas comecem a se elevar.
O agachamento dead bug é um ótimo exercício para fortalecer o core , desenvolvendo força e resistência na região abdominal, sendo adequado para a maioria dos níveis de condicionamento físico. Na verdade, este exercício é difícil de aperfeiçoar, mas a melhor maneira de progredir no agachamento dead bug é usar objetos maiores.
Eu nunca tinha ouvido falar do exercício da tartaruga moribunda até algumas semanas atrás, quando o fiz como parte da minha tentativa de realizar um treino de tronco de 12 minutos como um corredor profissional. Embora eu ame tartarugas e a ideia de vê-las morrer me entristeça, anotei imediatamente esse exercício para incluir nos meus treinos futuros. Ele também é conhecido como "aperto do inseto morto", um nome um pouco menos macabro.
Isso porque o exercício potencializa os benefícios do exercício "dead bug", tornando o movimento mais desafiador. Como corredor sério, estou sempre em busca de exercícios que aprimorem a resistência do core , o que me ajuda a manter a postura correta em provas longas como maratonas, e se eles trabalharem um lado do corpo por vez, melhor ainda.
O exercício da tartaruga moribunda se encaixa perfeitamente nessa descrição, e eu acho que é um excelente exercício para o core, especialmente para corredores e outros atletas , mas, na verdade, quase qualquer pessoa poderia se beneficiar ao adicioná-lo à sua rotina de treinamento.
Como realizar o exercício da tartaruga moribunda
Assista no YouTube
A postura da tartaruga moribunda é um exercício de chão realizado deitado de costas, então talvez você queira usar um dos melhores tapetes de ioga para praticá-la. No vídeo acima, você pode ver uma demonstração feita por Brian Kinslow, MD, fisioterapeuta da Evolve Flagstaff.
- Deite-se de costas no chão e pressione a região lombar em direção ao chão — imagine que está puxando o abdômen em direção à coluna para ajudar nesse processo, e mantenha a região lombar pressionada contra o chão durante todo o movimento.
- Eleve os joelhos até formar uma mesa e levante os braços acima da cabeça.
- Pressione com força o joelho esquerdo com a mão direita — resista a essa pressão com o joelho para que ele permaneça na posição de mesa.
- Continue empurrando enquanto abaixa o braço esquerdo para trás e estende a perna direita para a frente, de modo que ambos os membros fiquem suspensos logo acima do chão.
- Levante ambas as extremidades novamente e, em seguida, abaixe-as mais uma vez. 5Faça 10 repetições de um lado, depois troque e faça o mesmo do outro lado, ou trabalhe por tempo, fazendo de 20 a 30 segundos de cada lado.
Descobri que pressionar um joelho enquanto abaixa o membro oposto ativa os músculos do core de forma muito eficaz durante o movimento, forçando você a manter uma postura desafiadora. Isso faz do exercício da tartaruga moribunda uma excelente progressão para aqueles que já dominam o exercício do inseto morto.
É fundamental manter a região lombar pressionada contra o chão durante todo o exercício. Portanto, se sentir que ela está começando a se elevar, talvez seja necessário diminuir a amplitude de movimento dos braços e das pernas.
Benefícios do exercício da tartaruga moribunda
Semelhante ao exercício do inseto morto, o exercício da tartaruga moribunda trabalha quase todos os músculos do core, incluindo os músculos estabilizadores profundos. Este exercício ativa os músculos abdominais superiores e inferiores, bem como os oblíquos, e também trabalha os flexores do quadril. Se você procura mais exercícios para fortalecer o core, confira estes 3 exercícios para fortalecer o core e aliviar a dor nas costas após os 50 anos.
Além de fortalecer os músculos trabalhados, este exercício também ajuda a desenvolver resistência, pois você mantém uma postura firme ao empurrar a mão em direção ao joelho durante o movimento.
Acho que este exercício fatiga meus músculos do core muito mais rápido do que o exercício do inseto morto, tornando-o muito mais eficiente em termos de tempo. Apenas 20 segundos de cada lado são suficientes para deixar meus músculos queimando ao fazer o exercício da tartaruga morrendo.
Além disso, o ato de pressionar o joelho contra o chão faz com que você se concentre mais no exercício como um todo, o que significa que consigo manter a concentração em empurrar a lombar em direção ao chão. No exercício do inseto morto, eu posso relaxar um pouco desse lado e não perceber que estou levantando as costas.
É um exercício mais desafiador do que o exercício do inseto morto, mas você pode facilmente retornar ao exercício do inseto morto a partir da tartaruga moribunda, aliviando a pressão nos joelhos. Portanto, acredito que seja um exercício que qualquer pessoa pode experimentar, então tente incluí-lo no seu próximo treino de fortalecimento do core.
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