Um personal trainer revela uma alternativa à prancha para clientes com mais de 50 anos: um exercício de ginástica.

As melhores variações de prancha dependem da pessoa e do seu corpo, mas de todas as variações que experimentei ao longo dos anos, a prancha de ginástica continua sendo a minha favorita para desenvolver estabilidade, resistência e força. Ela não só fortalece o core, como também trabalha os ombros, braços, pulsos, quadríceps, quadris e glúteos.

Comecei a incorporar este exercício em vez da prancha tradicional há alguns meses, especialmente Para meus clientes com mais de cinquenta anos Eles querem construir um tronco forte e reduzir Dor nas costasEis como funciona e por que recomendo que você experimente na próxima vez que for à academia.

Como executar a prancha na ginástica

Um dos melhores tapetes de ioga pode ser útil, mas não é essencial. Siga estes passos:

• Comece na posição de prancha alta, com os ombros alinhados sobre os pulsos, os quadris paralelos aos ombros e uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
• Contraia os músculos do abdômen, glúteos e quadríceps, criando o máximo de tensão possível no corpo enquanto respira em direção ao abdômen.
• Pressione as mãos contra o tapete para expandir a parte superior das costas e criar uma leve curvatura no tronco.
• Incline o tronco para a frente sobre os pulsos, mantendo os braços esticados, até apoiar-se nos dedos dos pés. Seus ombros devem ultrapassar a ponta dos dedos.
• Evite relaxar os quadris, arquear as costas ou levantar as nádegas.
• Fique parado. Continue respirando.

Recomendo tentar manter a posição por 20 segundos e ir aumentando o tempo gradualmente. Inclinar levemente os quadris e empurrar com a parte superior das costas ajudará a criar a curvatura côncava na parte superior do corpo.

Você sentirá seus antebraços e pulsos trabalhando muito mais; se isso causar dor, mude para a posição de prancha apoiando-se nos cotovelos ou pare completamente. Pode parecer desconfortável e desafiador, mas não deve ser doloroso.

Benefícios do exercício de prancha ginástica: 3 razões pelas quais eu o utilizo com meus clientes

Os exercícios de ginástica focam no desenvolvimento da força funcional e exigem um core forte e estável. Eles também desenvolvem força relativa e resistência , e muitos exercícios de "estabilização", como a prancha, a prancha oca e a parada de mãos, exigem resistência, estabilidade e equilíbrio por meio de contração isométrica , o que significa que seus músculos não encurtam nem alongam.

Essas são razões suficientes por si só.

Assim como a prancha tradicional, este é um exercício para o corpo todo, mas nesta versão específica, o foco é alongar conscientemente o máximo de músculos possível, especialmente os três principais: abdômen, glúteos e costas.

Seus ombros, braços, antebraços, pulsos, tronco, quadris, quadríceps, lombar, glúteos e tornozelos ficarão mais fortes, mas o movimento para frente com o corpo concentra-se principalmente na parte superior do corpo, especificamente nos ombros, braços e pulsos. Empurrar mais com os dedos dos pés também ativará mais os músculos da parte frontal do corpo, como os quadris e os quadríceps, em vez de colocar o peso nos glúteos e nos músculos posteriores da coxa.

A força de preensão, que se origina nas mãos, antebraços e pulsos, tem se mostrado um fator chave para a longevidade. Por isso, todos devem incluir exercícios de fortalecimento dos pulsos em sua rotina à medida que envelhecem, especialmente quando a massa muscular e a força começam a declinar, o que se acelera a partir dos cinquenta anos.

Sim, o exercício de prancha fortalece músculos superficiais como o reto abdominal (o famoso "tanquinho"), mas também fortalece os músculos transversos do abdômen (um cinturão muscular estabilizador para o tronco), os flexores do quadril e os oblíquos. Esses músculos sustentam a coluna e a pélvis, portanto, mantê-los fortes pode protegê-lo de lesões.

Na próxima vez que você decidir aprimorar seus treinos de prancha, por que não experimentar este tipo?