Bear Plank Bird Dog: O treino de core com peso corporal mais difícil que já experimentei. Aqui está minha experiência de uma semana.
As coisas mais importantes que você precisa saber
- O exercício Bear Plank Bird Dog trabalha de forma abrangente os músculos profundos do core (transverso do abdômen e eretores da espinha), bem como os músculos isquiotibiais e deltóides, promovendo força e equilíbrio e protegendo contra dores na região lombar.
- A execução correta do exercício exige que os joelhos sejam levantados apenas alguns centímetros do chão, mantendo as costas retas e um equilíbrio preciso ao estender o braço e a perna opostos, o que o torna extremamente difícil.
- Apesar do grande desafio e da dificuldade em dominar o movimento, mesmo após repetidas tentativas, o autor reconhece a excelente eficácia do exercício Bear Plank Bird Dog para fortalecer o tronco e a parte superior dos braços.
No mês passado, fiz a prancha do urso com toque no ombro todos os dias durante uma semana. Embora tenha achado eficaz para fortalecer o abdômen e a parte superior dos braços, não é algo que eu adicionaria à minha rotina regular. É um exercício difícil e parece feito para deixar você com uma aparência desproporcional. Depois de ler o artigo, meu editor pensou por um momento e disse: "Nesse caso, que tal a prancha do urso com pegada de pássaro para este mês?" "Uma variação do mesmo tema", murmurei para mim mesmo, como um idiota.
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O que é o exercício Bear Plank Bird Dog?
O que é o exercício Bear Plank Bird Dog?Como o próprio nome sugere, o Bird Dog é uma variação da prancha básica, um movimento desafiador por si só que exige que você fique de quatro, levante os joelhos alguns centímetros do chão e mantenha essa posição. A variação do Bird Dog envolve estender o braço esquerdo e a perna direita, depois o braço direito e a perna esquerda, mantendo os joelhos elevados e as costas retas. Pode parecer difícil, mas na verdade é muito mais difícil do que você imagina.
A prancha com toque no ombro é um movimento intenso que fortalece os músculos abdominais transversos (a camada mais profunda dos músculos abdominais), essenciais para prevenir e até mesmo tratar dores lombares , além de contribuir para a força e o equilíbrio do core . Também proporciona um bom treino para a parte superior dos braços.
O exercício "bird dog" também trabalha o core, mas também atinge os músculos eretores da espinha, que se estendem do pescoço ao longo de toda a coluna; os músculos isquiotibiais; os músculos trapézios na parte superior das costas; e os deltóides, que formam o formato arredondado dos ombros. Combine esses movimentos e você terá o "bear plank bird dog", um exercício muito completo e eficaz.
Como faço este exercício?
Assista no YouTube
- Comece na posição de quatro apoios, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e os pulsos abaixo dos ombros.
- Empurre o corpo em direção ao colchonete (recomendo fortemente o uso de um colchonete, pois este exercício exige bastante dos pulsos), contraia os músculos do abdômen e levante os joelhos alguns centímetros do chão, mantendo as palmas das mãos apoiadas nos dedos dos pés. Você deve sentir o exercício no abdômen imediatamente.
- Respire de forma controlada, mantenha as costas retas e a cabeça baixa.
- Assim que se sentir em equilíbrio, levante o braço esquerdo e a perna direita simultaneamente até que ambos estejam esticados (ou o mais esticados possível), faça uma pausa de um segundo e, em seguida, abaixe-os lenta e controladamente. Agora, repita o movimento com o braço direito e a perna esquerda.
- Comece com cinco repetições de cada lado.
O que aconteceu quando fiz o exercício Bear Plank Bird Dog durante uma semana?
Para ir direto ao ponto: nunca consegui dominar esse movimento. Tentei — e tentei muito! — mas, por mais determinada e paciente que fosse, simplesmente não conseguia fazer direito. Meus joelhos subiam demais, eu perdia o equilíbrio, não conseguia esticar uma perna ou a outra… Era um caos completo. Ainda não consigo identificar exatamente onde eu estava errando, onde me faltava força ou equilíbrio, mas esse exercício simplesmente me derrotou.
Humilhação diária
Costumo anotar tudo quando faço esses desafios, e comecei minha descrição do primeiro dia com "quase impossível". De ambos os lados, eu tinha que levantar as pernas antes dos braços, e mesmo assim, eu estava bamba como um potro recém-nascido. Já vi vídeos desse movimento, e os instrutores ficam imóveis como estátuas... e ainda falam! Os joelhos deles mal se levantam alguns centímetros. Os meus, por outro lado, praticamente apontavam para o teto. Consegui fazer três repetições de cada lado e parei, impressionada com a forma como meu corpo estava me decepcionando. O segundo dia seria melhor, pensei. E sempre é.
Não foi bem assim. Quando você se preocupa porque um movimento não está saindo como planejado e não há sinais de melhora, você prende a respiração e se tensiona. Isso, é claro, limita suas opções, já que você fica sem oxigênio. Completei cinco repetições insatisfatórias de cada lado e terminei ofegante e confuso. No entanto, mesmo sem apresentar um bom desempenho, percebi que este era um excelente exercício para o core e os braços.
Se não funcionar de primeira…
Não houve melhora no terceiro e quarto dias, e eu estava encarando o exercício com uma mentalidade negativa, sentindo que não era bom nisso, mas ainda assim precisava terminar. Então, no quinto dia, decidi recomeçar: limpar minha mente e banir os pensamentos negativos.
Diminuí o ritmo de tudo, prestando muita atenção a cada detalhe, da posição dos meus dedos dos pés ao ângulo da minha cabeça, e me lembrei de respirar regularmente durante todo o exercício. Então, tentei uma repetição. Não foi ruim. Não foi ótimo, mas também não foi ruim. Uma segunda repetição. Percebi que meus joelhos ainda estavam muito altos, então os abaixei ao tentar a terceira… e foi aí que meu desempenho desmoronou completamente. O esforço necessário para manter os joelhos próximos ao chão enquanto estendia um braço e uma perna simultaneamente era simplesmente demais.
Tente outra coisa.
Depois de uma semana, ficou claro que eu não conseguia executar esse movimento corretamente. Eu vinha tentando esses desafios há muito tempo, e esse foi o primeiro que me derrotou. A prancha do urso com exercício do cachorro-pássaro, comparada a todos os outros desafios que eu havia enfrentado, era como brincar com um novelo de lã em comparação a entender a complexa teoria das cordas. Era um movimento avançado que exigia algo mais (força? equilíbrio? coordenação?) do que eu possuía.
Após o término da semana, decidi tentar o exercício com as pernas flexionadas a 90 graus, e foi muito mais eficaz. Não foi perfeito, mas consegui manter a posição. Com as pernas mais próximas do tronco, meu peso ficou mais centralizado e consegui manter os joelhos mais perto do chão. Senti uma onda de felicidade no início, e essa felicidade foi se intensificando. Também notei, nos dias seguintes, que conseguia manter a posição de prancha por mais tempo do que o habitual. Será que isso é causa ou apenas consequência? Quem sabe?
Mesmo com meu desempenho ruim, percebi que este é um exercício muito eficaz para fortalecer o core . Mas, como mencionei no meu artigo sobre o agachamento urso com toque no ombro, não faltam exercícios que trabalham os mesmos músculos e ajudam a desenvolver força e equilíbrio no core, como a prancha invertida , a rotação russa , o exercício do inseto morto e o abdominal reverso . Não estou desanimado por não ter dominado este movimento. Não é para todos, mas pode ser para você. Ou pode ser apenas mais uma teoria das cordas.
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