Personal trainer: Um exercício que ele pede a todos os clientes com mais de 50 anos.

Com o passar dos anos, o treinamento de força é a melhor maneira de retardar e reverter os efeitos físicos do envelhecimento. A partir dos 30 anos, aproximadamente, os adultos começam a perder entre 3% e 8% da massa muscular a cada década, um processo conhecido como sarcopenia, que se acelera significativamente após os 60 anos.

O treinamento de resistência, mesmo que você esteja usando apenas o peso do seu corpo, pode ajudar a construir e manter a massa muscular, aumentar a densidade óssea e melhorar sua estabilidade e equilíbrio, prevenindo quedas. Para mais exercícios de fortalecimento do core e alívio da dor nas costas após os 50 anos, você pode ler este artigo.

No entanto, se você é iniciante em exercícios físicos ou está retornando após um longo período de inatividade, pode ser difícil saber por onde começar. Felizmente, você veio ao lugar certo. Perguntei à personal trainer e preparadora física certificada Amy Kiser Schemper, que tem experiência com idosos, sobre um treino simples que ela oferece aos seus clientes com mais de 50 anos. Continue lendo para descobrir. Além disso...

Lembre-se: se você estiver se recuperando de uma lesão, é sempre recomendável consultar um profissional qualificado antes de experimentar algo novo. E se sentir dor aguda a qualquer momento, pare imediatamente.

Sobre a treinadora: Amy Kiser Schemper

Amy Kiser Schemper é personal trainer, instrutora de fitness e especialista em exercícios pré e pós-natais, com 15 anos de experiência ajudando pessoas a desenvolver força, confiança e consistência em suas rotinas de exercícios. Ela possui mestrado em Ciências do Exercício pela Universidade Concordia de Chicago e dois diplomas de nível técnico pela Virginia Tech. É fundadora da BodyFit by Amy, uma comunidade online de fitness e canal do YouTube com mais de meio milhão de inscritos em 180 países. Ela também atua como consultora de fitness da BowFlex.

Que exercício é esse?

Schemper afirma: “À medida que envelhecemos, cada movimento importa, mas o treino de força é fundamental”. Ela acrescenta: “Recomendo focar em exercícios compostos dentro dos nossos padrões de movimento funcionais: agachamentos, flexões de tronco, afundos, exercícios de empurrar e puxar para a parte superior do corpo e rotações. Aqui está um circuito rápido de treino de força usando pesos livres (halteres) ou o peso corporal para iniciantes”. Você pode encontrar os melhores halteres ajustáveis ​​para treinos em casa aqui.

O circuito de treino consiste em três séries, cada uma contendo três exercícios. Schemper recomenda realizar cada exercício por 40 segundos e descansar por 20 segundos . Repita o circuito para aumentar a duração do treino.

Primeiro círculo de treinamento

• Exercício de agachamentoFique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Contraia os músculos do abdômen e agache-se para trás e para baixo como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peito erguido. Empurre o chão com os pés para retornar à posição inicial, contraindo os glúteos no topo do movimento. Este exercício pode ser realizado de diversas maneiras. peso corporal Assim mesmo, ou com pesos (halteres) ao seu lado.
• Exercício de remada curvada: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Deixe os braços pendurados naturalmente e, em seguida, puxe os pesos em direção aos quadris e os cotovelos em direção às costelas, aproximando as escápulas. Abaixe os pesos ou os braços lentamente e repita.
• Exercício do inseto mortoDeite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e os joelhos flexionados a 90 graus (posição de quatro apoios). Mantendo o abdômen contraído, estenda lentamente o braço e a perna opostos em direção ao chão. Retorne à posição inicial e repita para o outro lado. Você também pode consultar o Plus para exercícios adequados de fortalecimento do abdômen. Para aqueles que já partiram. Cinqüenta.

Segundo circuito de treinamento

• Exercício de levantamento terra: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Contraia os músculos do abdômen, empurre os quadris para trás e flexione levemente os joelhos enquanto abaixa o corpo para a frente, mantendo os pesos próximos à parte frontal das pernas. Mantenha as costas retas e puxe os ombros suavemente para trás. Impulsione-se com os pés e contraia os glúteos para ficar em pé.
• Exercício de supino: Deite-se de costas em um colchonete ou banco com os pés apoiados no chão. Posicione os braços ao lado do corpo com os cotovelos flexionados e ligeiramente apontados para o tronco. Empurre os halteres em direção ao teto e, em seguida, um em direção ao outro, até que os braços estejam totalmente estendidos. Abaixe os braços lentamente e com controle, e repita o exercício.
• Exercício de pranchaComece no colchonete, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés, mas você pode ajustar essa posição apoiando-se nos joelhos. Contraia os músculos do abdômen e forme uma linha reta dos ombros até os quadris. Contraia o abdômen, assim como os músculos das pernas, glúteos e costas, certificando-se de não prender a respiração. Mantenha essa posição, mantendo os quadris alinhados e evitando curvar-se ou levantar demais o corpo. Respire de forma constante e mantenha a tensão em todo o corpo. Este exercício é considerado Uma posição para fortalecimento do core E equilíbrio.

Terceiro Distrito

• Exercício de agachamentoFique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo para trás com um dos pés e abaixe o corpo em direção ao chão, flexionando os joelhos e mantendo o tronco reto. Impulsione-se com o pé da frente para retornar à posição inicial e, em seguida, troque de lado. Você pode usar uma amplitude de movimento menor ou apenas um toque para trás, se necessário. Este exercício pode ser realizado apenas com o peso do corpo ou com halteres ao lado do corpo.
• exercício de rosca bíceps com desenvolvimentoFique em pé com os braços ao lado do corpo, segurando halteres e contraindo os músculos do abdômen. Dobre os cotovelos para trazer os halteres em direção aos ombros, depois gire as palmas das mãos para fora e estenda os braços acima da cabeça. Lentamente e com controle, abaixe os braços, invertendo o movimento. Mantenha as costas retas e evite inclinar o corpo para trás durante a flexão. Alterne os braços, se necessário.
• exercício de prancha lateralComece deitando-se de lado com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e as pernas estendidas, ou ajuste a posição flexionando os joelhos. Contraia os músculos do abdômen e levante os quadris do chão, formando uma linha reta dos ombros aos pés ou joelhos. Mantenha essa posição, mantendo os quadris próximos um do outro, e então abaixe o corpo lenta e controladamente. Repita do outro lado.