Treinador de força revela: 9 exercícios com o peso do corpo para fortalecer e estabilizar o abdômen em qualquer idade.

Frequentemente falamos sobre construir um "core" forte, mas não nos referimos a músculos abdominais salientes (o famoso "tanquinho"). Em vez disso, queremos dizer a complexa rede de músculos que envolve o seu core, atuando como um espartilho natural para o seu corpo. Isso inclui os músculos abdominais transversos profundos, os oblíquos, os músculos da região lombar, bem como os glúteos e os músculos do assoalho pélvico.

Quando o abdômen está fraco, a coluna absorve mais pressão durante movimentos e ao levantar objetos, portanto, fortalecer os músculos do abdômen é uma das melhores maneiras de controlar e prevenir a dor lombar. Um abdômen forte também ajuda a manter o equilíbrio geral e reduz o risco de quedas.

Mas se você é iniciante ou está voltando a se exercitar depois de uma longa pausa, pode ser difícil saber por onde começar. Felizmente, você veio ao lugar certo. Pedi à personal trainer e preparadora física certificada Amy Kiser Schemper um treino simples para fazer em casa que ajuda a fortalecer e estabilizar o core.

Continue lendo para saber mais. Como sempre, se você estiver grávida ou no período pós-parto, ou se praticar exercícios e tiver uma lesão, é sempre melhor buscar aconselhamento personalizado de um profissional qualificado.

Amy Kiser Schemper é personal trainer, instrutora de fitness e especialista em condicionamento físico pré e pós-natal, com 15 anos de experiência ajudando pessoas a desenvolver força, confiança e consistência em suas rotinas de exercícios. Ela possui mestrado em Ciências do Exercício pela Universidade Concordia de Chicago e duas graduações pela Virginia Tech. É fundadora da BodyFit by Amy, uma comunidade online de fitness e canal do YouTube com mais de meio milhão de inscritos em 180 países. Ela também atua como consultora de fitness da BowFlex.

Que exercício é esse?

Este treino consiste em três circuitos diferentes , cada um contendo três exercícios . Schimper recomenda realizar cada exercício por 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso . Repita os circuitos para um treino mais longo.

Quando esses exercícios se tornarem fáceis, você pode aumentar a intensidade usando um conjunto de halteres. Confira os melhores halteres ajustáveis ​​para treinos em casa.

Primeiro círculo de treinamento

• Agachamentos com rotações e extensõesFique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e agache-se para trás, mantendo o peito erguido. Ao se levantar do agachamento, gire o tronco e estenda um braço acima da cabeça, cruzando o corpo. Retorne à posição inicial e repita o movimento para o outro lado.
• Elevações cruzadas dos joelhos em pé: Fique em pé, com os músculos abdominais contraídos e a postura ereta, e coloque as mãos atrás da cabeça. Lentamente, levante um joelho em direção ao cotovelo oposto, cruzando o corpo. Retorne à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.
• Em pé sobre uma perna só: Fique em pé, com a coluna ereta, e transfira o peso para um dos pés. Levante o outro pé do chão e mantenha o equilíbrio, mantendo os quadris alinhados e o abdômen contraído. Repita o exercício com o outro pé. Se necessário, apoie uma das mãos em uma parede, cadeira estável ou mesa para maior equilíbrio.

Segundo circuito de treinamento

• Ponte de glúteos (elevação do quadril): Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais e eleve os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos e os músculos posteriores da coxa, mantendo o abdômen contraído. Faça uma breve pausa no ponto mais alto e, em seguida, abaixe os quadris lentamente de volta ao chão.
• Exercício com insetos mortosDeite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e os joelhos flexionados a 90 graus (posição de quatro apoios). Mantendo os músculos abdominais contraídos, estenda lentamente o braço e a perna opostos em direção ao chão. Retorne à posição inicial e repita o exercício para o outro lado.
• Deixar o joelho cair para o lado enquanto estiver deitado: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, ou eleve as pernas na posição de mesa para um desafio adicional. Mantendo o abdômen contraído e os quadris estáveis, abaixe lentamente um joelho para o lado sem deixar a pélvis girar. Retorne à posição inicial e repita o exercício para o outro lado.

Terceiro Círculo de Treinamento

• Exercício para cães de aponte: Comece em um colchonete de exercícios, de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris. Mantendo o abdômen contraído, estenda lentamente um braço e a perna oposta. Mantenha os quadris e os ombros retos e paralelos ao chão. Pause por um instante e, em seguida, retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
• Exercício de prancha simples: Comece colocando o corpo e as pernas no colchonete e, em seguida, impulsione-se para cima apoiando-se nos cotovelos. Usando os músculos do abdômen para controlar o movimento, eleve-se lentamente até os joelhos, tentando usar apenas os músculos abdominais para a subida. Para aumentar o desafio, continue elevando-se até os dedos dos pés para alcançar a posição de prancha completa. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, retorne lenta e controladamente à posição inicial. Minimize o movimento dos quadris e ombros o máximo possível — o objetivo é criar e controlar o movimento usando principalmente os músculos do abdômen.
• Elevação de quadril na prancha lateral (apoiado nos joelhos): Comece deitando-se de lado com os joelhos flexionados e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Levante os quadris do chão até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Lentamente, abaixe os quadris em direção ao chão e, em seguida, levante-os novamente. Mantenha os músculos do abdômen contraídos e evite girar o tronco. Repita o exercício para ambos os lados.