Um personal trainer revela as configurações de esteira negligenciadas para idosos.
As coisas mais importantes que você precisa saber
- O dispositivo de auxílio à marcha reduz o risco de quedas e atenua os impactos nas articulações graças à flexibilidade da sua correia, além de fornecer corrimãos para auxiliar no equilíbrio e na segurança dos idosos.
- Uma inclinação moderada de 1 a 3% é recomendada em uma esteira para idosos, a fim de desenvolver força e capacidade cardiovascular de forma eficaz, sem a necessidade de aumentar a velocidade.
- Comece com um protocolo de corrida/caminhada na esteira, aumentando gradualmente os períodos de corrida e diminuindo os períodos de caminhada até atingir 20 minutos de corrida contínua.
Caminhar, correr ou fazer exercícios na esteira é uma ótima maneira de manter a saúde na terceira idade, pois permite que você se exercite em um ambiente controlado para melhorar seu condicionamento cardiovascular, força e equilíbrio.
As melhores esteiras podem parecer um pouco intimidadoras no primeiro uso, pois vêm com uma ampla gama de controles e configurações, e às vezes até aplicativos que você precisa saber usar.
Mas, uma vez que você entende as capacidades das esteiras, elas se tornam a parceira de treino ideal.
Recorri a James Sterling , personal trainer e embaixador da Technogym , para obter conselhos sobre como os adultos mais velhos podem tirar o máximo proveito dos treinos na esteira e quais configurações devem usar em particular.
Quais são os benefícios de usar uma esteira em comparação com correr ao ar livre para adultos mais velhos?
Correr ao ar livre traz benefícios adicionais, como ar fresco e melhoria da saúde mental através da conexão com a natureza (se a sua região o permitir), mas também existem benefícios específicos em correr em ambientes fechados.
Sterling afirma: “A maioria das correias de esteira possui um certo grau de flexibilidade, o que reduz o impacto em comparação com o asfalto. Para quem tem sensibilidade nas articulações, isso pode ser particularmente útil.”
Ele acrescenta: “Com a chegada do inverno, correr na esteira significa não ter que lidar com gelo, bordas irregulares no escuro e, claro, não precisar evitar o trânsito. Para os idosos, a esteira reduz bastante o risco de quedas em superfícies inesperadas.”
Correr na esteira significa não ter que lidar com gelo, bordas irregulares no escuro e, claro, não precisar se preocupar com o trânsito. Para os idosos, a esteira elimina muitos dos riscos de quedas em superfícies imprevisíveis.
Você também terá maior controle sobre a velocidade e a inclinação da máquina ao correr nela, e poderá seguir treinos estruturados especificamente elaborados para você.
Sterling afirma: "Para corredores iniciantes, isso torna muito mais fácil seguir um programa de corrida/caminhada, onde você corre um pouco e caminha um pouco."
Por fim, a maioria das esteiras possui corrimãos, o que pode ser especialmente útil se você se preocupa com o equilíbrio.
Sterling afirma: “As barras de apoio na esteira também oferecem uma rede de segurança reconfortante. Essa segurança muitas vezes leva os idosos a se esforçarem um pouco mais do que fariam ao ar livre, simplesmente porque confiam no ambiente ao redor.”
Quais são as principais configurações e recursos das esteiras que os idosos podem usar?
A primeira recomendação de Sterling é treinar em uma inclinação suave, o que é muito mais fácil em uma esteira do que ao ar livre.
Sterling afirma: “Usar uma inclinação moderada de 1 a 3% em um ritmo fácil desenvolve força e resistência cardiovascular sem o impacto adicional da velocidade. Esta é talvez a ferramenta mais negligenciada para esta faixa etária.” Para mais exercícios específicos para este grupo etário, leia Um Exercício que um Personal Trainer Exige de Todo Cliente Acima de 50 Anos.
Utilizar uma inclinação moderada de 1 a 3% em um ritmo fácil desenvolve a força e a capacidade cardiovascular sem o efeito adicional da velocidade.
“Além disso, a capacidade de ajustar a velocidade em pequenos incrementos permite que você progrida gradualmente, em vez de dar grandes saltos para os quais o corpo pode não estar preparado.”
É importante também usar sempre a fivela de emergência presente nas esteiras, que se solta e para a correia caso você caia ou se afaste demais do painel de controle.
Que tipo de exercício na esteira você recomenda para adultos mais velhos?
Sterling afirma: “O protocolo de corrida/caminhada é sempre o melhor ponto de partida. Ele divide a corrida em intervalos gerenciáveis e é muito fácil progredir. Procure aumentar gradualmente os intervalos de corrida e diminuir os intervalos de caminhada até conseguir correr por cerca de 20 minutos.”
Sterling também destaca que a velocidade não é a única maneira de progredir e se desafiar na esteira; ajustar a inclinação permite que você se esforce mais sem aumentar a velocidade, o que pode parecer mais fácil. Se você busca exercícios adicionais para fortalecer o core e aliviar dores nas costas após os 50 anos, confira estes três.
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