Personal trainer para idosos: 4 exercícios diários para maiores de 60 anos que não exigem equipamentos.
As coisas mais importantes que você precisa saber
- Você deve consultar a equipe médica ou um personal trainer certificado antes de começar, para garantir que os exercícios sejam adequados e adaptados ao seu histórico de saúde ou lesões.
- Comece com 10 a 12 repetições de cada exercício em uma série, depois aumente gradualmente para 3 séries e 15 repetições, enquanto aumenta o tempo de prancha na parede para 30 segundos.
- Esses exercícios fortalecem os músculos do core, da parte superior e inferior do corpo sem a necessidade de equipamentos, sendo ideais para iniciantes e suaves para as articulações.
Conheço muitos clientes com mais de 60 anos que estão começando uma rotina de exercícios pela primeira vez e, sinceramente, eles estão entre os melhores clientes com quem trabalho. Acredito firmemente que o exercício pode transformar vidas em qualquer idade e nunca é tarde para começar.
Mas é importante começar da maneira correta. A maioria dos meus alunos iniciantes tende a se sentir intimidada por todo o processo, mas tenho alguns que partem direto para os pesos livres (halteres) . Em vez de começar com pesos imediatamente, eu recomendo os seguintes exercícios que não exigem nenhum equipamento e que desenvolvem a força necessária para movimentos mais complexos.
Esses exercícios não são apenas para adultos mais velhos. Iniciantes de qualquer idade podem se beneficiar deles, e eles também são ótimas opções de aquecimento para níveis de condicionamento físico intermediários ou avançados.
Como realizar os quatro exercícios que não exigem equipamento
Certifique-se de consultar sua equipe médica antes de tentar este exercício. Esses exercícios são adequados para a maioria das pessoas, mas seu médico pode recomendar alternativas com base em seu histórico de saúde pessoal.
Você também deve considerar consultar um personal trainer ou fisioterapeuta certificado para aprender a executar os exercícios corretamente, principalmente se tiver alguma lesão atual ou antiga. Um profissional qualificado pode fazer ajustes, se necessário, e saberá como aumentar a dificuldade à medida que você for ficando mais forte.
Para este exercício, você só precisará de uma cadeira e de um pedaço de parede vazio.
Comece realizando de 10 a 12 repetições de cada exercício em uma série, mantendo a prancha na parede por 15 segundos. Após cerca de uma semana, adicione mais uma série a cada exercício. Quando começar a ficar fácil, adicione mais uma série. Eventualmente, você estará fazendo 3 séries de cada exercício com um curto período de descanso entre as séries. Você também pode aumentar o número de repetições para 15 e o tempo de prancha na parede para 30 segundos.
Inicialmente, esses exercícios devem ser realizados como treinamento isolado. Depois de um tempo, você poderá usá-los como aquecimento para programas de treinamento mais intensos.
Eis como realizar os exercícios:
1. Respiração diafragmática (respiração abdominal)
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- Sente-se ereto em uma cadeira.
- Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados.
- Coloque uma mão na barriga e a outra no peito.
- Respire fundo, direcionando o ar para a mão que está sobre seu estômago.
- Ele fez uma breve pausa.
- Expire e contraia o abdômen, puxando o umbigo em direção à coluna.
- Repita o exercício de 10 a 15 vezes.
2. Exercícios de agachamento usando uma cadeira
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- Fique de pé em frente a uma cadeira com os pés afastados na largura dos quadris.
- Estenda os braços para a frente.
- Ative os músculos do seu core.
- Empurre os quadris para trás.
- Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao assento da cadeira.
- Toque levemente no assento com a mão e, em seguida, levante-se novamente.
- Repita o exercício de 10 a 15 vezes.
3. Exercício de prancha na parede
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- Fique de pé de frente para a parede.
- Coloque as duas mãos na parede, de forma que fiquem alinhadas com os ombros.
- Dê passos para trás com os pés até que seu corpo forme uma linha inclinada.
- Ative os músculos do seu core.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
4. Exercício de flexão de braço na parede
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- Fique de pé, em frente à parede.
- Coloque as duas mãos na parede, um pouco abaixo dos ombros.
- Dê passos para trás com os pés até que seu corpo forme uma linha inclinada.
- Ative os músculos do seu core.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à parede, mantendo os ombros, os quadris e os pés alinhados.
- Empurre-se de volta à posição inicial.
- Repita o exercício de 10 a 15 vezes.
Benefícios de exercícios que não exigem equipamentos
Os exercícios desta rotina fortalecem os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo e do tronco, sem a necessidade de qualquer equipamento adicional. São também ideais para iniciantes, fáceis de executar e geralmente suaves para as articulações.
O exercício de respiração diafragmática e a prancha na parede trabalham os músculos profundos do core, como o transverso do abdômen e o diafragma. Esses músculos são essenciais para estabilizar a pélvis e a coluna vertebral e manter uma postura adequada.
O agachamento na cadeira trabalha os glúteos, os músculos posteriores da coxa e os quadríceps, ajudando a desenvolver força e potência na parte inferior do corpo. Este exercício simula o movimento de levantar e sentar a partir da posição sentada, tornando-o um movimento altamente funcional.
Ao realizar flexões de parede, os músculos do peito, ombros e tríceps são ativamente ativados. Quanto mais fortes esses músculos forem, mais fácil se torna levantar objetos pesados ou se impulsionar para cima a partir do chão.
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