6 exercícios essenciais para desenvolver força e flexibilidade que todos com mais de XNUMX anos devem fazer, de acordo com um fisioterapeuta.

Se você procura exercícios para melhorar sua força, equilíbrio, mobilidade e funcionalidade à medida que envelhece, veio ao lugar certo. À medida que envelhecemos, fortalecer nossos músculos se torna mais importante do que nunca — o treinamento de força é uma das maneiras mais eficazes de prevenir a sarcopenia, ou a perda de massa muscular. Também pode ajudar a fortalecer os ossos e melhorar seu equilíbrio e estabilidade, reduzindo o risco de quedas.

Seja você um completo iniciante ou esteja apenas retornando aos exercícios após um longo hiato, a boa notícia é que não é tão complicado quanto parece. Na verdade, simplesmente usar o peso do seu corpo e praticar alguns exercícios simples algumas vezes por semana pode fazer uma grande diferença.

Dra. Nancy Ela é fisioterapeuta especializada em exercícios para idosos e, em um vídeo postado em suas redes sociais, compartilha seis exercícios que recomenda para pacientes entre 70 e 90 anos. Todos os exercícios podem ser feitos em casa, e tudo o que você precisa é de um recipiente para comida do armário da cozinha, uma cadeira e um pano de prato.

Esses exercícios focam na parte inferior do corpo, mas você ainda fortalecerá os músculos do core se os fizer corretamente. Se você busca um treino para o corpo inteiro, confira Esta rotina de força e mobilidade é de um personal trainer de 71 anos..

O que são esses exercícios?

Como mencionado, todos os exercícios acima podem ser realizados usando apenas o peso do seu corpo. Veja como fazê-los corretamente:

1. Exercício de passo lateral

Para este exercício, pegue uma lata de comida do armário da cozinha e coloque-a no chão. Fique em pé ao lado da lata, reto, com o abdômen contraído e as mãos na cintura. Levante uma perna e passe para o lado sobre a lata, depois use o outro pé. Em seguida, repita o movimento, dando um passo para trás, para o outro lado. Faça três séries de 10 repetições.

2. Agachamento em caixa

Para este exercício, coloque uma caixa em cima de uma cadeira. Certifique-se de que a cadeira seja firme e não tenha rodinhas. Agache-se, flexionando os joelhos e mantendo o abdômen contraído até que o bumbum toque a caixa. Em seguida, empurre os pés para retornar à posição inicial, contraindo os glúteos na parte superior. Conforme você ficar mais forte, abaixe a caixa de volta para a cadeira e, em seguida, remova-a completamente. Para facilitar o exercício, estenda os braços para longe do corpo. Para torná-lo mais desafiador, coloque as mãos nos quadris. Tente fazer três séries de 10 repetições.

3. Exercício de extensão do quadril em pé

Para este exercício, fique de frente para uma parede e apoie as duas mãos nela. Transfira o peso do corpo para uma perna e estique a outra, mantendo o pé dobrado, antes de trazê-lo para trás e elevá-lo alguns centímetros do chão. Continue chutando para trás por 10 repetições e, em seguida, troque para a outra perna. Tente fazer três séries de 10 repetições com cada perna.

4. Slides de perna única

Para este exercício, você precisará de um burpee. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e contraia os músculos abdominais. Coloque um pé sobre o burpee, mantendo os dois joelhos levemente flexionados, e mova essa perna para o lado, depois para dentro e, em seguida, mova-a de volta lenta e controladamente. Mantenha o resto do corpo imóvel — apenas uma perna deve se mover. Complete 10 repetições e, em seguida, troque para a outra perna. Complete três séries de 10 repetições para cada lado.

5. Exercício de flexão do quadril em pé

Fique de frente para uma parede, apoiando as duas mãos nela. A partir daí, contraia os músculos abdominais e levante uma perna do chão, mantendo o joelho flexionado a 90 graus para levantar a perna em direção ao tronco. Coloque a perna de volta no chão e repita do outro lado. Continue alternando os lados. Faça três séries de 10 repetições.

6. Toques laterais com os dedos dos pés

Para realizar este exercício, comece com os pés afastados na largura do quadril e os músculos abdominais contraídos. Coloque as mãos nos quadris. A partir daí, levante uma perna do chão, aponte a ponta do pé e mova a perna para a lateral do corpo. Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Faça três séries de 10 repetições.

Para facilitar este exercício, reduza o número de séries — comece completando uma série e aumente gradualmente. Para torná-lo mais desafiador, aumente a dificuldade dos exercícios aumentando sua amplitude de movimento — remova a caixa da cadeira durante o agachamento ou diminua a altura do degrau para um exercício de passada lateral.

Este exercício fortalecerá os músculos da parte inferior do corpo, bem como os abdominais, e testará seu equilíbrio e estabilidade. Muitos exercícios trabalham um lado do corpo de cada vez, e você pode notar que os exercícios são mais fáceis em um lado. Isso é normal, e trabalhar o lado mais fraco pode ajudar a corrigir quaisquer desequilíbrios, reduzindo o risco de quedas.