Exercícios de fortalecimento das costas, quadris e glúteos para idosos: 3 dicas de um personal trainer para proteger as costas do seu pai (72 anos) de lesões

Desde que comecei a treinar meu pai, notei três grandes melhorias em seu condicionamento físico: melhor postura, equilíbrio e força funcional. Para alcançar isso, trabalhamos o fortalecimento dos glúteos, quadris e isquiotibiais semanalmente — três grupos musculares que desempenham um papel fundamental na prevenção de lesões, na proteção da lombar e na melhora da postura.

Além de muitos Os exercícios compostos que eu ensinei a eleAlém disso, há três exercícios de fortalecimento que uso especificamente para construir glúteos fortes e testar seu equilíbrio.

À medida que envelhecemos, a perda muscular — também conhecida como sarcopenia — acelera, a densidade óssea diminui e tropeços e quedas podem se tornar mais comuns. Mas isso não é inevitável: o treinamento de resistência em todas as idades é crucial para manter a massa muscular e óssea, mantendo você ativo, forte e em forma em qualquer idade.

Curioso para saber mais? Aqui estão os três movimentos nos quais me baseio, como executá-los e os benefícios de adicioná-los à sua rotina de força.

Quais são os exercícios para fortalecer os três músculos?

Mesmo que você não seja velho, tente estes exercícios.

Subida de escada com halteres e descida excêntrica

Não deixe que o nome o desencoraje; o exercício de subir escadas é fácil de fazer com equipamento mínimo, e você pode modificá-lo para torná-lo mais fácil ou mais difícil com o mínimo de esforço.

O exercício de subir escadas é o mais funcional possível, imitando o movimento de subir escadas enquanto fortalece as pernas, o core e os glúteos, aumentando a força e a estabilidade. Afinal, você está subindo uma superfície elevada usando uma perna só.

Essa diferença vai melhorar Sua conexão mente-músculo Atua nos músculos por um período mais longo. A contração excêntrica ocorre quando um músculo se alonga sob tensão; neste caso, a contração excêntrica ocorre ao descer, enquanto a contração concêntrica (encurtamento muscular) ocorre ao subir e impulsionar a perna.

Estudos mostram consistentemente que exercícios com foco excêntrico são muito eficazes para construir músculos e melhorar a estabilidade. Por esse motivo, esse tipo de step envolve abaixar lentamente a perna até o chão por 4 a 5 segundos enquanto desce.

Assista ao vídeo acima para descobrir. Como fazer uma escalada em caixa Correto, aumente a altura da caixa, banco ou similar para tornar o exercício mais desafiador. Por outro lado, diminua a altura se tiver dificuldade para subir. Quando se sentir confortável, segure um haltere em cada mão; aumente gradualmente os pesos conforme você fica mais forte.

• Fique perto de uma caixa com os pés afastados na largura do quadril e a caixa na sua frente.
• Coloque o pé esquerdo totalmente sobre a caixa e contraia o core.
• Empurre com o pé esquerdo e levante o corpo para ficar em pé na caixa com os dois pés.
• Em seguida, coloque seu peso na perna esquerda e abaixe lentamente a perna direita até o chão atrás de você, mantendo a perna próxima à caixa até que seu pé direito toque o chão – tente por 4 a 5 segundos.
• Coloque o pé esquerdo no chão
• Troque de lado. Tente fazer de 3 a 4 séries de 8 repetições para cada lado.

Para aumentar o desafio, coloque os pesos na posição frontal e levante os cotovelos. Colocar os pesos nos ombros dessa forma desafia a estabilidade do core, aumentando a ativação do abdômen e dos ombros enquanto você tenta controlar os pesos e se manter ereto.

Elevação pélvica com halteres em uma perna e pausa

Quero que este exercício seja uma contração poderosa dos glúteos com controle total, então sempre adiciono uma pausa no topo da elevação pélvica e peço ao meu pai para levantar os quadris enquanto se concentra em "apertar" os glúteos por dois segundos.

O especialista em “The Glute Guy”, Brett Contreras, postou recentemente um vídeo em suas contas de mídia social, no qual ele diz que as extensões de quadril (para melhorar a extensão do quadril) para o crescimento do glúteo não são Sempre Essencial para a construção dos glúteos. No entanto, definitivamente ajuda, então se você sentir seus quadris tensos ou doloridos ao fazer levantamento terra, eu recomendo exercícios de extensão do quadril Várias vezes por semana para ajudar a aliviá-lo.

يمكنك exercício de elevação pélvica Com os dois pés (como mostrado acima), mas para melhorar a estabilidade e o equilíbrio e isolar um lado do corpo de cada vez, experimente com uma perna só. Meu pai tem dificuldade em ativar os isquiotibiais, então eu também o peço para afastar os pés das nádegas ou levantar os dedos dos pés e se equilibrar nos calcanhares para ajudar a ativá-los, o que você também pode fazer.

• • Comece sentando-se com as costas apoiadas em uma caixa ou banco. As escápulas devem ficar paralelas à parte superior da caixa.
  • Posicione os pés na largura do quadril, com os joelhos dobrados. A distância das nádegas aos calcanhares é pessoal, então experimente.
  • Coloque um haltere sobre os quadris e segure-o com as duas mãos.
  • Contraia os músculos abdominais centrais.
  • Pressione o calcanhar esquerdo e, em seguida, levante e estenda a perna direita do chão à sua frente.
  • Empurre os quadris em direção ao teto, contraindo a nádega esquerda enquanto estende os quadris.
  • Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe lentamente os quadris e o bumbum em direção ao chão, de forma controlada.
  • Troque de lado. Repita o exercício 3-4 séries de 8 repetições para cada perna.

Posição da borboleta

Adoro a postura da borboleta — em que as solas dos pés se tocam e os joelhos ficam separados — porque ela alonga os músculos internos da coxa e ativa os músculos externos das nádegas, conhecidos como glúteo médio.

Vejo muitas pessoas forçando os joelhos para abrir ao fazer a ponte de glúteos em borboleta, mas, em vez disso, tentam deixar a gravidade fazer o trabalho. Se seus quadris e a parte interna das coxas estiverem tensos, alongar essa área pode ajudar, mas você também notará melhora com a prática do exercício.

Lembre-se de não arquear demais as costas, empurrando os quadris para cima demais — é perfeitamente normal manter uma linha reta do ombro ao joelho. Também recomendo estender o tapete de ioga e fazer o exercício de costas.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril.
• Abra os joelhos para fora e pressione as solas dos pés uma contra a outra.
• Traga a pélvis em sua direção para achatar a parte inferior das costas e fazê-la tocar o tapete.
• Coloque as mãos ao lado do corpo e contraia os músculos abdominais centrais.
• Empurre os quadris para cima, mantendo o queixo próximo ao peito e a caixa torácica contraída.
• Faça uma pausa no topo e contraia os glúteos. Depois, abaixe lentamente os quadris em direção ao chão, começando pelo topo da coluna e terminando nas nádegas.

Meu pai, que Deus o abençoe, construiu glúteos muito fortes ao longo dos anos, e acredito que esses exercícios sejam a razão. Isso significa que preciso me esforçar ainda mais para desafiá-lo a cada movimento. Se for o seu caso, tente levantar os quadris contando até cinco e depois abaixá-los pelo mesmo tempo.

Não recomendo usar pesos para este tipo de exercício de ponte, pois ele exige uma tensão lenta e controlada. No entanto, você pode enrolar uma faixa de resistência logo acima dos joelhos e pressioná-los para fora contra a faixa. Você pode adicionar alguns pulsos no início deste exercício para um bombeamento extra dos glúteos antes de abaixar os quadris novamente.