Correr na esteira é mais fácil ou mais difícil do que correr ao ar livre? Se você perguntar a corredores, ouvirá muitas opiniões diferentes sobre qual parece mais fácil ou mais difícil, mas a física básica da corrida é a mesma em ambos os casos (eu garanto). Então, por que pessoas acostumadas com esteiras se sentem mais lentas quando correm ao ar livre? Vou abordar os fatores envolvidos e falar sobre como se adaptar se você quiser aproveitar os dois. Atletas profissionais costumam preferir alternar entre corrida na esteira e ao ar livre para otimizar o desempenho.
Se você acha que correr na esteira é a parte mais difícil, provavelmente já sabe o porquê: é entediante . Você não tem nada para distraí-lo do seu próprio esforço e dos números brilhantes que mostram o quão pouco progresso você fez. Este é um problema que podemos treinar nosso cérebro para resolver com o tempo , seja através de distrações, atenção plena ou simplesmente gratidão por não estarmos expostos ao mau tempo.
Para aqueles que acham mais fácil correr na esteira, os principais motivos têm a ver com o ambiente (calor, colinas, etc.) e sua mentalidade (especialmente sua capacidade de regular seu ritmo). Treinar em ambientes fechados e ao ar livre ajudará a tornar a transição um pouco mais fácil. Vamos analisar os motivos.
Correr em uma esteira não poderia ser mais fácil. literalmente
Antes de nos aprofundarmos nos fatores relevantes, gostaria de dissipar alguns mitos comuns. Fisicamente, correr em uma esteira é idêntico a correr ao ar livre nas mesmas condições. Os corredores costumam perguntar: “É mais fácil correr na esteira?” Ou “Eu queimo menos calorias na esteira?” A resposta é que, biomecanicamente, não há muita diferença. *Nota do especialista: uma esteira pode reduzir a resistência do vento, mas esse efeito é mínimo para a maioria dos corredores.*
Mito comum: a esteira não movimenta os pés.
O primeiro mito que precisamos desmascarar é a crença de que a esteira “movimenta os pés” e, portanto, torna a corrida mais fácil. Isso não é verdade, de jeito nenhum. Você precisa fazer a mesma quantidade de esforço para permanecer parado em uma esteira a (por exemplo) 9.6 km/h quanto para avançar a 9.6 km/h em solo plano e firme. Correr é o ato de impulsionar o chão para avançar. Em ambos os casos, você está pedindo aos seus músculos que empurrem com uma força que o manterá se movendo 9.6 quilômetros por hora mais rápido que o solo. *Nota do especialista: a resistência do ar desempenha um pequeno papel na corrida ao ar livre, mas esse efeito é relativamente pequeno.*
(Se a teoria de que "a esteira move os pés" fosse verdadeira, não teríamos que considerar a rotação da Terra um tipo especial de esteira? E correr para o oeste seria 2,000 vezes mais difícil do que correr para o leste? Isso não faz sentido.)
Não é necessário adicionar uma inclinação de 1%, a menos que você esteja correndo muito rápido.
Depois há a questão da resistência do vento. Alguns corredores dirão que é preciso definir a inclinação da esteira para 0.5% ou 1% para simular a resistência do ar externo. Mesmo em um dia calmo, seu corpo precisa bombear ar para continuar se movimentando. Adicionar uma pequena inclinação à sua esteira deve acrescentar esse esforço extra.
Mas isso só é verdade se você estiver correndo a um ritmo de 7,30 segundos por milha (12,9 km/h) ou mais rápido. Caso contrário, "a diferença é tão pequena que se torna insignificante", disse à revista Runner's World um cientista que estudou o assunto . Portanto, se você estiver correndo a 9,6 km/h, não precisa se preocupar em levar em conta a resistência do vento. *Nota do especialista: A resistência do vento aumenta drasticamente com a velocidade, portanto, seu efeito é insignificante em velocidades mais baixas.*
Agora que entendemos a física, vamos falar sobre por que correr na esteira geralmente parece mais fácil do que correr ao ar livre.
controle de velocidade
O controle da velocidade é provavelmente o maior fator (além do clima) que torna a corrida ao ar livre mais difícil para alguém acostumado a correr na esteira. Em uma esteira, você define uma certa velocidade – digamos 9.6 quilômetros por hora, como em nosso exemplo acima – e então seu corpo sabe o que fazer.
Mas ao ar livre, você só precisa correr e então descobrir o quão rápido está indo. Mesmo que você tenha um relógio que lhe diga o quão rápido você está indo, levará alguns segundos ou minutos para descobrir qual é esse número. (Você também pode não estar acostumado a ler minutos por quilômetro se estiver acostumado a ver quilômetros por hora em uma esteira, o que torna difícil saber o quão rápido você está indo.) *Nota do especialista: usar aplicativos de monitoramento de condicionamento físico pode ajudar a fornecer dados de velocidade em tempo real.*
Então, o corredor de esteira sai para correr ao ar livre sem ter uma boa noção de quão rápido está indo. Você pode acabar correndo rápido demais, mas só percebe quando é tarde demais e está exausto.
Enquanto isso, corredores ao ar livre desenvolverão uma sensação de velocidade por necessidade. Você precisa ouvir seu corpo, não apenas olhar para um número, para saber o quanto você deve se esforçar.
A boa notícia é que é fácil para corredores de esteira aprenderem a sensação de velocidade: tudo o que você precisa fazer é correr ao ar livre de vez em quando. Você aprenderá como seu corpo se sente quando caminha em um ritmo fácil, em um ritmo mais forte ou em um ritmo insustentável. Só é preciso um pouco de prática. *Dica profissional: comece com exercícios de aquecimento e alongamento antes e depois da corrida para reduzir o risco de lesões.*
O efeito do calor, da humidade e de outras condições climáticas no desempenho atlético
Se todos os seus treinos na esteira ocorrerem dentro de uma academia a 20°C (68°F), a sensação será praticamente a mesma. Mas o ar livre muitas vezes nos “honra” com calor, vento, umidade, chuva, neve, gelo e complicações semelhantes.
O calor nos desacelera consideravelmente , especialmente se não estamos acostumados a ele. (É possível desenvolver alguma adaptação ao calor durante o verão.) A umidade, além do calor, piora a situação. O corpo não consegue se resfriar tão eficazmente através da transpiração, então a temperatura corporal sobe e permanece elevada. É normal que o ritmo em um dia quente seja alguns segundos a alguns minutos mais lento por quilômetro. *Nota do especialista: O índice de calor, que combina temperatura e umidade, deve ser considerado para avaliar os riscos com precisão.*
Ventos fortes também podem atrasar você (quando você corre contra o vento) ou acelerar você (quando você corre com o vento nas costas). O gelo pode forçar você a diminuir a velocidade para ter cuidado com os pés. A neve pode fazer com que você se esforce mais, pois seus pés afundam no chão e você tem que se esforçar para puxá-los de volta para cima.
Por outro lado, um dia fresco e seco é melhor para o seu desempenho do que as condições de uma academia abafada. O clima ideal para correr é (na minha opinião) em torno de 10°C (50°F), calmo e nublado. A maioria das pessoas corre muito mais rápido e se sente melhor nessas condições do que em uma esteira em temperatura ambiente. *Nota do especialista: A temperatura ideal para correr impacta significativamente o desempenho atlético, reduzindo o estresse térmico e melhorando a eficiência da utilização de oxigênio.*
Corrida off-road: subidas e subidas
Se você mora em uma área totalmente plana, pode pular esta seção. Mas muitos de nós vivemos em áreas com colinas, grandes ou pequenas, ou até mesmo algumas montanhas. Na esteira, você pode escolher a inclinação em que deseja correr. Ao ar livre, suas opções podem ser limitadas.
Moro em uma região montanhosa, então mesmo minhas trilhas "planas" ao ar livre não são perfeitamente niveladas. Uma trilha de corrida padrão é minha única opção realmente plana. Mesmo pequenas ondulações podem se acumular em uma corrida longa, fazendo você se esforçar mais na subida sem recuperar totalmente a velocidade na descida. *Dica de especialista: Incorpore treinamento de força que trabalhe os músculos do core (músculos do core) para melhorar o desempenho em subidas e reduzir o risco de lesões.*
Diferentes superfícies: uma análise comparativa entre esteiras e estradas ao ar livre
A esteira apresenta uma única superfície fixa. Cada passo encontra um terreno plano, de igual maciez ou dureza. Ao ar livre, há muito mais variedade, o que é crucial para melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.
Mesmo em uma corrida simples na cidade, você se verá passando por meio-fios, calçadas levemente inclinadas, beiradas de estradas esburacadas, cascalho, lixo espalhado e, ocasionalmente, manchas de grama ou terra. E se você correr em trilhas acidentadas, também encontrará terra compactada, lama, grama macia, folhas caídas, pedras, gravetos, troncos de árvores, pequenos riachos que você terá que pular e sulcos deixados por rodas de mountain bike - a ideia é clara. Seus pés devem pousar e impulsionar de forma ligeiramente diferente em cada uma dessas superfícies. Essa variedade estimula diferentes respostas neurológicas e musculares, melhorando a coordenação e o equilíbrio.
A variedade de atividades ao ar livre é boa para os pés, mas pode ser estressante para os pequenos músculos dos pés e da parte inferior das pernas se você não estiver acostumado. Portanto, é recomendável fazer a transição gradual para a corrida em superfícies variadas para reduzir o risco de estresse e lesões. *Nota do especialista: comece com distâncias curtas fora da estrada e aumente gradualmente a distância conforme sua resistência melhora.*
Como treinar para uma corrida ao ar livre se você preferir correr em uma esteira
Não há problema em fazer grande parte do seu treinamento em uma esteira e, em alguns casos, isso pode ser necessário. Uma esteira pode permitir que você faça seu treino quando o tempo estiver ruim, quando você não puder combinar os cuidados com as crianças com seus horários de corrida ou por vários outros motivos.
O importante é continuar correndo ao ar livre pelo menos ocasionalmente . Se você está treinando para uma maratona, tente incluir corridas longas ao ar livre, mesmo que também precise fazer algumas corridas mais curtas e exercícios de velocidade na esteira. Saia sempre que puder. Dessa forma, você se aclimata ao clima, treina seus pés em diferentes superfícies e desenvolve a musculatura e a resistência mental necessárias para enfrentar subidas . *Lembre-se de que treinar em terrenos variados aumenta sua resistência e reduz o risco de lesões.*
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