7 maneiras de construir músculos que melhoram sua saúde: um guia de um especialista

Nem todo mundo tem a mesma reação quando percebe um novo músculo aparecendo no corpo. Algumas pessoas adoram: “Uau, estou ficando mais forte!” Outros ficam frustrados: “Meu Deus, estou ficando tão grande.” Mas todos devem saber que construir músculos tem benefícios que vão além da aparência, e que vão além dela também. *A construção de massa muscular magra promove a saúde metabólica e geral.*

Aqui estão sete maneiras pelas quais seus novos músculos podem ser uma grande vantagem, tanto para seus objetivos de saúde quanto para seu condicionamento físico.

A estreita relação entre força e tamanho muscular

O primeiro grande benefício é simplesmente que o crescimento muscular indica que você está ganhando força. A força nos torna mais atléticos, mais capazes de realizar tarefas cotidianas e pode até ajudar a prevenir lesões, como explicarei mais adiante. Portanto, se você notar crescimento muscular, isso indica que está progredindo em força.

Sim, tamanho e força estão intimamente relacionados . Todos nós já conhecemos pessoas mais fortes do que aparentam, e isso levou ao mito de que existem diferentes "tipos" de músculo ou força, como se os músculos dos fisiculturistas fossem compostos de água ou gordura em vez de tecido contrátil. (Não tenho certeza de onde surgiu esse mito, mas é completamente falso. Músculo é músculo.) *Nota: Isso se refere ao tecido muscular esquelético, responsável pelos movimentos voluntários.*

Pense da seguinte forma: quanto maior o músculo, mais força ele tem para se contrair. Mas o que você faz com esse músculo é uma questão de habilidade. Ginastas são fortes, mas nem todo mundo que é forte consegue dar uma cambalhota para trás. Boxeadores são fortes, mas nem todo mundo que é forte consegue dar um soco nocauteador.

Se você está treinando para ganhar massa muscular, acabará aumentando sua força. E se está treinando para ganhar força, provavelmente acabará aumentando sua massa muscular. Isso não significa que você precisa ficar musculoso se não quiser; sua dieta é o principal fator que determina se você terá uma aparência "musculosa" ou não. Mas é razoável esperar pelo menos um pequeno aumento na massa muscular sempre que você desafia seu corpo a ficar mais forte e em melhor forma.

Os músculos queimam mais calorias.

O efeito dos músculos no nosso metabolismo é um dos benefícios mais comuns do ganho de massa muscular e, honestamente, acho que é um dos menos importantes. Mas vamos nos aprofundar nisso, porque eu sei que você está se perguntando sobre isso.

Sim, quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima, mesmo em repouso. O músculo é um tecido metabolicamente "caro", que utiliza grande parte da sua alimentação como combustível, o que significa que você pode comer mais. Além de poder desfrutar de mais comida, isso também melhora sua nutrição! Quanto mais você queima calorias, melhores são os alimentos que você pode consumir . Você tem um "orçamento" de calorias para acomodar vitaminas, proteínas, fibras e outros nutrientes benéficos em abundância.

Cada meio quilo de músculo que você ganha queima cerca de 10 calorias extras em repouso por dia — então, se você ganhar 10 kg de músculo ao longo de alguns anos de treinamento de força, estará queimando 100 calorias extras por dia. Isso pode não representar uma grande contribuição para o seu gasto calórico diário, mas já é alguma coisa. O que muitas vezes é menos compreendido é que quanto mais músculo você tem, maior a probabilidade de realizar treinos mais intensos e, consequentemente, queimar ainda mais calorias. *Nota do especialista: O aumento da massa muscular permite uma maior intensidade de treino, o que leva a uma queima de calorias maior no geral.*

Agora queimo cerca de 500 calorias a mais por dia do que queimava anos atrás, quando era sedentário, e certamente não ganhei 50 quilos de massa muscular. Mas quanto mais músculos você tem, mais trabalho você consegue fazer, e isso faz diferença. Lembre-se, exercício faz bem para a saúde , então quanto mais seu corpo aguentar, melhor será sua saúde cardiovascular e seu metabolismo.

 

Os benefícios de construir músculos para sua saúde, mesmo se você não perder peso.

Costuma-se dizer que perder peso é bom para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes ou outras condições de saúde e/ou alto índice de massa corporal (IMC). Perder peso pode ser difícil, mas ganhar músculos pode ajudar a alcançar os mesmos resultados de saúde, independentemente de você perder peso ou não.

Por exemplo, este estudo descobriu que o aumento da massa muscular estava associado a menores taxas de mortalidade, menor percentual de gordura corporal e menor probabilidade de desenvolver diabetes. Neste estudo, indivíduos com alto índice de massa corporal (IMC) e alta massa muscular eram mais saudáveis ​​do que aqueles com IMC igualmente alto, mas com baixa massa muscular. *Estudos sugerem que a massa muscular desempenha um papel protetor contra doenças crônicas.*

Portanto, mesmo que o ganho muscular não acompanhe uma diminuição da gordura corporal, ele ainda ajuda você a ser mais saudável. Os pesquisadores também especulam que alguns dos resultados de saúde que associamos à alta gordura corporal podem, na verdade, ter mais a ver com baixa massa muscular.

 

A importância de construir músculos para manter um corpo saudável à medida que envelhecemos.

Um corpo enfraquecido e frágil é uma preocupação séria com o avançar da idade. A perda muscular severa, conhecida como sarcopenia, é um fator de risco conhecido associado a inúmeros problemas de saúde que devem ser evitados. Quanto menor a massa muscular de uma pessoa, maior o risco de quedas e fraturas, redução da independência e declínio geral da saúde. Idosos com menos massa muscular têm maior probabilidade de morrer de doenças como insuficiência renal e cardíaca, e podem ter mais dificuldade em tolerar tratamentos como a quimioterapia . Estudos sugerem que a manutenção da massa muscular contribui para uma melhor resposta a diversos tratamentos médicos.

Isso não se aplica apenas a adultos mais velhos: perdemos entre 3% e 8% da nossa massa muscular a cada década, a partir dos 30 anos, se não praticarmos exercícios para mantê-la. A taxa de perda geralmente aumenta após os 60 anos, mas, novamente, pessoas que praticam treinamento de força tendem a preservar a massa muscular. Se você começar a praticar treinamento de força mais tarde na vida, poderá até ganhar mais massa muscular do que na juventude. *O treinamento de força e resistência está entre as melhores maneiras de manter a massa muscular e reduzir o risco de atrofia muscular relacionada à idade.*

Mesmo que você ainda não tenha 25 anos, pense nisso como se estivesse colocando músculos no banco que você poderá usar mais tarde. Uma pessoa forte aos 75 anos constrói músculos (e mantém hábitos de exercícios!) que a protegerão da fragilidade aos XNUMX anos. *Construir uma base muscular forte desde cedo contribui para melhorar a saúde geral e reduzir o risco de doenças crônicas no futuro.*

 

O treinamento de força melhora a densidade óssea.

Além da sarcopenia (perda de massa muscular), a osteoporose (perda de densidade mineral óssea) também contribui para o risco de fraturas graves e perda de independência, especialmente com o avançar da idade. A perda de massa muscular e a perda de densidade óssea são chamadas de " envelhecimento muscular ", um fenômeno que pode ser, pelo menos em parte, prevenido por meio do treinamento de força. Estudos indicam que o treinamento de força regular estimula os osteoblastos, promovendo a formação de novo tecido ósseo.

Os ossos ficam mais fortes quando submetidos a estresse, e é por isso que atividades de "sustentação de peso" são comumente recomendadas para pessoas com risco de osteoporose. Isso não se refere especificamente ao treinamento com pesos, mas sim às atividades em que você sustenta seu próprio peso. Caminhar, correr e pular geram peso. (Nadar não tem peso.)

Mas o treino de força também melhora a densidade óssea. A menos que você seja ótimo em caminhada ou até mesmo em parada de mãos (que, devo ressaltar, exigem muita força e músculos), uma boa maneira de exercer uma pressão saudável nos ossos da parte superior do corpo é praticar bastante treino de resistência . Isso pode incluir treino com barras, halteres, máquinas de musculação ou outros equipamentos. *O uso de pesos livres, como halteres e barras, é particularmente eficaz para melhorar a densidade óssea porque exige que o corpo se estabilize e controle o peso.*

Fortalecimento muscular: uma estratégia de prevenção de lesões

A prevenção de lesões é um tema amplo e complexo, o que dificulta a obtenção de evidências conclusivas de que o treinamento de força, de forma geral, reduz as lesões . No entanto , qualquer treinador competente ou fisioterapeuta em exercício enfatizará a importância do treinamento de força tanto para atletas quanto para pacientes, tanto para a prevenção quanto para a recuperação de lesões.

O treinamento de força fortalece músculos, ossos e tecidos conjuntivos, como tendões . Nos esportes, atletas fortes parecem ser mais resistentes a lesões. Mesmo no dia a dia — por exemplo, ao escorregar e cair —, força e agilidade facilitam evitar obstáculos inesperados. Também pode ser mais fácil se equilibrar caso comece a cair. *Nota: A força muscular desempenha um papel vital na manutenção do equilíbrio e na redução do risco de quedas, especialmente com o avançar da idade.*

Há também evidências de que o exercício, incluindo o treinamento de força, é uma ferramenta útil no controle da dor nas costas , artrite e outras condições. *Nota: Fisioterapeutas recomendam exercícios específicos de fortalecimento para essas condições crônicas.*

 

Os músculos melhoram suas habilidades em corrida, ioga e outras atividades.

Talvez você se sinta confortável com exercícios, mas ainda esteja um pouco cético sobre os benefícios específicos do treinamento de força. Tudo o que você quer fazer é correr trilhas, fazer aulas de balé ou talvez praticar ioga. Bem, os músculos também ajudam com isso.

Se você é corredor, por exemplo, o treinamento de força ajuda a prevenir lesões (incluindo lesões por uso excessivo, como canelite e dores nos joelhos). Mais músculos nas pernas também significam maior capacidade de correr em subidas e evitar pedras e raízes na descida. Corredores mais fortes tendem a ser corredores melhores no geral. *O treinamento de força é uma parte essencial dos programas de prevenção de lesões para corredores.*

Ou digamos que você esteja mais interessado em ioga. Além disso, a força e os músculos ajudarão você a fazer posturas mais avançadas, executar posturas intermediárias com mais confiança e executar posturas fáceis com muita facilidade. Em outras palavras: ninguém nunca pensa, no meio de uma aula de ioga: "Gostaria de ter menos força no core".

Você entendeu a ideia. Escalar é mais divertido quando você tem bastante músculo na parte superior do corpo. Andar de bicicleta é mais divertido quando você tem pernas fortes. Mesmo fora do mundo dos esportes formais, os músculos ajudam você a carregar serragem no jardim, carregar sua mochila na cabeça sem colocar os outros passageiros em perigo e ajudar um amigo a se movimentar sem passar os próximos dois dias no sofá tomando Advil. Então, quando você notar que seu corpo está ganhando um pouco de músculo, pense em todas as oportunidades que isso abre para você — não apenas na aparência.