7 maneiras de construir músculos que melhoram sua saúde: um guia de um especialista

Nem todo mundo tem a mesma reação quando percebe um novo músculo aparecendo no corpo. Algumas pessoas adoram: “Uau, estou ficando mais forte!” Outros ficam frustrados: “Meu Deus, estou ficando tão grande.” Mas todos devem saber que construir músculos tem benefícios que vão além da aparência, e que vão além dela também. *A construção de massa muscular magra promove a saúde metabólica e geral.*

Aqui estão sete maneiras pelas quais seus novos músculos podem ser uma grande vantagem, tanto para seus objetivos de saúde quanto para seu condicionamento físico.

A estreita relação entre força e tamanho muscular

O primeiro grande benefício é simplesmente que o crescimento muscular indica que você está ganhando força. A força nos torna mais atléticos, mais capazes de realizar tarefas cotidianas e pode até ajudar a prevenir lesões, como explicarei mais adiante. Portanto, se você notar crescimento muscular, isso indica que está progredindo em força.

Sim, tamanho e força estão relacionados. Relacionado De perto. Todos nós já conhecemos pessoas que são mais fortes do que parecem, e isso levou ao mito de que existem diferentes "tipos" de músculo ou força, como se os músculos dos fisiculturistas fossem preenchidos com água ou gordura em vez de tecido contrátil. (Não tenho certeza de onde surgiu esse mito, mas é completamente falso. Músculo é músculo.) *Observação: Isso se refere ao tecido muscular esquelético, que é responsável pelo movimento voluntário.*

Pense desta forma: quanto maior o músculo, mais forte ele se contrai. Mas o quê? Faz você Com esse músculo é uma questão de habilidade. Ginastas são fortes, mas nem toda pessoa forte consegue dar um mortal para trás. Os boxeadores são fortes, mas nem toda pessoa forte será capaz de dar um soco nocauteador.

Se você treinar para aumentar o tamanho dos músculos, você acabará aumentando sua força. Se você estiver treinando para ganhar força, provavelmente acabará aumentando o tamanho dos seus músculos. Isso não significa que você precisa ficar volumoso se não quiser; Sua dieta é o fator principal. O que determina se você parece “enorme” ou não. Mas é razoável esperar pelo menos um ligeiro aumento no tamanho dos músculos sempre que você desafia seu corpo a ficar mais forte e em forma.

Os músculos queimam mais calorias.

O efeito dos músculos no nosso metabolismo é um dos benefícios mais comuns do ganho de massa muscular e, honestamente, acho que é um dos menos importantes. Mas vamos nos aprofundar nisso, porque eu sei que você está se perguntando sobre isso.

Sim, quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima, mesmo em repouso. O músculo é um tecido metabolicamente "caro", que usa grande parte da sua comida como combustível, o que significa que você pode comer mais. Além de simplesmente poder aproveitar mais a sua comida, isso também melhora sua nutrição! Quanto mais você queima, melhor você pode comer.. Você tem um “orçamento” de calorias para incluir muitas vitaminas, proteínas, fibras e outros nutrientes benéficos.

Cada quilo de músculo que você ganhar será queimado. Cerca de 10 calorias extras em repouso a cada dia – Então, se você ganhar 10 kg de músculo ao longo de alguns anos de treinamento de força, você queimará 100 calorias extras todos os dias. Isso pode não contribuir muito para sua queima diária de calorias, mas já é alguma coisa. O que é menos apreciado é que quanto mais músculos você tem, maior a probabilidade de fazer exercícios mais difíceis e, assim, queimar mais gordura. Mais de Calorias. *Nota do especialista: O aumento da massa muscular contribui para a intensidade do treino, resultando em mais calorias queimadas.*

Agora, queimo cerca de 500 calorias a mais por dia do que anos atrás, quando era sedentário, e certamente não ganhei 50 kg de músculo. Mas quanto mais músculos você tem, mais trabalho você pode fazer, e isso vai se somando. para lembrar, O exercício é bom para sua saúde.Portanto, quanto mais seu corpo tolerar, melhor será seu coração e seu metabolismo.

 

Os benefícios de construir músculos para sua saúde, mesmo se você não perder peso.

Costuma-se dizer que perder peso é bom para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes ou outras condições de saúde e/ou alto índice de massa corporal (IMC). Perder peso pode ser difícil, mas ganhar músculos pode ajudar a alcançar os mesmos resultados de saúde, independentemente de você perder peso ou não.

Por exemplo, encontrei Este estudo O aumento da massa muscular está associado a menores taxas de mortalidade, menor percentual de gordura corporal e menor risco de desenvolver diabetes. Neste estudo, pessoas com IMC alto e alta massa muscular eram mais saudáveis ​​do que pessoas com IMC igualmente alto, mas baixa massa muscular. *Estudos indicam que a massa muscular desempenha um papel protetor contra doenças crônicas.*

Portanto, mesmo que o ganho muscular não acompanhe uma diminuição da gordura corporal, ele ainda ajuda você a ser mais saudável. Os pesquisadores também especulam que alguns dos resultados de saúde que associamos à alta gordura corporal podem, na verdade, ter mais a ver com baixa massa muscular.

 

A importância de construir músculos para manter um corpo saudável à medida que envelhecemos.

Fraqueza e fragilidade são problemas sérios do envelhecimento. A perda severa de massa muscular é conhecida como sarcopenia e é um fator de risco conhecido para muitos problemas de saúde que devem ser evitados. Quanto menor a massa muscular, maior o risco de quedas, fraturas, incapacidade de viver de forma independente e problemas de saúde em geral. Os adultos mais velhos que têm menos massa muscular são Eles têm maior probabilidade de morrer de doenças como doença renal e insuficiência cardíaca, e podem ter mais dificuldade em tolerar tratamentos como quimioterapia.. *Estudos indicam que manter a massa muscular contribui para uma melhor resposta a vários tratamentos médicos.*

Isto não se limita apenas aos idosos: Perdemos entre 3% e 8% dos nossos músculos a cada década, a partir dos XNUMX anos.، E se Não treinamos para mantê-lo. A taxa de perda geralmente aumenta após os 60 anos, mas, novamente, pessoas que fazem treinamento de força tendem a manter seus músculos. Se você começar o treinamento de força em uma idade mais avançada, você poderá desenvolver: Plus de músculos comparado ao que você tinha na juventude. *O treinamento de força e resistência está entre as melhores maneiras de manter a massa muscular e reduzir o risco de atrofia muscular.*

Mesmo que você ainda não tenha 25 anos, pense nisso como se estivesse colocando músculos no banco que você poderá usar mais tarde. Uma pessoa forte aos 75 anos constrói músculos (e mantém hábitos de exercícios!) que a protegerão da fragilidade aos XNUMX anos. *Construir uma base muscular forte desde cedo contribui para melhorar a saúde geral e reduzir o risco de doenças crônicas no futuro.*

 

O treinamento de força melhora a densidade óssea.

Além da sarcopenia (perda muscular), a osteoporose (perda de densidade mineral óssea) também contribui para o risco de fraturas devastadoras e perda de independência, especialmente à medida que envelhecemos. A perda muscular e a perda de densidade óssea são referidas como “ envelhecimento do sistema musculoesqueléticoEste é um fenômeno que pode ser prevenido, pelo menos em parte, por meio do treinamento de força. *Estudos indicam que o treinamento de força regular estimula os osteoblastos, o que promove a formação de novos ossos.*

Os ossos ficam mais fortes quando submetidos a estresse, e é por isso que atividades de "sustentação de peso" são comumente recomendadas para pessoas com risco de osteoporose. Isso não se refere especificamente ao treinamento com pesos, mas sim às atividades em que você sustenta seu próprio peso. Caminhar, correr e pular geram peso. (Nadar não tem peso.)

Mas o treinamento com pesos Melhora Também densidade óssea. A menos que você seja ótimo em caminhar ou mesmo pular com as mãos (o que, devo salientar, requer muita força e músculos), uma boa maneira de obter estresse saudável nos ossos da parte superior do corpo é Fazendo muitos exercícios de resistência. Isso pode incluir treinamento com barras, halteres, máquinas de resistência ou outras ferramentas. *Usar pesos livres, como halteres e barras, é particularmente eficaz para melhorar a densidade óssea porque eles exigem que o corpo se estabilize e controle o peso.*

Fortalecimento muscular: uma estratégia de prevenção de lesões

A prevenção de lesões é um tópico amplo e complexo, o que torna difícil identificar evidências conclusivas de que o treinamento de força geralmente Reduz lesões geralmente. No entanto, qualquer treinador competente ou fisioterapeuta em atividade enfatizará a importância de desenvolver força tanto para os jogadores quanto para os pacientes, tanto para prevenir lesões quanto para se recuperar delas quando ocorrerem.

O treinamento de força trabalha: Fortalecimento de músculos, ossos e tecidos conjuntivos, como tendões. No contexto esportivo, atletas fortes parecem ser mais resistentes a lesões. Mesmo na vida cotidiana – por exemplo, quando uma pessoa pode escorregar e cair – força e agilidade tornam mais fácil evitar obstáculos inesperados. Também pode ser mais fácil se segurar quando você começar a cair. *Observação: a força muscular desempenha um papel vital na manutenção do equilíbrio e na redução do risco de quedas, especialmente à medida que envelhecemos.*

Há também evidências de que o exercício, incluindo o treinamento de força, é uma ferramenta útil Lidando com dores nas costas و artrite E outros casos. *Observação: fisioterapeutas recomendam exercícios específicos de fortalecimento para tratar essas condições crônicas.*

 

Os músculos melhoram suas habilidades em corrida, ioga e outras atividades.

Talvez você se sinta confortável com exercícios, mas ainda esteja um pouco cético sobre os benefícios específicos do treinamento de força. Tudo o que você quer fazer é correr trilhas, fazer aulas de balé ou talvez praticar ioga. Bem, os músculos também ajudam com isso.

Se você é um corredor, por exemplo, O treinamento de força ajuda a prevenir lesões. (Incluindo lesões incômodas por "uso excessivo", como dores nas canelas e dores nos joelhos.) Mais músculos nas pernas também significam uma melhor capacidade de subir morros e trilhas correndo e desviar de pedras e raízes de árvores na descida. Corredores mais fortes tendem a ser corredores melhores. *O treinamento de força é uma parte essencial dos programas de prevenção de lesões para corredores.*

Ou digamos que você esteja mais interessado em ioga. Além disso, a força e os músculos ajudarão você a fazer posturas mais avançadas, executar posturas intermediárias com mais confiança e executar posturas fáceis com muita facilidade. Em outras palavras: ninguém nunca pensa, no meio de uma aula de ioga: "Gostaria de ter menos força no core".

Você entendeu a ideia. Escalar é mais divertido quando você tem bastante músculo na parte superior do corpo. Andar de bicicleta é mais divertido quando você tem pernas fortes. Mesmo fora do mundo dos esportes formais, os músculos ajudam você a carregar serragem no jardim, carregar sua mochila na cabeça sem colocar os outros passageiros em perigo e ajudar um amigo a se movimentar sem passar os próximos dois dias no sofá tomando Advil. Então, quando você notar que seu corpo está ganhando um pouco de músculo, pense em todas as oportunidades que isso abre para você — não apenas na aparência.