Novo estudo revela: você pode se exercitar por menos tempo e obter melhores resultados – veja como em detalhes

Como personal trainer, não gosto de passar longas horas na academia. Como muitas pessoas, tenho trabalho e outros compromissos para cumprir, o que significa que muitas vezes acabo encaixando treinos no meu dia em vez de criar uma rotina em torno deles.

Se você pensa o mesmo, aqui vão as boas notícias: um novo estudo afirma que você pode se exercitar *menos* e obter *melhores* resultados ao fazer treinamento de força. Leia novamente.

Se você acredita que a abordagem "menos é mais" é a melhor, há algo de bom nisso quando se trata de levantamento de peso para ganhar força. Em vez de pesos leves, muitas repetições e longas sessões de treinamento na academia, treinos mais eficientes, diretos e intensos com pesos mais pesados ​​podem ser a resposta.

Veja como maximizar a eficiência e continuar vendo ganhos na academia, de acordo com pesquisas.

O que é o estudo?

Pesquisadores em um estudo publicado em SportRxiv, que trazia o subtítulo apropriado “Muito de um bom?”, examinou o volume de treinamento por sessão e seu efeito na hipertrofia muscular (crescimento muscular) e nos resultados do treinamento de força.

Inicialmente, o estudo tem algumas limitações, mas pesquisas sugerem que apenas duas séries pesadas e "diretas" por sessão podem levar a ganhos de força.

Além disso, um programa que apresenta "baixo volume por sessão e foco em repetições, aproximadamente 2 a 3 sessões por semana", pode "maximizar os ganhos de força a curto e médio prazo". Em outras palavras? Você não precisa de repetições ou séries absurdas para ver resultados.

Embora mais séries por sessão possam (é claro) ajudar a desenvolver força e massa muscular magra, há um benefício decrescente em torno de 11 séries por sessão para hipertrofia e duas séries "setas" de um exercício por sessão para treinamento de força. Isso sugere que focar na qualidade e na técnica do exercício pode ser mais importante do que simplesmente aumentar o número de séries a partir de um certo ponto para maximizar os resultados.

O que esses resultados significam?

Não é segredo que diferentes tipos de exercício exigem diferentes abordagens de treinamento. Assim como você não treinaria para natação da mesma forma que para ciclismo, o mesmo se aplica ao levantamento de peso.

O treinamento de força sempre foi associado a pesos pesados ​​e menos repetições, com o objetivo de atingir o esforço máximo em cada exercício.

Em comparação, o treinamento de hipertrofia, o processo de construção muscular, está associado a uma abordagem medíocre quando se trata de repetições, séries e carga (como regra geral, qualquer coisa em torno de 8 a 12 repetições, 3 a 4 séries e uma carga submáxima é considerada "padrão").

Depois, há o treinamento de resistência, que tradicionalmente depende de uma abordagem de alta repetição e baixa carga, aumentando a capacidade dos músculos de suportar a tensão por períodos mais longos.

Claro, este é um resumo simplificado. Se você está interessado em aprender a treinar para força, resistência e crescimento muscular, escrevi um guia sobre hipertrofia vs treinamento de força.

O que isso significa para sua rotina de treinamento?

Não adicione repetições e séries extras sem um motivo válido. Dependendo dos seus objetivos, você pode considerar adicionar uma carga extra e ir aumentando as repetições até quase a falha muscular.

Como sempre digo, os dias de descanso são importantes, então aproveitá-los ao máximo garantirá que seus músculos tenham o descanso, a recuperação e a reconstrução de que precisam, maximizando seus esforços de treino.

Se você planeja diminuir as repetições ou séries, precisará garantir que o exercício seja desafiador, o que significa adicionar volume e/ou intensidade. A sobrecarga progressiva — o processo de aumentar o volume lentamente ao longo do tempo para ganhar e evitar o platô — pode envolver adicionar séries ou repetições na ausência de carga.

Mas, de acordo com essa pesquisa, carregar, treinar diretamente e fazer de duas a três sessões focadas por semana podem economizar tempo, tornando seus treinos mais eficientes.

Dessa forma, os músculos são estimulados e estressados ​​sem a necessidade de repetições adicionais – essa quebra e construção de fibras musculares é a base para a construção de músculos e força.

Conclusão

Minha regra de ouro é aquecer adequadamente antes de começar qualquer exercício, começando com exercícios de peso corporal (dependendo do tipo de exercício, é claro), depois dedicando alguns minutos a séries de aquecimento até atingir o peso desejado. O objetivo deve ser atingir as repetições finais mantendo a forma correta e sentindo que não consegue fazer mais.

Em relação à frequência dos treinos, ela varia de pessoa para pessoa, com base no tempo disponível, nos objetivos e na experiência. Este estudo recomenda de duas a três sessões por semana, com o que concordo com base na minha experiência de treino. Você não precisa ir à academia cinco dias por semana para obter resultados tangíveis, mas seus esforços devem ser focados e direcionados durante os exercícios.

Tente não complicar sua rotina com exercícios desnecessários e evite séries ou repetições extras. Mantenha a simplicidade e consulte meu guia anterior sobre princípios de treinamento de força e hipertrofia muscular para diretrizes de treinamento.

Concentre-se em quatro a seis exercícios compostos por treino, usando uma carga adequada às suas habilidades. Se feito corretamente, até 30 minutos de treino podem transformar seu corpo ao longo do tempo.

Se você estiver reduzindo seu tempo na academia, lembre-se de que exercícios aeróbicos leves e caminhadas (incluí algumas sugestões abaixo) são seus melhores amigos, assim como dias de descanso e muitas rotinas. Alongamento e flexibilidade Refeições curtas que você pode incluir na sua rotina — até mesmo antes ou depois dos treinos.

Se você não tirar mais nada deste estudo, aproveite esta informação: você pode obter melhores resultados com treinos curtos e focados do que apenas fazendo exercícios rotineiramente — faça as últimas repetições desafiadoras, e isso não significa adicionar séries ou repetições.