Alongamento antes do exercício: é benéfico ou prejudicial?

Você deve alongar antes do treino? Houve uma época em que o alongamento era considerado obrigatório, e eu me sentia na obrigação de dizer que não fazer alongamento não tem problema nenhum . Mas agora a opinião pública mudou, e influenciadores estão dizendo que alongar vai arruinar seus ganhos musculares — mas isso também não é totalmente verdade. Vamos analisar os prós e os contras de alongar antes do treino, para que você possa decidir o que realmente deve fazer na próxima vez que for à academia.

Alongamentos podem aumentar temporariamente sua amplitude de movimento.

A melhor razão para alongar antes do exercício é preparar o corpo para aquele exercício específico . Por exemplo, muitas pessoas têm dificuldade em agachar tão profundamente quanto gostariam , geralmente porque precisam de mais flexibilidade nos tornozelos para dobrar os joelhos com os pés totalmente apoiados no chão. Se isso lhe parece familiar, alguns alongamentos para os músculos da panturrilha e tendões de Aquiles farão uma grande diferença. Faça-os antes do agachamento e você notará uma melhora significativa no seu desempenho.

O alongamento aumenta sua amplitude de movimento a curto prazo, e você perceberá isso se tentar tocar os dedos dos pés 10 vezes seguidas. Suas mãos podem não alcançar o suficiente do chão na primeira tentativa, mas na décima tentativa, você estará muito mais perto do que no início.

Esse efeito não dura muito. Mais tarde, você voltará ao seu estado rígido. Mas é exatamente por isso que é tão importante fazer esses alongamentos antes do treino. Ganhe essa flexibilidade extra e aproveite-a enquanto a tiver. Tornozelos mais flexíveis permitirão que você agache melhor, o que significa que suas pernas terão um treino muito mais eficaz do que se você não se alongasse.

Você também pode aumentar sua amplitude de movimento a longo prazo com alongamentos. Alongamentos antes do treino podem contribuir para isso, embora também seja uma boa ideia fazer alguns alongamentos e outros exercícios de flexibilidade após o treino (ou como um exercício isolado), se esse for o seu objetivo.

O alongamento pode reduzir a força. Um pouco curto prazo

Levando tudo isso em consideração, é possível alongar demais antes do treino. Considere, por exemplo, o agachamento. Alongamentos de tornozelo são excelentes porque ajudam a agachar mais fundo. No entanto, você não deve alongar os quadríceps (os músculos da parte frontal das coxas), pois são esses músculos que precisarão trabalhar bastante durante o agachamento.

Como mencionei anteriormente , o alongamento tem um pequeno efeito temporário na redução da força que você consegue exercer sobre o músculo alongado. No entanto, para esclarecer, isso exige que você realize um alongamento bem profundo do mesmo músculo que será trabalhado no exercício de força, e que o faça imediatamente antes de iniciar o treino. Se fizer isso, você poderá perceber que não consegue levantar tanto peso.

Mas é importante lembrar duas coisas: Primeiro, você provavelmente não está fazendo alongamentos muito profundos antes do treino de força. (E se estiver, acho que seria melhor parar.) Segundo, a queda no desempenho é muito pequena. Mesmo que você alongue os quadríceps antes dos agachamentos, não é como se estivesse anulando os efeitos dos agachamentos. Eu prefiro alongamentos localizados antes do treino (apenas os tornozelos, neste exemplo) e deixar os alongamentos de corpo inteiro para depois.

O alongamento não é necessário para prevenir lesões.

Existe um mito antigo de que alongar previne lesões. Isso já foi completamente desmentido , então, se você só se alonga antes do treino porque acha essencial para sua segurança e saúde, pode pular esta parte. Nosso tempo na academia é limitado, então provavelmente é melhor usar esse tempo para alguns alongamentos que te ajudem a se preparar para o treino e, em seguida, seguir com o restante do seu treinamento do dia.

O alongamento em si não constitui um aquecimento.

Colocar o corpo em suas posições de alongamento favoritas pode ser uma boa maneira de aquecer. Mas isso acontece porque qualquer movimento ajuda, e não porque o alongamento seja a melhor forma de aquecer os músculos e fazer com que as articulações se movam suavemente.

Em vez disso, experimente alongamentos dinâmicos . Estou secretamente convencida de que o verdadeiro benefício desses exercícios reside no fato de movimentarem e energizarem o corpo, e não necessariamente no alongamento em si. Correr com os joelhos altos e os calcanhares no chão é um alongamento dinâmico, mas uma corrida leve regular pode ser quase tão eficaz. Você também pode fazer qualquer outro tipo de movimento suave que ajude a aumentar a flexibilidade e reduzir a rigidez. Uma postura fluida de ioga, como a saudação ao sol, também é uma excelente maneira de aquecer todo o corpo.

O que você faz antes de se exercitar?

Elaborei um guia para ajudar você a determinar o que precisa fazer no seu aquecimento — não precisa ser exatamente igual para todos os exercícios. Por exemplo, antes de um desenvolvimento militar, eu faço alguns alongamentos de ombro . E antes de agachamentos, quem tem dificuldade para agachar o suficiente deve fazer alguns alongamentos de perna e tornozelo , e talvez alguns alongamentos de quadril.

Então, descubra se existem movimentos específicos que poderiam se beneficiar de uma maior amplitude de movimento em determinada parte do corpo . Alguns exercícios podem não exigir trabalho de flexibilidade, e isso é perfeitamente normal — por exemplo, se você estiver fazendo supino e rosca bíceps, talvez não precise de nenhum alongamento no aquecimento. (No entanto, alguns alongamentos para as costas podem ajudar a obter uma postura mais forte no supino , o que, por sua vez, estabiliza os ombros. Apenas uma observação.)

Para esses exercícios de alongamento, os alongamentos estáticos (manter a posição por alguns segundos) são perfeitamente adequados. Alongamentos dinâmicos também são aceitáveis ​​se você achar que se adaptam melhor a eles, ou até mesmo usar um rolo de espuma para melhorar a flexibilidade. Em última análise, descubra o que funciona melhor para você.