As melhores maneiras de aliviar a dor muscular após o exercício e evitar erros.

A parte mais difícil de manter uma rotina de exercícios pode ser começar , mas a segunda mais difícil é descobrir o que fazer quando chega a hora do próximo treino, enquanto você ainda está sentindo as dores do primeiro. Abaixo, compartilharei algumas dicas para aliviar essa dor, mas, mais importante, direi o que não fazer . Talvez o mais surpreendente seja: você provavelmente não deveria pular o próximo treino.

Eis como é a sensação normal de dor muscular após o exercício.

Antes de discutirmos o que fazer, vamos entender o que você está sentindo agora e por quê. Não se trata de ácido lático (isso é um mito), mas sim de um fenômeno conhecido como DOMS, ou dor muscular tardia. Ela costuma ocorrer quando você faz algo diferente do que está acostumado. Isso pode significar começar uma nova rotina de exercícios, mas também pode acontecer com pessoas que já estão em forma, mas estão experimentando um novo esporte ou até mesmo fazendo uma pequena alteração em sua rotina.

A dor muscular tardia (DOMS, na sigla em inglês) pode ser muito dolorosa, mas não é perigosa. Não significa que seus músculos sofreram danos graves e você não se machucará se ignorá-la. Para ficar claro, a DOMS normal é:

• A dor piora ao acordar de manhã ou depois de ficar sentado por muito tempo.
• Melhora com o movimento.
• Dói ao usar o músculo. e em Estenda-o.
• Geralmente começa no dia seguinte ao exercício (não no mesmo dia) e pode durar vários dias.
• Geralmente, a situação piora depois de Dois dias A partir do exercício que causou isso.

Existem outras condições médicas que podem causar dor muscular, portanto, consulte um médico se achar que pode ser algo além de uma simples dor muscular tardia. Uma condição a ser observada é a rabdomiólise, um tipo de lesão muscular que pode se tornar grave o suficiente para causar a ruptura do tecido muscular e problemas renais. Urina escura (frequentemente descrita como cor de "chá" ou "refrigerante de cola") é um sinal de alerta importante; procure um pronto-socorro se notar isso. Já escrevi aqui sobre as diferenças entre dor muscular normal e aquela que requer atenção médica. Mas, muito provavelmente, você tem um caso comum de dor muscular tardia. Se isso lhe parece correto, vamos conversar sobre o que fazer a respeito.

Pratique o "repouso ativo" ou movimentos suaves quando sentir dor.

Você pode não estar com vontade nenhuma de se mexer, mas vale a pena resistir à tentação de ficar na cama. Assim que você se levantar e se movimentar, a dor muscular tardia começará a diminuir, pelo menos temporariamente. Definitivamente, não cancele nenhum compromisso do dia logo ao acordar; essa é a pior sensação que você terá o dia todo.

Então, dê uma caminhada. É a minha opção preferida quando não me sinto bem. Se você tiver uma bicicleta ergométrica (de spinning), movimentar as pernas com pouca resistência tende a ajudar a aliviar a dor. Ciclistas falam sobre "chutar" a dor para fora dos músculos com pedaladas leves; independentemente de ser cientificamente comprovado ou não, parece funcionar. Se você pratica ioga, um dia em que estiver com dor é um bom momento para fazer algumas posturas leves; você pode até procurar vídeos de ioga para recuperação. ( Aqui está um bom exemplo .)

Movimentar-se pode ajudar a aliviar a dor muscular tardia (DOMS), mas não a elimina completamente. Se você ficar sentado assistindo TV por um tempo, a dor voltará quando o programa terminar e você se levantar. A única coisa que pode eliminá-la completamente é o tempo, então você precisa ter paciência. Enquanto isso, aqui estão algumas outras coisas que você pode tentar para um alívio temporário e para ajudar seu corpo a se recuperar naturalmente.

Tome um banho quente ou use a sauna quando sentir dores musculares após o exercício.

O calor costuma aliviar dores musculares, então, se a sua academia tiver sauna, agora é o momento perfeito para usá-la. Você também pode usar uma almofada térmica elétrica como esta ou tomar um banho quente. Banhos de sal Epsom são populares para aliviar dores musculares, mas os minerais na água do banho não chegam aos músculos. Adicioná-los à água do banho ainda proporciona um aroma agradável (use o sal com aroma de lavanda ) e faz você se sentir mimado(a), então aproveite se você gosta. Para mais informações sobre quando você deve se preocupar com dores musculares, você pode ler nosso artigo sobre dores pós-treino: Quando isso se torna motivo de preocupação?

Mime seus músculos com uma massagem.

Uma leve pressão pode ser relaxante para músculos doloridos, então considere se presentear com uma massagem ou pedir para alguém massagear suas costas. Um rolo de espuma é uma boa maneira de aplicar a "liberação miofascial" (estou convencido de que é apenas um termo sofisticado para massagem), ou você pode considerar uma pistola de massagem.

Minha colega Meredith Dietz escreveu um artigo detalhado sobre como comprar uma boa pistola de massagem e várias outras dicas sobre as melhores ferramentas de recuperação, desde rolos de massagem e bolas de lacrosse até soluções gratuitas e caseiras. Não existe um dispositivo "perfeito" único, então escolha o que funciona melhor para você e para o seu orçamento.

Alimente-se de forma saudável e durma bem.

Quando você sente dores musculares, é um bom momento para cuidar da sua saúde. Na minha experiência, dormir bem ajuda a aliviar a dor: se eu fico acordado até tarde, é mais provável que eu sinta dor no dia seguinte. Consumir proteína suficiente também é benéfico, pois é essencial para o desenvolvimento muscular. Os carboidratos são importantes para a recuperação e nutrição do corpo, então eu também não recomendo reduzir o consumo deles.