Especialista em longevidade recomenda 5 exercícios com o próprio peso corporal para pessoas com mais de 50 anos.
As coisas mais importantes que você precisa saber
- Após se tornar pai aos 41 anos, o Dr. Buffay adotou uma abordagem de "engenharia corporal proativa" com o objetivo de desenvolver a força corporal geral e manter a flexibilidade das articulações.
- Os cinco exercícios sugeridos, como agachamentos na caixa e supino inclinado, têm como foco o desenvolvimento de força funcional para atividades diárias e a proteção das articulações.
- A dificuldade dos exercícios pode ser aumentada gradualmente, por exemplo, passando de agachamentos na caixa para a adição de pesos, o que melhora a estabilidade corporal, a postura e alivia a pressão na região lombar.
Com o passar dos anos, o treinamento de força é a maneira mais importante de combater a atrofia muscular relacionada à idade. Manter a massa muscular não só ajuda a manter a força e evitar quedas, como também pode reduzir o risco de desenvolver doenças como diabetes tipo 2 e fortalecer os ossos.
Mas O que é isso Quais são os melhores exercícios para se concentrar? Para descobrir, a Plus conversou com o Dr. Jamie Bovai, fisioterapeuta, autor, médico especialista em longevidade e fundador da KinetikChain Denver. Ele passou anos estudando o corpo humano com o objetivo de melhorar a expectativa de vida. Abaixo, ele compartilha cinco exercícios eficazes com o próprio peso corporal que melhoram a força e a mobilidade articular.
Lembrete: Embora esses exercícios sejam perfeitamente adequados para iniciantes, se você estiver sofrendo de alguma lesão, é sempre melhor procurar aconselhamento personalizado de um profissional qualificado.
5 exercícios com o peso do corpo para incluir na sua rotina
O Dr. Buffay afirma: “Minha obsessão pessoal com a longevidade começou aos 41 anos, quando tive minha filha e me tornei um ‘pai grandão’. Percebi então que, se seguisse o declínio biológico natural, eu nem estaria mais aqui, muito menos fisicamente capaz de acompanhar minha filha quando ela chegasse à minha idade. Isso me levou a mudar de exercícios reativos para manter minha forma física para uma engenharia corporal proativa para minha saúde e meu futuro.”
Seus cinco exercícios com o peso do corpo têm como foco o desenvolvimento da força corporal geral, mantendo a flexibilidade das articulações . Aqui estão os exercícios que você pode experimentar:
1. Exercício de agachamento na caixa
Abaixe-se lentamente em direção a uma cadeira até que suas nádegas mal toquem a superfície, depois empurre-se para cima. Isso fortalece os quadríceps e os glúteos, impactando diretamente sua independência nas atividades diárias. Quanto mais baixa a cadeira, mais desafiador o exercício e maior a flexibilidade que você ganha.
2. Exercício de flexão inclinada
Este exercício é realizado apoiando-se em uma parede ou bancada de cozinha. Ele protege as articulações dos ombros, ao mesmo tempo que fortalece o peito e restaura a mecânica do movimento de impulso da parte superior do corpo . À medida que você abaixa o apoio da parede para uma superfície mais baixa e, em seguida, para mais perto do chão, o exercício se torna mais desafiador, ajudando você a ganhar força gradualmente.
3. Exercício de ponte de glúteos no chão
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e, em seguida, empurre os quadris em direção ao teto. Isso ativa os músculos da cadeia posterior, trabalha a extensão do quadril e alivia a tensão crônica na região lombar. É muito importante garantir que você sinta o exercício nos glúteos e isquiotibiais, e não nas costas.
4. Exercício dos Anjos na Parede
Fique de pé com as costas perfeitamente retas contra uma parede e balance os braços para cima e para baixo, como se estivesse apontando para um gol. Isso corrige a postura curvada para a frente que se desenvolve após décadas sentado e abre o peito, ajudando a aliviar a pressão no pescoço, ombros e lombar.
5. Exercício de equilíbrio em posição tandem
o que é isso Fique em pé com um pé diretamente à frente do outro (calcanhar tocando a ponta do pé) por 30 segundos. Este exercício ajuda a desenvolver as habilidades neuromusculares necessárias para prevenir quedas. Você pode aumentar a dificuldade equilibrando-se em um pé só.
Quais são os benefícios?
Todos esses exercícios contribuem para o desenvolvimento da força funcional sem sobrecarregar as articulações. Quando falamos de força funcional, nos referimos à capacidade de realizar atividades cotidianas com facilidade, como sentar e levantar de uma cadeira ou do vaso sanitário — que é o objetivo que você busca com os agachamentos na caixa.
Quando esses exercícios se tornarem fáceis para você, poderá passar para agachamentos com o peso do corpo, depois abandonar o apoio dos glúteos na cadeira e, em seguida, adicionar peso ao movimento usando um dos melhores halteres ajustáveis para aumentar a resistência.
Exercícios como flexões inclinadas e anjos na parede fortalecem a parte superior do corpo e o abdômen sem sobrecarregar as articulações dos ombros. Isso pode ajudar em atividades cotidianas como carregar sacolas pesadas de compras ou levantar uma criança ou neto, além de promover a estabilidade geral do corpo. Ademais, melhora a postura, o que é benéfico para quem passa muito tempo sentado.
Por fim, a ponte de glúteos e os exercícios de equilíbrio trabalham os músculos do core responsáveis pela caminhada e pela manutenção do equilíbrio. Ao contrair os glúteos no ponto mais alto do movimento, você força os músculos flexores do quadril, que estão tensos, a relaxarem e alongarem, aliviando a pressão na região lombar.
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