5 exercícios com o próprio peso corporal para idosos, elaborados por um especialista: para aumentar a força e a flexibilidade
As coisas mais importantes que você precisa saber
- O especialista Swicki recomenda exercícios com o peso do próprio corpo, como pranchas, flexões e agachamentos isométricos na parede, para fortalecer o abdômen e o corpo, com a possibilidade de adaptá-los para iniciantes, como começar com uma prancha de joelhos ou uma flexão de braço na parede.
- Esses exercícios ajudam a desenvolver a força geral do corpo e a melhorar o equilíbrio para prevenir quedas, além de contribuírem para o fortalecimento ósseo por meio de estresse controlado.
- Esses exercícios permitem que você comece em um nível leve e aumente gradualmente a dificuldade, tornando-os adequados para melhorar o condicionamento físico e a força funcional sem a necessidade de pesos pesados.
À medida que envelhecemos, o treinamento de força torna-se mais importante do que nunca. É a melhor maneira de reduzir o risco de quedas, proteger os ossos e retardar a inevitável perda muscular que acompanha o envelhecimento.
Mas se você é um iniciante completo ou está voltando a se exercitar depois de uma longa pausa, pode ser difícil saber por onde começar. Para descobrir, a Plus consultou um personal trainer especializado. Jacob Soeke.
5 exercícios com o próprio peso corporal para se concentrar após os 60 anos:
Seja para melhorar o condicionamento físico, desenvolver a força funcional necessária para levantar os netos ou carregar uma sacola de compras pesada, o treinamento de força não precisa ser sinônimo de horas na academia levantando pesos. Se você é iniciante, pode obter um ótimo treino usando apenas o peso do próprio corpo. Para mais exercícios semelhantes , confira este artigo de um especialista em longevidade com 5 exercícios com o peso do corpo recomendados para pessoas acima de 50 anos.
Embora todos esses exercícios sejam adequados para iniciantes, se você estiver se recuperando de alguma lesão, é sempre melhor buscar aconselhamento personalizado de um profissional qualificado.
Aqui estão os exercícios que Swicki recomenda:
1. Exercício de prancha
“A prancha fortalece o abdômen e estabiliza as costas, mas também trabalha praticamente todo o corpo”, diz Swicki. “Os ombros, as costas, o abdômen e os quadríceps são todos trabalhados. Iniciantes podem começar de joelhos ou com as mãos levantadas se a prancha completa for muito difícil.”
2. Flexões
Ele acrescenta: “As flexões são uma extensão do exercício de prancha, mas agora você adiciona os músculos do peito, ombros e tríceps. Os iniciantes podem começar com flexões na parede ou colocar as mãos em uma cadeira ou mesa antes de passar para o chão.”
3. Exercício de agachamento isométrico na parede
Ele explica: “Agachamentos com o peso do corpo são bons para começar, mas depois da primeira ou segunda semana, a pessoa provavelmente precisará adicionar peso para continuar ganhando força. Se estivermos falando estritamente de exercícios com o peso do corpo, eu escolheria o agachamento isométrico na parede. Você encosta as costas na parede, abaixa o corpo até a posição e a mantém.”
4. Exercícios abdominais (abdominais tradicionais)
Ele sugere: “Para outro exercício para o core, recomendo abdominais em vez de abdominais completos, porque são menos intensos, especialmente para iniciantes. Você se deita de costas, contrai os músculos do core, levanta o corpo ligeiramente e depois relaxa. É só isso. É simples, mas ensina a pessoa a ativar os músculos do core.”
5. Levantamento terra unilateral com apoio
Ele conclui: “O quinto exercício se concentrará no equilíbrio. Um iniciante pode se apoiar em uma parede ou cadeira, equilibrar-se em uma perna e chutar a outra para trás enquanto abaixa o peito. O objetivo é formar um grande T com o corpo. A parte inferior do T é a perna que permanece no chão. Apoiar-se em algo torna o exercício mais seguro enquanto se desenvolve força e equilíbrio.”
Para transformar esses exercícios em uma rotina de treino, faça um aquecimento rápido e, em seguida, execute cada exercício por 30 segundos. Repita o ciclo três vezes. (Para saber mais sobre a importância do aquecimento, você pode ler nosso artigo sobre alongamento antes do exercício: é bom ou ruim? )
Lembre-se: quando esses exercícios ficarem fáceis, é hora de aumentar a resistência. A maneira mais fácil de fazer isso é adicionar pesos — confira aqui alguns dos melhores halteres ajustáveis para treinos em casa.
Quais são os benefícios?
Todos os exercícios desta rotina curta ajudam a desenvolver a força geral do corpo, trabalhando a parte superior e inferior , além dos músculos do core. O levantamento terra com uma perna só também ajuda a identificar desequilíbrios musculares, já que você pode sentir mais dificuldade de um lado do que do outro. Isso contribui para o desenvolvimento do equilíbrio e da estabilidade. Com o passar dos anos, as quedas se tornam um risco maior, portanto, trabalhar o fortalecimento muscular e a melhora do equilíbrio pode ajudar a preveni-las.
Esses exercícios permitem que você comece em um nível baixo e aumente a dificuldade gradualmente. Quando a prancha se tornar fácil, você pode estender as pernas para fazer a prancha completa. O mesmo se aplica à flexão de braço; quando se tornar fácil, não coloque os joelhos no chão. Esses exercícios de força não só ajudam a desenvolver a força muscular, como também exercem uma pressão controlada sobre os ossos, contribuindo para seu suporte e resistência.
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