7 tendências virais que experimentei: do chá de casca de banana aos brownies para dormir

Todo mundo quer dormir melhor , mas poucos reconhecem que um sono de qualidade depende de consistência e hábitos saudáveis. Não seria mais fácil se o sono viesse em uma xícara? Tipo uma bebida calmante para mulheres, por exemplo?

É aí que entra o surgimento de modismos para dormir no TikTok. As redes sociais estão repletas de alimentos e bebidas que supostamente induzem o sono com poder sedativo. Como alguém que gosta de soluções rápidas e costuma comer lanches antes de dormir, sou o alvo perfeito para qualquer moda passageira relacionada ao sono que apareça no TikTok.

Munida do meu Withings ScanWatch 2 e de sete receitas populares para dormir, passei uma semana experimentando de tudo, desde água com alface até brownies para a hora de dormir.

Também pedi a opinião de Laura Perez, nutricionista registrada e chefe de nutrição clínica da Simple Online Pharmacy , sobre os supostos benefícios. Algum deles funcionou? A prova está nos resultados do Nomi…

Testei as comidas e bebidas favoritas da internet para a hora de dormir — e veja o que elas fizeram com o meu sono.

Primeira noite: As pequenas ilhas

As cenouras são uma opção saudável para um lanche da noite, mas para os cientistas do TikTok, o importante são os carotenoides.

Esses pigmentos, responsáveis ​​pela cor laranja característica das cenouras, são convertidos em vitamina A no seu organismo. Isso ajuda a regular o seu ritmo circadiano, mantendo o seu ciclo sono-vigília funcionando sem problemas.

Perez acrescenta: "Também contém fibras, que podem ajudar a manter a sensação de saciedade durante a noite. E é menos provável que cause picos de açúcar no sangue, como acontece com alguns doces."

Como preparar cenouras baby

Essa moda insiste em comer sete cenouras baby antes de dormir . Nem cinco, nem seis. Sete cenouras, exatamente. No entanto, poucas pesquisas mostram que cenouras baby são essencialmente cenouras comuns, descascadas e arredondadas.

Com isso em mente, escolhi uma quantidade equivalente de cenouras comuns. Lavei-as e cortei-as em palitos, facilitando o consumo como lanche, e deixei a casca rica em nutrientes.

Cerca de uma hora antes de dormir, fiz meu lanche.

Resumo: As cenouras baby melhoraram meu sono?

• Pontuação do sono: 66

Meu monitor de sono Withings registrou uma pontuação de 66 para esta noite. Isso está um pouco abaixo da minha média, mas minhas pontuações costumam cair aos sábados, quando é mais provável que eu relaxe minha rotina.

“Não há evidências fortes de que as cenouras em si façam as pessoas sentirem sono”, diz Perez, “mas escolher um lanche leve e equilibrado antes de dormir pode ser mais confortável do que comer algo cremoso ou pesado no final da noite.”

Os palitos de cenoura que comi estavam gostosos, mas não eram tentadores o suficiente para eu comer mais, então fui para a cama me sentindo confortável, e não satisfeita.

Resumindo: Não é a pílula mágica para dormir que o TikTok sugeriu, mas sim uma alternativa nutritiva a um biscoito antes de dormir.

Noite Dois: Kiwi

“O kiwi é provavelmente um dos alimentos com maior respaldo científico quando se trata de sono”, explica Perez. “E alguns estudos de pequena escala sugerem que ele pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.”

Uma pesquisa de 2023 concluiu que comer dois kiwis uma hora antes de dormir, durante quatro semanas, pode melhorar o sono e o tempo de recuperação.

“Isso provavelmente ocorre porque contém naturalmente antioxidantes e serotonina, dois elementos envolvidos na regulação do ciclo sono-vigília”, diz Perez.

Como preparar kiwi para dormir

A versão mais simples: coma dois kiwis.

Mas eu queria adicionar um pouco de diversão, então recorri à JessHallCooks no TikTok.

1. Use uma faca afiada para cortar o kiwi em rodelas de aproximadamente meio centímetro de espessura (você pode descascar o kiwi primeiro ou secá-lo com um pano de prato para remover parte da casca).
2. Derreta três ou quatro pedaços de chocolate amargo (O chocolate amargo é rico em magnésio.).
3. Seque bem as fatias de kiwi com papel toalha e depois mergulhe-as no chocolate derretido.
4. Polvilhe com um pouco de sal marinho e deixe descansar na geladeira (cerca de 30 minutos).

Resumo: O kiwi melhorou meu sono?

• Pontuação do sono: 79

Antes de mais nada, isto é delicioso.

Mas dois kiwis cobertos de chocolate me deixaram com a sensação de estômago cheio antes de dormir. Mesmo assim, consegui uma pontuação de 79. Então, talvez os kiwis tenham alguns benefícios, já que consigo uma boa pontuação mesmo com essa sensação desconfortável de estômago cheio.

Para ser justa, e como eu tinha comprado seis kiwis, experimentei novamente uma semana depois. Desta vez, omiti o chocolate (e a casca). Foi um lanche muito mais leve, então fui para a cama me sentindo muito melhor, e minha pontuação de sono disparou para 91.

Perez explica: "Eu não diria que é uma cura milagrosa, mas certamente é uma fruta nutritiva." Ele acrescenta: "Não há mal nenhum em incluí-la como parte de uma dieta equilibrada, se você gosta dela."

Em resumo: Delicioso e talvez até capaz de induzir sonhos.

 

Terceira noite: Chá de casca de banana

Perez destaca que as bananas são uma boa fonte de vitamina B6, potássio e magnésio, todos importantes para o funcionamento muscular e nervoso. Ele acrescenta que o magnésio e a vitamina B6 também estão associados à regulação do sono.

Isso explica a importância das bananas. Mas por que fervemos as cascas?

Segundo DebyUrsell , ferver a banana triplica a ingestão de magnésio, melhorando significativamente o sono. As cascas de banana também contêm triptofano , um aminoácido que o corpo usa para produzir serotonina e melatonina.

Como preparar chá de casca de banana

Existem muitas receitas diferentes de chá de casca de banana disponíveis online. Escolhi uma do SacredLotus porque tem mais de 3 milhões de visualizações e mais de 50 curtidas. Tanta gente não pode estar errada, pode?

1. Descasque uma banana madura e retire a casca. Reserve a banana.
2. Coloque a casca de banana em uma panela com água fervente e cozinhe em fogo baixo por 10 a 15 minutos.
3. Coe a água de banana em uma xícara e aproveite.

Resultado: O chá de casca de banana melhorou meu sono?

• Pontuação do sono: 72

A princípio, fiquei agradavelmente surpreso. O chá era doce, leve e fácil de beber. Apesar de todas as minhas dúvidas, parecia-me que essa bebida seria um sucesso.

No meio do experimento, as coisas mudaram. O sabor ficou excessivamente doce e rançoso. Pior ainda, pequenos pedaços de banana passaram pelo coador, dando à bebida uma textura indesejável.

Fui para a cama me sentindo inchada e me esforcei para não sentir náuseas toda vez que me lembrava do gosto.

Minha pontuação de sono foi 72, o que é aceitável, mas com algumas ressalvas. Em primeiro lugar, eu estava extremamente cansado depois de dois dias no escritório e esperava dormir melhor (já que minha pontuação na semana anterior foi 88).

Em segundo lugar, acordei duas vezes. Por quê? Porque depois de tomar o chá de banana, bebi dois copos de água para tirar o gosto da boca. Acordei com vontade de ir ao banheiro.

Perez afirma: "Não há evidências de boa qualidade que comprovem que ferver cascas de banana para fazer uma bebida melhore o sono". Ele acrescenta: "Incorporar alimentos como sementes de abóbora, amêndoas e vegetais folhosos verdes à sua dieta diária provavelmente será mais eficaz do que se dar ao trabalho de ferver cascas de banana!"

Resumindo: Nojento — não experimente.

Quarta noite: Água de alface

A alface contém um componente conhecido como lactucário, que possui propriedades calmantes. Estudos de pequena escala demonstraram que o consumo de folhas de alface secas e moídas, bem como extratos de sementes, pode melhorar o sono em ratos.

Perez acrescenta: "A água de alface tornou-se muito popular nas redes sociais , mas as evidências que a comprovam são muito limitadas."

No entanto, já que fervemos todos os tipos de folhas e chamamos isso de chá, talvez a mudança para água de alface não seja tão estranha assim.

Como preparar água de alface para dormir

Não há consenso sobre a maneira exata de preparar a água de alface, embora a alface romana pareça ser a preferida. Com isso em mente, coloquei um punhado de folhas em uma xícara, adicionei água fervente e deixei em infusão por cinco minutos.

Então retirei os papéis, tapei o nariz e me preparei para beber.

Resumo: A água com alface melhorou meu sono?

• Pontuação do sono: 65

Depois de experimentar chá de banana, minhas expectativas para água com alface eram muito baixas. Mas era... aceitável. Procurei em um dicionário de sinônimos uma maneira interessante de descrevê-la, mas tudo o que consegui foi: "água com um leve sabor de alface".

No entanto, não teve nenhum efeito perceptível no meu sono. Obtive uma pontuação de sono bastante baixa, de 65, das quais passei apenas 6 horas e 22 minutos dormindo. (Desse total, apenas 49 minutos foram de sono profundo).

Suspeito que a água da alface seja a culpada, mas isso significa que não vou comê-la novamente, a menos que esteja com muita vontade de tomar uma xícara de "caldo de alface". Vou continuar com o chá de camomila, obrigada.

Em resumo: um copo de água pura é melhor para você.

Quinta Noite: O Mocktail da Garota Sonolenta

O mocktail "Sleepy Girl" tem circulado em páginas do Facebook há algum tempo como um elixir mágico para dormir. Este coquetel combina suco de cereja azeda, magnésio e água com gás.

“O suco de cereja ácida tem chamado a atenção porque contém naturalmente pequenas quantidades de melatonina, e algumas pesquisas sugerem que a própria melatonina pode auxiliar no sono de algumas pessoas”, explica Perez.

O magnésio também tem sido associado à melhora do sono, com alguns estudos demonstrando que a deficiência de magnésio impacta negativamente os ciclos de sono-vigília. É por isso que suplementos de magnésio são, por vezes, adicionados à dieta.

A água com gás, por outro lado, serve apenas para dar sabor.

Como preparar um mocktail Sleepy Girl

Assim como acontece com todas as tendências do TikTok, existem diversas receitas circulando por aí para o coquetel Sleepy Girl. No entanto, a receita básica contém apenas três ingredientes:

1. Despeje uma quantidade generosa de suco de cereja azeda.
2. Adicione uma dose de magnésio (verifique a embalagem para a quantidade correta).
3. Adicione água com gás (ou refrigerante probiótico) conforme desejar.

Resumo: O coquetel Sleepy Girl melhorou meu sono?

• Pontuação do sono: 95

Eu estava ansiosa para experimentar essa bebida e, como ela tem o maior respaldo científico, resolvi colocá-la à prova. Tive uma noite (bem) longa na quinta-feira e esperava perder algumas horas de sono. Será que esse "coquetel para dormir" conseguiria me ajudar a descansar?

Bem, a resposta é não. Pelo menos de acordo com meu monitor de sono, que registrou uma pontuação lamentável de 36 pontos. Dormi apenas cinco horas, das quais passei meros 30 minutos em sono profundo.

Apesar disso, no dia seguinte me senti surpreendentemente bem, algo que não esperava com uma pontuação abaixo de 40. Um segundo teste, realizado em um dia normal de trabalho, apresentou resultados ainda melhores, com minha pontuação geral de sono subindo para 95.

Com base nessas evidências (um tanto limitadas), posso teorizar que o "coquetel para dormir para mulheres" pode ter alguns benefícios. Mas não se compara a uma boa higiene do sono.

Perez concorda que o "coquetel para dormir para mulheres" não é uma solução mágica. Ela diz: "Talvez seja melhor tentar incorporar alimentos ricos em melatonina (ou triptofano, um aminoácido que nosso corpo converte em melatonina) em sua dieta diária, em vez de depender de suco de cereja ácida."

Recomenda-se o consumo de pistache, nozes, laticínios, peru, ovos e soja.

Em resumo: É agradável e você pode começar a dormir melhor.

Sexta Noite: Leite Dourado

O leite dourado, também conhecido como leite lunar, é uma bebida para tomar antes de dormir, feita principalmente de leite e cúrcuma.

Perez explica que "a cúrcuma tem propriedades anti-inflamatórias bem conhecidas", embora observe que não há uma forte ligação entre ela e a melhora do sono. Ela acrescenta que o leite também é uma fonte de triptofano.

Muitas receitas de leite dourado utilizam adaptógenos; estes são ingredientes naturais frequentemente recomendados para reduzir o estresse (embora sejam necessárias mais pesquisas ).

No entanto, como explica Perez, o maior benefício do leite dourado pode ser seu efeito calmante. Ela afirma: “O leite dourado pode ser uma bebida reconfortante antes de dormir. A bebida quente pode ajudar as pessoas a relaxar como parte de sua rotina noturna.”

Como preparar leite dourado para dormir

As receitas de leite dourado variam bastante. Escolhi esta receita da Quincylk , que já teve mais de 3.9 milhões de visualizações.

1. Misture uma colher de chá de açafrão em pó, uma colher de chá de canela em pó e uma colher de chá de gengibre em pó em duas xícaras de leite de amêndoa. Adicione uma pitada de pimenta-do-reino e aqueça em fogo baixo por 3 a 5 minutos.
2. Adicione duas colheres de sopa de mel ou xarope de bordo. Sirva imediatamente.

Fiz alguns ajustes. Principalmente, substituí o leite de amêndoa por leite de aveia e reduzi a receita pela metade. Também adicionei uma gota de extrato de cogumelo reishi , já que adaptógenos são um ingrediente comum no leite dourado.

Resumo: O leite dourado melhorou meu sono?

• Pontuação do sono: 78

Se você procura uma maneira de adicionar mais cúrcuma à sua dieta, esta é a bebida de cúrcuma mais deliciosa que você já provou. É reconfortante e suave, e livre daquele gosto residual de "terra" que afeta muitos chás de cúrcuma.

Minha pontuação de sono de 78 também indica que isso foi um sucesso. Principalmente considerando que tomei duas xícaras de café e duas taças de vinho naquele dia, o que não é uma ótima combinação para dormir. No entanto, relaxar com um copo de leite dourado à noite me ajudou a me preparar para dormir.

Resumo: Uma bebida calmante para antes de dormir.

Sétima Noite: Brownies da Hora de Dormir

Sim, tudo não passou de uma desculpa para comer brownies antes de dormir. E depois de me obrigar a beber água com casca de banana, acho que mereci.

Esses brownies contêm ovos e leite (fonte de triptofano), bananas (vitamina B6), cacau em pó (magnésio) e manteiga de sementes ou nozes (gorduras saudáveis). No entanto, cada ingrediente é usado em quantidades limitadas.

Mas, como uma alternativa aos doces com menos açúcar, pode ser uma opção melhor para quem gosta de doces à noite.

Como fazer brownies para a hora de dormir

Esta é uma receita relativamente simples da HappyHomeNutrition ; eu a fiz em cerca de 30 minutos numa manhã de domingo, enquanto tentava fazer outras três coisas ao mesmo tempo. Para fazer esses brownies para dormir, você vai precisar de:

• Uma xícara e meia de aveia
• Meia xícara de cacau em pó sem açúcar
• Meia colher de chá de bicarbonato de sódio
• um quarto de colher de chá de sal
• Meia colher de chá de canela em pó
• Duas bananas maduras amassadas
• Um terço de xícara de mel cru
• Meia xícara de leite de vaca (ou uma alternativa sem açúcar)
• Duas colheres de sopa de manteiga de semente de girassol (ou alternativa)
• Dois ovos grandes
• uma colher de chá de extrato de baunilha

1. Em uma tigela, misture os ingredientes secos: aveia, cacau em pó, bicarbonato de sódio, sal e canela.
2. Em outra tigela, misture os ingredientes líquidos: bananas, etc.

Da próxima vez que eu estiver com fome antes de dormir, vou escolher kiwi e cenoura. E quando o tempo esfriar, vou substituir com prazer o chocolate quente por um prato de leite dourado.

Perez explica: “Em vez de se concentrar em encontrar um alimento ‘mágico’ para dormir, é melhor analisar o panorama geral — tanto sua nutrição quanto sua rotina diária”. Ele acrescenta: “Alguns alimentos têm evidências promissoras que comprovam sua eficácia, incluindo kiwi, peixes gordos como salmão e sardinha, e laticínios, que são boas fontes de triptofano, o aminoácido que o corpo usa para produzir melatonina”.

Na prática, fazer refeições equilibradas e regulares ao longo do dia, limitar a cafeína à tarde e evitar refeições pesadas ou álcool pouco antes de dormir provavelmente terá um efeito muito maior sobre o sono do que qualquer alimento ou nutriente isolado.

Se você tiver cascas de banana cozidas, ofereça-as às suas plantas de tomate e tome uma xícara de chá de camomila.

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