Especialista: Dois fatores podem te acordar às 3 da manhã... e esta solução gratuita garante um sono ininterrupto.

O cérebro não tem botão de desligar, embora eu desejasse que tivesse quando vou dormir. Meu laptop está em modo de repouso, meu celular está no modo "Não perturbe", mas minha mente continua a mil. Esses pensamentos acelerados me levam a dormir mal e a acordar às 3 da manhã.

Como explica a Dra. Shelby Harris , psicóloga da BetterSleep , existem dois fatores principais por trás do estresse noturno. E são duas coisas que nenhum de nós pode evitar: o passado e o futuro.

Mas, embora eu não consiga desligar completamente a minha mente, a Dra. Harris explica que existem maneiras de silenciar temporariamente os pensamentos acelerados. Os truques dela para dormir me ajudam a adormecer sem ansiedade. E eu descobri uma maneira de reforçar os conselhos dela.

Pontos principais

• Quando estamos na cama, o ruído mental desaparece, deixando-nos livres para nos preocuparmos com o futuro e remoermos o passado.
• Essas preocupações mantêm o cérebro ocupado, quando ele deveria estar em estado de relaxamento.
• Tarefas simples de escrita, como listas de afazeres e diários de gratidão, podem redirecionar seus pensamentos para padrões mais calmos e que favorecem o sono.

Os dois fatores que te mantêm acordado

“À noite, o ruído mental da vida diária desaparece, e esse silêncio pode, na verdade, nos prejudicar”, diz o Dr. Harris, especialista em medicina comportamental do sono.

Agora que as responsabilidades rotineiras não ocupam mais a mente, o cenário está pronto para um fluxo rápido de pensamentos. Esses pensamentos se dividem em duas áreas formativas: arrependimento pelo passado e preocupação com o futuro.

O Dr. Harris explica: “Sem nos distrairmos das nossas listas de tarefas, os pensamentos não resolvidos vêm à tona. O arrependimento pelo passado nos leva a ruminar, revivendo conversas e decisões num ciclo vicioso.”

É por isso que aquele momento embaraçoso da terceira série, que você tinha esquecido, volta à tona com cores vívidas quando você está deitado na cama.

E, como se o passado já não fosse ruim o suficiente, o futuro também pode invadir sua paz de espírito.

O Dr. Shelby afirma: “As ansiedades relacionadas ao futuro fazem algo semelhante, mas ao contrário — em vez de relatarmos o que aconteceu, ensaiamos mentalmente o que pode acontecer, revisando cenários e tentando resolver problemas antes mesmo que eles surjam.”

É aquela sensação incômoda e ansiosa que te faz levantar da cama às 3 da manhã para começar a enviar e-mails.

“Em ambos os casos, o cérebro permanece cognitivamente ativo exatamente no momento em que precisa parar de funcionar.”

Como as listas de tarefas e os diários de gratidão podem ajudar a combater o despertar às 3 da manhã?

Não podemos simplesmente apagar todos os pensamentos do nosso cérebro quando vamos dormir. Mas uma boa higiene do sono pode impedir que pensamentos indesejados perturbem o seu descanso. O Dr. Harris recomenda adicionar um simples hábito de escrita à sua rotina noturna antes de dormir.

Diários de gratidão podem te ajudar a parar de ficar remoendo o passado.

A vida raramente parece tão sombria quanto às 3 da manhã. Para ajudar a mudar seus padrões de pensamento para um lugar mais feliz, o Dr. Harris recomenda praticar a escrita de um diário de gratidão.

Ela explica: "Escrever um diário de gratidão pode ser útil porque desvia a atenção de ameaças, assuntos inacabados e ciclos de pensamentos negativos, direcionando-a para experiências mais positivas ou uma compreensão mais realista da realidade."

Um diário de gratidão é um lugar para anotar reflexões felizes do dia. Podem ser pequenas coisas — como aquela xícara de café perfeita pela manhã — que te fizeram sorrir.

O Dr. Harris afirma: "Para alguém cuja mente tende a ficar agitada quando vai dormir, essa mudança de foco pode facilitar o desligamento de pensamentos estressantes."

Ela acrescenta: “No entanto, se escrever em um diário se tornar apenas mais uma tarefa que você sente que precisa concluir perfeitamente, pode ter o efeito oposto. O objetivo não é se forçar a pensar positivamente, mas sim dar à sua mente algo mais calmo e menos estimulante para se concentrar.”

Como as listas de tarefas impedem que você se preocupe com o futuro?

O Dr. Harris afirma: "Anotar o que precisa ser feito pode dar ao cérebro a sensação de que essas tarefas foram registradas e não precisam ser revisadas ativamente."

Essas listas de tarefas não devem ser enormes. O Dr. Harris recomenda que sejam "concisas e práticas", em vez de se transformarem em uma oportunidade para resolver problemas.

O objetivo é reduzir a agitação cognitiva, em vez de combater suas ideias.

Assim, em vez de detalhar um plano de 10 etapas para reorganizar sua previdência privada, sua lista de tarefas servirá como um lembrete de que você precisa revisar suas economias amanhã.

Ela diz: “Costumo recomendar que você lide com a lista de tarefas antes de dormir como uma forma de dizer ao seu cérebro: ‘Não preciso resolver isso agora. Já está anotado e posso lidar com isso amanhã.’”

Para estudantes universitários (ou pais de estudantes universitários), essas tarefas de escrita são uma ótima maneira de lidar com as crescentes responsabilidades e proteger o sono. Afinal, um estudo descobriu que dormir melhor pode melhorar as notas. E eu tenho um truque para fazer isso funcionar ainda melhor…

Meu truque para melhorar sua rotina antes de dormir

Recomendo muito escrever listas de tarefas e diários de gratidão à mão — não os digite no aplicativo de notas. Pesquisas mostram que escrever à mão é melhor do que digitar para a retenção de memória, além de proteger você da luz forte e das notificações do celular.

Mas recentemente troquei meu fiel notebook pelo dispositivo reMarkable. Este tablet e sua caneta funcionam como um notebook, mas o resultado final pode ser carregado para seu espaço de trabalho online.

O dispositivo reMarkable consegue até ler sua caligrafia e convertê-la em texto. (Embora minha caligrafia ilegível tenha resultado em alguns erros de tradução).

A grande vantagem é que posso converter facilmente listas de tarefas manuscritas em documentos online. Isso é especialmente útil para listas relacionadas ao trabalho, pois consigo organizar meus pensamentos dispersos da noite em algo prático para o dia seguinte.

Falando em bagunça, ela pode atrapalhar seu sono porque aumenta a sensação de tarefas inacabadas. Pilhas de listas de tarefas escritas de forma desorganizada podem ser particularmente opressivas. Um tablet como o reMarkable, ou um caderno bem organizado, mantém tudo em um só lugar.

Dicas de especialistas em sono para reduzir a ansiedade antes de dormir

Uma boa higiene do sono depende das atividades que você considera relaxantes, então, se listas de tarefas e diários de gratidão não são o seu método preferido, o Dr. Harris tem outras sugestões para relaxar antes de dormir.

“Você pode tentar respiração lenta, relaxamento muscular progressivo ou uma atividade calma e pouco estimulante”, ela aconselha. “Também sou fã de praticar meditação mindfulness por apenas cinco minutos por dia.”

Ela explica que esses hábitos ensinam a direcionar suavemente a atenção para longe de pensamentos perturbadores, em direção a um estado de espírito mais calmo e relaxado.

“Com o tempo, isso ajuda a fortalecer sua capacidade de se desapegar de pensamentos perturbadores”, diz ela. “Praticar durante o dia pode facilitar o processo quando sua mente começar a divagar no meio da noite.”

“O objetivo mais amplo é reduzir a excitação cognitiva em vez de lutar contra os pensamentos — porque tentar se forçar a parar de pensar às vezes pode tornar esses pensamentos mais urgentes.”

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