Uma famosa instrutora de Pilates revela um exercício diário essencial: experimentei durante 30 dias e estes são os resultados.

Como personal trainer certificada, escritora de conteúdo fitness e mãe de duas crianças (muito) ativas, entendo que exercício físico vai muito além de simplesmente ter uma boa aparência no espelho. Para mim, trata-se de desenvolver força, equilíbrio, flexibilidade e sentir-se capacitada para enfrentar os desafios do dia a dia.

Normalmente treino cinco ou seis dias por semana, combinando musculação e exercícios aeróbicos, mas também gosto de variar com exercícios de barra, ioga e pilates. Ultimamente, tenho praticado pilates com muito mais frequência.

O Pilates se tornou um dos exercícios mais populares nas redes sociais, graças à sua reputação de fortalecer os músculos, melhorar a postura e promover uma melhor mobilidade. Navegue pelo Instagram e logo você encontrará um impressionante movimento de Pilates que promete ativar músculos que você nem sabia que existiam. E não tenho vergonha de admitir: eu costumava pensar que Pilates de baixo impacto significava pouco esforço. Eu não poderia estar mais enganada.

Catherine Farrell, renomada instrutora de Pilates e fundadora do Motus Institute , também conhecida como Pilates by Cat , concorda . Ela afirma: "O maior mito sobre fitness que eu gostaria que desaparecesse é o de que Pilates não fortalece os músculos". Aqui está um exercício que ela recomenda fortemente.

Que exercício de Pilates é esse?

Kat afirma: “ A força é construída exigindo gradualmente que seus músculos trabalhem mais ao longo do tempo. Isso pode significar aumentar a resistência, as repetições ou as séries; trabalhar com uma amplitude de movimento maior; mudar a alavanca; reduzir a assistência; ou progredir para um exercício mais desafiador. Cada um desses princípios pode ser aplicado tanto no Pilates de solo quanto no Reformer.”

Descobri o exercício que Kat sempre usa com suas clientes famosas e modelos, e eu precisava experimentá-lo. Chama-se prancha reversa com ponte e, segundo Kat, é "um dos movimentos mais eficazes para o corpo todo no Pilates", então o pratiquei por 30 dias.

Como executar uma ponte de prancha invertida

• Comece sentando-se no chão com as mãos atrás de você, com os dedos apontando para longe do corpo. Pressione o calcanhar direito contra o tapete e levante ligeiramente o pé esquerdo do chão.
• Empurre o chão com o calcanhar direito e contraia os glúteos enquanto eleva os quadris até ficar na posição de mesa. Ao mesmo tempo, estique a perna esquerda, mantendo as coxas paralelas.
• Dobre os braços lentamente e abaixe os glúteos em direção ao chão. Ao abaixá-los, estenda a perna que estava levantada e eleve-a em direção ao teto, mantendo os músculos do abdômen contraídos e as costelas para baixo.
• Faça uma breve pausa e, em seguida, empurre o corpo para cima, abrindo o peito ao retornar à posição de quatro apoios com a perna estendida ao lado do corpo. Isso conta como uma repetição.
• Complete 12 repetições de cada lado durante 4 séries, movendo-se lentamente e concentrando-se no controle em vez da velocidade.

Por que é tão eficaz?

A prancha invertida com ponte é um dos movimentos mais eficazes para o corpo todo no Pilates, pois fortalece os glúteos e os músculos posteriores da coxa, desafia a musculatura profunda do abdômen e ativa os braços e ombros, ao mesmo tempo que promove boa postura e equilíbrio.

Como você está sustentando o peso do seu corpo, vários grupos musculares precisam trabalhar juntos para evitar que seus quadris cedam ou girem. Em vez de isolar um grupo muscular, você está treinando seu corpo para trabalhar em harmonia, e é exatamente isso que torna o exercício tão desafiador.

O que aconteceu depois de 30 dias?

Incorporar esse exercício à minha rotina diária foi empolgante. Não imaginava que seria fácil. Estou acostumada a fazer swings com kettlebell, correr em subidas e empurrar esquis pesados, mas não aos movimentos graciosos do Pilates.

Em segundos, os músculos dos meus ombros começaram a trabalhar, senti uma queimação nos glúteos do lado de apoio e os músculos do meu abdômen trabalharam dobrado para manter os quadris elevados. Meus glúteos definitivamente sentem o esforço deste exercício, e não se engane pelo fato de você estar no chão — seu corpo inteiro precisa trabalhar duro.

Confesso que terminei o primeiro conjunto me sentindo um pouco frustrada. Kat estava fazendo tudo parecer tão elegante e fácil. Mas para mim, não foi nada disso.

A tensão nos meus músculos isquiotibiais também era muito intensa quando eu levantava e abaixava a perna. Manter o joelho ligeiramente flexionado me ajudou a superar isso e, depois de uma semana, senti uma melhora na minha flexibilidade.

Como de costume, me mantive firme no desafio que havia proposto a mim mesma, e o que mais me surpreendeu foi a quantidade de músculos que precisaram trabalhar em conjunto para controlar o movimento. Pense nos meus glúteos, isquiotibiais e ombros, com os músculos do core constantemente tensos para me manter estável.

Como de costume, me mantive firme no desafio que havia proposto a mim mesma, e o que mais me surpreendeu foi a quantidade de músculos que precisaram trabalhar em conjunto para controlar o movimento. Pense nos meus glúteos, isquiotibiais e ombros, com os músculos do core constantemente tensos para me manter estável.

Após 30 dias, notei uma melhora na ativação e estabilidade dos meus quadris e glúteos durante minhas corridas longas . Também senti que meus músculos do core estavam mais ativos durante os movimentos do dia a dia e passei a prestar mais atenção à minha postura. A dor no ombro servia como um lembrete constante para sentar-me mais ereta na minha mesa e para ter mais cuidado com a minha postura ao caminhar.

Adicionar a prancha reversa com ponte à minha rotina me ajudou a me sentir mais conectada com meu corpo, especialmente durante exercícios que exigem equilíbrio, controle e coordenação. Mas uma das maiores mudanças foi algo que eu não esperava: comecei a usar a fluidez do movimento como uma oportunidade para estar mais atenta.

Com esse exercício, fiz um esforço consciente para desacelerar e me concentrar no que meu corpo estava fazendo. Depois que entendi como fazer, essa se tornou uma ótima maneira de finalizar um treino ou de energizar tudo antes de uma corrida matinal. Nesse sentido, tornou-se um pequeno momento de atenção plena.

O mais importante é que eu melhorei. Os movimentos ficaram mais fluidos e controlados a cada dia, e no 30º dia, talvez eu não parecesse tão ágil quanto a Kat, mas definitivamente estava menos rígido do que no primeiro dia.

No geral, esse desafio me lembrou o quão interligados nossos músculos são. Força nem sempre significa levantar pesos maiores ou se esforçar mais. Às vezes, diminuir o ritmo, se mover com controle e prestar atenção em como seu corpo se move pode revelar fraquezas e desenvolver força de maneiras inesperadas.

Passei a ter mais consciência dos benefícios que movimentos lentos e controlados podem oferecer em comparação com a execução apressada das repetições. Aliás, comecei a diminuir a velocidade dos meus movimentos também ao levantar pesos. O tempo sob tensão, a boa postura e a sensação nos músculos que você está trabalhando podem ser tão importantes quanto o peso que você está levantando.

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