As coisas mais importantes que você precisa saber
- O agachamento frontal assimétrico fortalece os músculos da parte inferior do corpo, ativa os músculos da parte superior das costas, os estabilizadores dos ombros e os músculos profundos do core, promovendo estabilidade e equilíbrio corporal geral.
- Antes de começar, certifique-se de dominar o agachamento básico e consulte um médico, considerando a possibilidade de utilizar um personal trainer para aprender a executá-lo corretamente. Comece com um peso moderado que permita completar de 8 a 12 repetições em uma série, de 2 a 3 vezes por semana.
- Para evitar erros comuns como inclinar-se para a frente, curvatura da coluna ou inclinar-se para o lado que suporta o peso, concentre-se em fortalecer os músculos profundos do core (como pranchas e pranchas laterais) e estender os quadris, usando um peso adequado.
Após 15 anos de experiência como personal trainer certificado, aprendi uma coisa crucial: a forma como você se exercita hoje afetará sua longevidade e independência à medida que envelhece.
É tentador focar em construir músculos maiores, definir o abdômen ou bater novos recordes pessoais a cada semana. Mas se você negligenciar os aspectos menos glamorosos da sua rotina de exercícios, poderá pagar um preço alto no futuro.
Por isso, incentivo todos os meus clientes — especialmente aqueles na faixa dos quarenta anos ou próximos dela — a fazerem exercícios que promovam força, estabilidade e potência corporal geral. Um desses exercícios é o agachamento frontal com apoio lateral. É um excelente movimento para trabalhar os músculos profundos do core, glúteos, quadríceps e até mesmo os músculos estabilizadores da parte superior das costas e ombros. Se você tiver um kettlebell à mão, pode experimentá-lo.
Como executar o exercício de agachamento frontal assimétrico (Agachamentos Frontais Deslocados)
Consulte um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios ou condicionamento físico. Ele poderá sugerir alternativas ou aconselhá-lo a limitar suas atividades com base em seu histórico de saúde.
Recomenda-se que iniciantes consultem um personal trainer certificado para aprender a executar o exercício corretamente. O agachamento frontal assimétrico não é excessivamente difícil, mas é importante dominar a postura básica do agachamento antes de tentar.
Para este exercício, você precisará de um kettlebell de peso médio. Você deve conseguir realizar de 8 a 12 repetições corretamente. Se não conseguir fazer 8 repetições sem precisar descansar, escolha um peso mais leve. Se conseguir fazer 12 repetições com facilidade e sem se cansar, use um peso maior.
Comece realizando agachamentos frontais assimétricos com uma série de 8 a 12 repetições, 2 a 3 vezes por semana. À medida que sua força aumentar, você poderá adicionar mais uma ou duas séries do exercício.
O agachamento frontal assimétrico pode ser realizado sozinho ou como parte da sua rotina de exercícios atual . Apenas certifique-se de incluir dias de descanso adequados entre cada tentativa.
Eis como realizar o exercício:
- Segure o kettlebell na mão esquerda.
- Eleve o kettlebell até a posição "Front Rack" – o kettlebell deve estar alinhado com o seu ombro esquerdo, com o seu cotovelo esquerdo paralelo à sua caixa torácica.
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e contraia os músculos do abdômen.
- Empurre os quadris para trás, como se fosse se sentar.
- Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão.
- Retorne à posição inicial.
- Continue o exercício de 8 a 12 vezes e, em seguida, repita-o segurando o kettlebell na mão direita.
Benefícios do exercício de agachamento frontal assimétrico (Agachamentos Frontais Deslocados)
Os exercícios básicos de agachamento trabalham os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e músculos estabilizadores do quadril simultaneamente, treinando a parte inferior do corpo para maior força, estabilidade e desempenho.
Adicionar um kettlebell não só desafia mais a parte inferior do corpo, como também ativa os músculos da parte superior das costas, os estabilizadores dos ombros e os músculos profundos do core, como o transverso do abdômen e os oblíquos internos. Como você está carregando o peso de um lado só, os músculos do core precisam trabalhar para manter o corpo reto e equilibrado. Isso promove a estabilidade geral do corpo e pode levar a um melhor equilíbrio, além de reduzir o risco de certas lesões.
Erros comuns na execução do exercício de agachamento frontal assimétrico (Agachamentos Frontais Deslocados)
O agachamento frontal assimétrico pode parecer simples, mas executá-lo corretamente pode ser difícil. Estes são os erros mais comuns que vejo iniciantes cometerem ao tentar este exercício.
inclinação excessiva para a frente
Ao agachar durante o exercício, seu tronco e peito devem permanecer retos. Imagine sua coluna formando uma linha diagonal que se estende do topo da cabeça até o cóccix.
Se seus músculos do core estiverem fracos, seus quadris estiverem rígidos ou o kettlebell estiver muito pesado, você poderá notar que seu tronco e peito se inclinam para a frente durante os agachamentos, colocando sua coluna em uma posição mais paralela ao chão.
Para corrigir isso, concentre-se em fortalecer os músculos profundos do core com exercícios como a Prancha e o Bird Dog, e alongue os quadris com movimentos como o alongamento em Figura 4 e o Alongamento do Flexor do Quadril Ajoelhado. Use um Kettlebell mais leve até desenvolver a força necessária.
curvatura da coluna vertebral
Outro erro comum que indica fraqueza nos músculos do core é permitir que a coluna se arqueie durante o movimento. Você deve ser capaz de manter uma postura neutra e ereta em todas as etapas do exercício.
Se seus ombros começarem a se curvar para a frente e suas costas se arquearem ao abaixar o corpo, reduza o peso e concentre-se em fortalecer o core. Você também pode incluir exercícios que trabalhem a parte superior e média das costas, como extensões de tronco e puxadas na polia alta.
Pratique exercícios básicos de agachamento até conseguir manter o alinhamento correto em cada repetição e, em seguida, comece a trabalhar com pesos mais leves à medida que dominar a técnica.
Inclinando-se para o lado que suporta o peso.
A fraqueza dos músculos profundos do abdômen também é a razão pela qual seu corpo tende a se inclinar para um lado.
Mais uma vez, deixe o peso de lado e concentre-se em desenvolver a força muscular profunda do core, especificamente os oblíquos internos, com exercícios como a prancha lateral.
Use um kettlebell mais leve para que você possa manter a coluna reta e equilibrada na posição correta.
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