As maneiras mais fáceis de ganhar peso na barra

---

Uma pergunta rápida: você quer levantar 84 kg (185 libras). Quantas anilhas você coloca em cada lado da barra e de que tamanhos? Se sua resposta imediata não for "uma anilha de 20 kg (45 libras) e uma de 11 kg (25 libras), é claro", então uma breve introdução à contagem de pesos pode ajudar.

Sim, o peso da barra deve ser levado em consideração.

Vamos começar pelo básico. Quando você diz a alguém quanto peso levantou, esse peso inclui o total de libras que estavam em suas mãos — incluindo a barra.

Na maioria das academias nos Estados Unidos, uma barra olímpica padrão de tamanho normal pesa geralmente 45 libras ou 20 quilos (o que equivale a 44 libras). Se o restante das suas anilhas estiver em libras, considere que elas pesam 45 libras. (Ninguém diz "Levantei 224 libras", mesmo que tecnicamente tenha usado uma barra de 20 quilos.)

Você saberá que está diante de uma dessas barras populares se ela tiver sete pés de comprimento e as mangas nas extremidades tiverem dois polegadas de diâmetro. Em quase todas as academias, as barras nos racks de agachamento e nas estações de supino serão desse tipo.

Se a sua academia tiver barras de tamanhos diferentes, verifique se há alguma etiqueta indicando o peso ou pergunte a alguém. Se a sua academia usa anilhas ou se é uma academia de CrossFit, você deve saber que o levantamento de peso olímpico usa uma barra de 20 kg para homens (o que é bem próximo de 45 kg) e uma barra mais curta e estreita de 15 kg para mulheres — que os praticantes de CrossFit costumam estimar em 35 kg, embora, entre nós, seja mais perto de 33 kg. (Por que existem barras femininas, afinal? Há toda uma história por trás disso.)

Sua academia também pode ter barras mais leves, talvez com apenas 10 kg ou até mesmo 1 kg. Equipamentos de ginástica para uso doméstico às vezes utilizam uma barra de 25 cm de largura, sem os aros mais largos que você vê nas barras olímpicas ou de levantamento de peso; essas barras são mais leves, e você deve pesar a sua ou verificar a embalagem para descobrir o peso.

Se você estiver levantando pesos usando uma máquina Smith ou qualquer outro tipo de equipamento, não precisa se preocupar em determinar o peso da máquina ou da barra. Cada máquina é diferente; raramente possuem etiquetas indicando seus pesos, e a sensação ao levantar pesos não será necessariamente a mesma que em uma barra livre. Basta anotar o peso total que você levantou – isso é suficiente para o registro.

E quanto às anilhas ou arcos? Geralmente são leves demais para serem incluídos nos cálculos, mas se forem grandes e você souber o peso deles, fique à vontade para adicioná-los. Em competições de powerlifting e levantamento de peso olímpico, cada arco pesa 2.5 quilos e conta para o peso total levantado.

Esses aplicativos de levantamento de peso podem te ajudar

يسار: حساب الأوزان بالباوند. يمين: أقراص كيلوغرام ملونة للمسابقات.المصدر: Bar Is Loaded

A seguir, explicarei como adicionar pesos manualmente e como memorizar alguns números rápidos para que você possa carregar as barras rapidamente sem precisar de uma calculadora. Mas se você é iniciante no levantamento de peso ou se simplesmente quer conferir seus cálculos, considere usar um aplicativo. Um dos meus favoritos é o Bar Is Loaded, disponível gratuitamente para iOS e Android.

Uma versão online equivalente está disponível nesta calculadora ExRx . Observe que você precisa informar ao aplicativo o peso do seu pênis, o tamanho dos seus discos e a quantidade de cada um. (O aplicativo provavelmente terá algumas configurações padrão razoáveis, mas verifique-as novamente.) Na academia, você pode ter discos ilimitados, mas em uma academia em casa, pode haver certos pesos que você não consegue levantar sem a combinação certa de discos. É por isso que os aplicativos geralmente pedem uma lista dos seus discos.

Aqui está a fórmula para descobrir quanto peso está sobre o pênis.

Isso pode parecer óbvio, mas quero garantir que essa informação seja fácil de obter: para calcular o peso total que você coloca na barra, Some a soma dos pesos dos discos em uma das extremidades, dobre esse número e, em seguida, adicione o peso da barra.Por exemplo, se você tiver um disco de 45 libras e um disco de 25 libras em cada extremidade, some 25 + 45 para obter 70, dobre esse número (140) e, em seguida, adicione o peso da barra (140 + 45 = 185).

Mas, na maioria das vezes, você começará decidindo o peso específico que deseja levantar e, em seguida, precisará equipar a barra com os pesos apropriados. Comece a praticar e logo você conseguirá carregar a barra corretamente sem muito esforço. Aqui estão algumas estratégias para te ajudar com isso.

Mantenha os pesos comuns em libras.

Vamos supor que estamos trabalhando com uma barra de 45 libras. Você perceberá que usará as mesmas combinações repetidamente, e esses números se tornarão muito familiares para você:

• 55 libras: Um disco de 5 libras de cada lado
• 65 libras: Um disco de 10 libras de cada lado
• 95 libras: Um disco pesando 25 libras de cada lado.

Quando você tiver força suficiente para colocar anilhas de 45 libras (aproximadamente 20 kg) de cada lado da barra, precisará se familiarizar com múltiplos de 45. Esses pesos são geralmente descritos pelo número de anilhas. para cada ladoEntão, se alguém diz: "Consigo fazer supino com duas anilhas", significa duas anilhas de cada lado, o que equivale a 225 libras. Aqui estão alguns valores comuns dentro desse padrão:

• 135 librasUm disco pesando 45 libras de cada lado.
• 225 librasDois discos pesando 45 libras de cada lado.
• 315 librasTrês discos de 45 libras de cada lado.
• 405 librasQuatro discos de 45 libras de cada lado
• 495 librasCinco discos de 45 libras de cada lado

Durante o aquecimento para levantamento de peso, você pode fazer os cálculos à medida que adiciona os pesos. Digamos que você tenha feito uma série usando apenas a barra vazia, depois adicionou uma anilha de 4,5 kg de cada lado (totalizando 29,5 kg), depois um segundo par de anilhas de 4,5 kg (totalizando 38,5 kg), depois substituiu ambas por anilhas de 11,5 kg (agora 43 kg) e agora quer fazer a próxima série com 45 kg. Você sabe que precisa de mais 25 kg, então encontra um par de anilhas de 1,1 kg e pronto.

6 exercícios essenciais para desenvolver força , massa muscular e capacidade física.

Em uma barra feminina com peso de 15 kg:

• Um par de comprimidos de 10 kg (verdes) = 35 kg
• Um par de comprimidos de 15 kg (amarelos) = 45 kg
• Um par de comprimidos de 20 kg (azuis) = 55 kg
• Um par de comprimidos de 25 kg (vermelhos) = 65 kg
• Dois pares de comprimidos, 25 kg cada = 115 kg
• Três pares de comprimidos, 25 kg cada = 165 kg

Ou, se estiver usando uma barra olímpica masculina de 20 kg:

• Um par de comprimidos de 10 kg (verdes) = 40 kg
• Um par de comprimidos de 15 kg (amarelos) = 50 kg
• Um par de comprimidos de 20 kg (azuis) = 60 kg
• Um par de comprimidos de 25 kg (vermelhos) = 70 kg
• Dois pares de comprimidos, 25 kg cada = 120 kg
• Três pares de comprimidos, 25 kg cada = 170 kg

Se você estiver alternando entre libras e quilogramas, é útil ser capaz de convertê-los mentalmente. Multiplique quilogramas por 2.2 para obter libras, ou divida libras por 2.2 para obter quilogramas.(Quilogramas são "maiores" que libras, portanto o mesmo corpo pesará menos quilogramas e mais libras.) Alguns dos números são bastante consistentes:

• 5 kg = 11 libras
• 10 kg = 22 libras
• 20 kg = 44 libras
• 30 kg = 66 libras
• 40 kg = 88 libras
• 50 kg = 110 libras
• 100 kg = 220 libras
• 150 kg = 330 libras

Eu treino em uma academia que usa quilogramas e em outra que usa libras. Felizmente, pratico diferentes tipos de levantamento em cada uma, então anoto meus exercícios de levantamento olímpico em quilogramas e meus exercícios de levantamento de peso olímpico em libras. Recomendo esse método em vez de tentar converter unidades a cada exercício.

Se você não está acostumado a lidar com quilogramas, comece memorizando apenas um número: seu peso corporal em quilogramas. Isso permitirá que você faça julgamentos rápidos como "Isso é mais pesado do que eu" ou "Isso é aproximadamente metade do meu peso" sem precisar consultar uma calculadora.