As coisas mais importantes que você precisa saber
- Para iniciantes na prática de exercícios físicos, é aconselhável fazer um dia de descanso entre as sessões de treino para garantir um equilíbrio entre o esforço intenso e a recuperação inicial.
- A recuperação completa não é uma meta diária; o treinamento contínuo, mesmo com fadiga leve, é necessário para o progresso, enquanto esperar pela recuperação completa prejudica o desenvolvimento.
- Utilize períodos de descanso estratégico ou alívio do treino (desaquecimento) antes de eventos importantes ou testes de desempenho extremos para melhorar significativamente os resultados.
A recuperação é importante, e sua importância aumenta com a intensidade e a frequência dos seus treinos. Alguns dispositivos vestíveis, como o Whoop, monitoram seu tempo de recuperação, enquanto outros... Assim como os relógios GarminVocê pode até estimar quanto tempo levará para se recuperar de um treino específico. Mas, na realidade, a recuperação não é tão simples. É normal treinar na segunda-feira e se sentir um pouco cansado na terça, mas isso não significa que você precise folgar na terça. Vamos falar sobre o verdadeiro significado de recuperação e como alcançá-la.
Dias de descanso frequentes são uma maneira simples de organizar seus esforços, mas não são a única.
Para iniciantes em programas de exercícios, é frequentemente recomendado um dia de descanso entre as sessões de treino. Programas como o Couch to 5K exigem que corredores iniciantes descansem em dias alternados; da mesma forma, programas como Starting Strength e Stronglifts 5x5 são voltados para quem está começando no levantamento de peso (e incluem exercícios como agachamentos, supino e levantamento terra).
Essa é uma excelente estratégia para iniciantes, pois limita o número de dias de treino intenso. Inicialmente, cada dia de treino é exigente, e essa abordagem garante um bom equilíbrio entre esforço intenso e descanso.
ولكن بعد بضعة أشهر من ممارسة التمارين بانتظام، ستتمكن في أيام التمرين الخفيف من القيام بقدر من التمارين يتجاوز الصفر. فالعداؤون ذوو الخبرة غالبًا لا يرون مشكلة في ممارسة هرولة خفيفة يوميًا، تمامًا كما أن أجسامنا اعتادت على مستوى أساسي من النشاط—كالوقوف في العمل أو تمشية الكلب—بحيث بالكاد تلاحظه. وينطبق الأمر نفسه على تمارين رفع الأثقال أيضًا. تتمثل إحدى الاستراتيجيات في التناوب بين أيام تمارين الجزء العلوي من الجسم وأيام تمارين الجزء السفلي، حتى لا تمرّن الجزء نفسه من الجسم في يومين متتاليين. ولكن يمكنك تمرين جسمك بالكامل يوميًا إذا أردت.
يمكنك ممارسة تمارين خفيفة قبل أن تتعافى تمامًا
المهم هو الانتباه إلى إجمالي حجم الجهد الذي تطلبه من جسمك. حتى خلال الفترات التي كنت أمارس فيها تمارين رفع الأثقال خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع، كانت شدة التمارين تختلف من يوم لآخر. فعلى سبيل المثال، تُعد تمارين الرفعة الميتة الثقيلة من أصعب التمارين من حيث التعافي، لذلك عادةً ما أمارسها مرة واحدة فقط أسبوعيًا. معظم تماريني تستهدف الجسم بالكامل، لكنها متوسطة الشدة، وغالبًا ما أخصص يومًا واحدًا على الأقل لـ”يوم ممتع” أمارس فيه تمارين أخف، مثل بعض التمارين المساعدة وتمارين الكارديو، أو تمارين تقنية لا تتركني أشعر بإرهاق شديد.
وبالنسبة لرياضيي التحمل، ينطبق المبدأ نفسه، لكن الجدول قد يبدو مختلفًا. فعلى سبيل المثال، أثناء الاستعداد لسباق الماراثون، قد يمارس العداء تمارين السرعة أو تمارين القوة يوم الأربعاء، ثم يخوض جريًا طويلًا يوم السبت. أما بقية أيام الأسبوع، فتكون مخصصة لجولات جري قصيرة وسهلة. فكر في الأمر بهذه الطريقة: ستحتاج في مرحلة ما من تدريبك إلى خوض مسافة 15 ميلًا، لكن معظمنا سيشعر بالإرهاق الشديد إذا حاول قطع هذه المسافة يوميًا.
Pequenas variações entre os exercícios não são um grande problema. Se você consegue fazer dez flexões na segunda-feira, mas mal consegue fazer sete na quarta e na sexta, então... Completamente naturalContinue praticando, e logo sete se tornarão oito, depois dez, e antes que você perceba, conseguirá fazer 15 flexões em um dia em que estiver completamente relaxado.
Recuperação completa: uma ferramenta de otimização de desempenho que você pode usar ocasionalmente.
A verdade é que todo treino nos torna mais fortes a longo prazo, mas causa um pouco de fadiga a curto prazo. Para entender melhor a recuperação, você pode consultar o que os dispositivos Garmin indicam em termos de tempo de recuperação. Se você esperar até estar totalmente recuperado para voltar à academia, treinará com menos frequência e terá pouco progresso.
Em vez disso, continuamos treinando apesar da fadiga. Se você estiver se preparando para um evento de alto desempenho, como uma corrida ou competição de levantamento de peso, seu treinamento aumentará gradualmente em intensidade até um certo ponto. Pouco antes da competição, você reduzirá a intensidade o suficiente para permitir que seus ganhos se destaquem.
Para uma maratona, isso significa diminuir o ritmo dos treinos por três semanas. Para uma corrida de 5 km (três milhas), basta um ou dois dias de descanso antes da prova. Se você estiver se preparando para uma competição de levantamento de peso, deverá levantar pesos mais leves do que o habitual por cerca de uma ou duas semanas antes da competição.
Cada exercício que você deixa de fazer durante esse período de redução de intensidade sacrifica um pouco da melhora a longo prazo, mas também te livra do esgotamento a curto prazo. Se você quiser testar seu número máximo de flexões, por exemplo, pode alcançar o mesmo resultado tirando alguns dias de folga antes do dia do teste. É provável que você consiga um número muito maior de repetições após um treino e descanso adequados do que na primeira vez.
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