Qual é o período de descanso ideal entre os exercícios?

A recuperação é importante, e sua importância aumenta com a intensidade e a frequência dos seus treinos. Alguns dispositivos vestíveis, como o Whoop, indicam um tempo de recuperação, enquanto outros, como os relógios Garmin , chegam a estimar quanto tempo você levará para se recuperar de um treino específico. Mas, na realidade, a recuperação não é tão simples. É normal treinar na segunda-feira e se sentir um pouco cansado na terça, mas isso não significa que você precise descansar na terça. Vamos falar sobre o que realmente significa recuperação e como alcançá-la.

Dias de descanso frequentes são uma maneira simples de organizar seus esforços, mas não são a única.

Para iniciantes em programas de exercícios, é frequentemente recomendado um dia de descanso entre as sessões de treino. Programas como o Couch to 5K exigem que corredores iniciantes descansem em dias alternados; da mesma forma, programas como Starting Strength e Stronglifts 5x5 são voltados para quem está começando no levantamento de peso (e incluem exercícios como agachamentos, supino e levantamento terra).

Essa é uma excelente estratégia para iniciantes, pois limita o número de dias de treino intenso. Inicialmente, cada dia de treino é exigente, e essa abordagem garante um bom equilíbrio entre esforço intenso e descanso.

Mas, após alguns meses de exercícios regulares, você conseguirá fazer mais do que simplesmente não se exercitar nos dias de treino leve. Corredores experientes geralmente não veem problema em uma corrida leve diária, assim como nossos corpos se acostumaram tanto a um nível básico de atividade — como ficar em pé no trabalho ou passear com o cachorro — que mal percebemos. O mesmo vale para o treino de musculação. Uma estratégia é alternar os dias de treino de membros superiores e inferiores para não exercitar a mesma parte do corpo dois dias seguidos. Mas você pode exercitar o corpo todo todos os dias, se quiser.

Você pode fazer exercícios leves antes de estar completamente recuperado.

O segredo é prestar atenção ao esforço total que você está fazendo no seu corpo. Mesmo durante períodos em que eu levantava pesos cinco ou mais dias por semana, a intensidade dos meus treinos variava de um dia para o outro. Por exemplo, o levantamento terra pesado é um dos exercícios mais difíceis de se recuperar, então geralmente eu só o faço uma vez por semana. A maioria dos meus treinos trabalha o corpo todo, mas com intensidade moderada, e eu costumo dedicar pelo menos um dia a um "dia de lazer", onde faço exercícios mais leves, como alguns exercícios auxiliares e cardiovasculares, ou exercícios técnicos que não me deixam com a sensação de estar sobrecarregado.

Para atletas de resistência, o mesmo princípio se aplica, mas o cronograma pode ser diferente. Por exemplo, ao se preparar para uma maratona, um corredor pode fazer treino de velocidade ou força na quarta-feira e, em seguida, uma corrida longa no sábado. O restante da semana seria dedicado a corridas mais curtas e fáceis. Pense da seguinte forma: em algum momento do seu treinamento, você precisará correr 15 quilômetros, mas a maioria de nós ficaria exausta demais tentando correr essa distância todos os dias.

Pequenas variações entre os treinos não são um grande problema. Se você consegue fazer dez flexões na segunda-feira, mas mal consegue fazer sete na quarta e na sexta, isso é perfeitamente normal . Continue praticando e logo sete se tornarão oito, depois dez e, antes que você perceba, estará fazendo quinze em um dia em que estiver completamente relaxado.

Recuperação completa: uma ferramenta de otimização de desempenho que você pode usar ocasionalmente.

A verdade é que todo treino nos torna mais fortes a longo prazo, mas causa um pouco de fadiga a curto prazo. Para entender melhor a recuperação, você pode consultar o que os dispositivos Garmin indicam em termos de tempo de recuperação. Se você esperar até estar totalmente recuperado para voltar à academia, treinará com menos frequência e terá pouco progresso.

Em vez disso, continuamos treinando apesar da fadiga. Se você estiver se preparando para um evento de alto desempenho, como uma corrida ou competição de levantamento de peso, seu treinamento aumentará gradualmente em intensidade até um certo ponto. Pouco antes da competição, você reduzirá a intensidade o suficiente para permitir que seus ganhos se destaquem.

Para uma maratona, isso significa diminuir o ritmo dos treinos por três semanas. Para uma corrida de 5 km (três milhas), basta um ou dois dias de descanso antes da prova. Se você estiver se preparando para uma competição de levantamento de peso, deverá levantar pesos mais leves do que o habitual por cerca de uma ou duas semanas antes da competição.

Cada exercício que você deixa de fazer durante esse período de redução de intensidade sacrifica um pouco da melhora a longo prazo, mas também te livra do esgotamento a curto prazo. Se você quiser testar seu número máximo de flexões, por exemplo, pode alcançar o mesmo resultado tirando alguns dias de folga antes do dia do teste. É provável que você consiga um número muito maior de repetições após um treino e descanso adequados do que na primeira vez.