5 hábitos ligados à insônia e 3 maneiras fáceis de dormir 7 horas por dia.

Todos nós já passamos por isso. Você chega ao trabalho cansado e dolorido depois de uma noite em claro, apenas para encontrar seu colega te cumprimentando com olhos brilhantes, como se tivesse dormido bem. Enquanto você se serve de um café preto forte, se pergunta: "Qual a diferença entre eles e eu?"

Descobriu-se que existem várias diferenças importantes entre alguém que sofre de insônia e alguém que dorme pelo menos sete horas por noite. "As pessoas que dormem bem consistentemente não seguem necessariamente uma rotina perfeita", diz Sam Siddiqui, especialista em sono certificado da Get Laid Beds , "mas geralmente compartilham certos comportamentos."

Embora a experiência de cada um seja diferente, meu amigo destaca que pessoas com insônia "frequentemente compartilham alguns padrões comuns" que podem perturbar o sono.

Aqui, meu amigo, colega farmacêutico e pesquisador do sono da Evera Nutrition, Mike Wickman, revela os principais hábitos que diferenciam pessoas com privação de sono daquelas que dormem o suficiente. A seguir, os cinco principais hábitos de quem sofre de insônia e os três principais hábitos para dormir melhor…

Pontos principais

• Pessoas com insônia frequentemente se preocupam em não dormir o suficiente e ficam constantemente checando o relógio, o que pode agravar seus problemas de sono.
• Horários irregulares de sono e vigília também são comuns entre pessoas com insônia.
• Pessoas que dormem consistentemente 7 horas ou mais por noite geralmente recebem luz solar suficiente durante o dia e seguem um horário de sono regular e uma rotina noturna relaxante.
• No entanto, bons hábitos de sono nem sempre são suficientes para tratar a insônia crônica. Qualquer pessoa que apresente problemas persistentes de sono deve consultar um médico.

5 principais diferenças: O que fazem as pessoas com insônia

1. Eles tentam se forçar a dormir

Se você se pega no meio da noite olhando para o relógio ou calculando quanto tempo lhe resta antes de ter que acordar, provavelmente está piorando o problema.

“Pensamentos negativos automáticos como ‘Não vou conseguir trabalhar amanhã se não dormir um pouco nos próximos cinco minutos…’ começam a surgir”, diz meu amigo. “Isso vai te causar estresse e te impedir ainda mais de dormir.”

2. Eles seguem padrões de sono irregulares.

Um dos hábitos de sono mais comuns associados à insônia é ir para a cama e acordar em horários diferentes a cada dia.

“Ir para a cama às 22h numa noite e à 1h da manhã na noite seguinte dificulta que o relógio biológico do corpo estabeleça um ritmo consistente”, diz Wakeman.

"Tentar dormir sempre que possível (o que é compreensível) significa que estão a perturbar o seu ritmo circadiano, o que comprovadamente torna tudo mais difícil", concorda o meu amigo.

3. Eles ignoram a rotina de relaxamento antes de dormir.

Rotinas para dormir devem ajudar você a relaxar e se preparar para o sono, mas nem toda atividade relaxante deve fazer parte da sua rotina. Para saber mais sobre rotinas de relaxamento eficazes, você pode ler sobre minha experiência com a popular lâmpada de chuveiro escura.

“Muitas pessoas estão trabalhando, navegando nas redes sociais ou assistindo televisão até o momento em que tentam dormir”, diz Wakeman.

Na verdade, cada hora gasta em frente à tela na cama (seja navegando passivamente pelas notícias, respondendo a e-mails de trabalho ou assistindo compulsivamente a novelas) demonstrou aumentar o risco de insônia em 59%.

4. Eles são dependentes de álcool e cafeína.

Segundo minha amiga, muitas pessoas com insônia recorrem a hábitos pouco saudáveis ​​para dormir ou lidar com o cansaço diurno, mas esses hábitos, na verdade, pioram seus problemas de sono. Ela diz que os dois auxiliares para dormir mais comuns são o álcool e a cafeína. Para explorar alternativas mais saudáveis, você pode ler sobre sete tendências virais que ela experimentou: do chá de casca de banana aos brownies para dormir.

“O álcool ajuda-os a adormecer rapidamente, mas na verdade interfere nos seus ciclos de sono, e a cafeína ajuda-os a manterem-se ativos durante o dia, mas muitas vezes consomem tanto que afeta a noite seguinte, criando um ciclo vicioso”, explica a consultora do sono.

5. Eles permanecem dentro de casa e ficam sentados por longos períodos.

Um estudo de 2024 revelou que a luz natural, especialmente pela manhã, pode melhorar a eficiência do sono, enquanto a atividade física regular está consistentemente associada a uma melhor qualidade do sono.

Wakeman afirma: "Passar pouco tempo ao ar livre e levar um estilo de vida sedentário pode dificultar o estabelecimento de padrões de sono saudáveis."

5 principais diferenças: 3 hábitos seguidos por quem dorme 7 horas ou mais

1. Eles passam tempo ao ar livre

A exposição à luz solar pode parecer completamente irrelevante para o sono, mas a quantidade de luz solar que recebemos – e quando a recebemos – pode nos ajudar a dormir.

Meu amigo explica: "Está comprovado que a luz do dia pela manhã sinaliza para o nosso cérebro que é hora de acordar, enquanto a luz fraca à noite indica ao cérebro que é hora de começar a relaxar em preparação para o sono."

Pesquisas mostram que nosso relógio biológico de 24 horas depende da luz para saber que é dia, pois a luz estimula a produção do hormônio cortisol, que aumenta a energia (você pode ler mais sobre como diminuir o cortisol para melhorar o sono), e sinaliza para o corpo produzir o hormônio melatonina, que induz o sono, mais tarde no dia.

2. Eles seguem um horário consistente de sono e vigília.

A regra de ouro para uma boa noite de sono é estabelecer um horário consistente para dormir e cumpri-lo. Meu amigo enfatiza: "Isso inclui fins de semana e feriados."

Wakeman afirma: "Pessoas que dormem bem costumam acordar em horários semelhantes todos os dias, o que ajuda a reforçar seu relógio biológico natural ."

Na verdade, estabelecer horários consistentes para acordar e dormir é uma parte fundamental da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), visto que estudos demonstram que horários regulares de sono e vigília podem ajudar a prevenir consequências negativas para a saúde.

3. Eles têm uma rotina de relaxamento antes de dormir.

Já estabelecemos que trabalhar até tarde e navegar passivamente por notícias deprimentes (o famoso "doomscrolling") é algo que deve ser absolutamente evitado antes de dormir, se você quiser adormecer rapidamente.

No entanto, desconectar-se de e-mails e redes sociais à noite permite criar uma atmosfera relaxante e tranquila, preparando a mente e o corpo para o sono.

Wakeman sugere: “Pessoas que dormem bem geralmente desenvolvem uma rotina regular para a hora de dormir. Isso pode incluir diminuir a intensidade das luzes, guardar os aparelhos eletrônicos, ler, fazer alongamentos leves ou tomar um banho quente.”

Minha amiga explica: "Sejam exercícios de respiração ou qualquer outra atividade relaxante, isso permite que a mente e o corpo façam a transição para o sono."

O que é insônia?

Meu amigo definiu insônia como um distúrbio do sono que causa dificuldade em adormecer, em manter o sono ou em acordar muito cedo (ou, às vezes, uma combinação desses três fatores).

A Easy Sleep Solutions afirma : "A insônia aguda geralmente dura alguns dias ou semanas e costuma ser causada por algo estressante ou outros eventos da vida."

Ela acrescenta que a insônia aguda geralmente melhora quando o estresse diminui, mas a insônia crônica pode ser mais difícil de tratar.

“Insônia crônica é quando alguém tem dificuldade para adormecer, manter o sono ou acorda cedo por pelo menos três noites por semana, durante pelo menos três meses.”

Por que precisamos de 7 horas de sono ou mais?

Inúmeros estudos confirmam que dormir pelo menos sete horas por noite é crucial para uma saúde ideal. Aliás, um estudo relatou que dormir menos de sete horas por noite reduz a expectativa de vida mais do que uma alimentação inadequada ou a falta de exercícios.

Outro estudo , que serviu de ponto de partida para a regra do sono 7:1, descobriu que dormir pelo menos sete horas (além de dormir consistentemente dentro de uma janela de uma hora) durante cinco noites por semana aumenta a expectativa de vida.

Wakeman afirma: "A maioria dos adultos normalmente precisa de sete a nove horas de sono por noite para que seus corpos e cérebros funcionem da melhor maneira possível."

Ele acrescenta: " Pesquisas mostram que, durante o sono, o cérebro consolida memórias, os músculos se recuperam, os hormônios são regulados e o sistema imunológico realiza importantes processos de reparo."

Bons hábitos de sono sempre curam a insônia?

Embora bons hábitos de sono possam melhorar os distúrbios do sono, adotá-los não curará todos os casos de insônia.

Meu amigo alerta: "Uma boa higiene do sono ajuda a manter um sono saudável, mas raramente é suficiente por si só para resolver o problema da insônia crônica."

A especialista em sono e psicologia explica que o tratamento de primeira linha mais eficaz para a insônia crônica é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), pois aborda os comportamentos e padrões de pensamento que perpetuam a insônia.

Abordagens diferentes também são necessárias se a insônia coincidir com condições como problemas de saúde mental, apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas.

Ela acrescenta: "Nesses casos, tanto o problema da insônia quanto quaisquer fatores subjacentes podem precisar ser avaliados e tratados simultaneamente."

Ela conclui dizendo: "Se alguém sofre de insônia há muito tempo, apesar de praticar bons hábitos de sono, vale a pena procurar a avaliação de um especialista em sono, em vez de continuar confiando apenas em conselhos gerais sobre sono."

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