30 minutos de treino para o corpo inteiro: dois treinadores lhe darão um treino para desenvolver músculos e força.

O que te motiva a se exercitar? É para melhorar sua saúde mental? É para te ajudar a encontrar um espaço mental durante sua semana de trabalho agitada? Ou você busca se sentir mais forte, mais saudável e a melhor versão de si mesmo?

Independentemente dos seus motivos, a grande vantagem do treinamento de força é que esse tipo de exercício, geralmente de baixo impacto, pode fazer tudo isso e muito mais. Aqui está este treino de 30 minutos com personal trainers…

Juice e Toya são treinadores especializados em ajudar você a ganhar massa muscular e aumentar sua força.

Usando um par de halteres de peso médio a pesado (mas se você planeja se exercitar em casa semanalmente, vale a pena investir em um par dos melhores halteres ajustáveis , pois são fáceis de guardar e o peso pode ser facilmente ajustado à medida que você fica mais forte), essa dupla criou um treino completo para o corpo todo que trabalha todos os principais grupos musculares em poucos minutos.

“Este exercício seria ótimo se você busca ganhar massa muscular e aumentar sua força”, diz Toya. “Ambos são importantes para a saúde das articulações e dos ossos, mas também são importantes se você busca perder gordura corporal”, acrescenta o treinador.

Assista ao treino de corpo inteiro de 30 minutos de Juice e Toya.

O treino consiste em duas séries, cada uma contendo 10 exercícios diferentes. Estes incluem uma combinação de exercícios para a parte superior e inferior do corpo para garantir um treino completo. Como muitos dos melhores treinos de 30 minutos ou menos, esta sessão foi concebida como um treino intervalado de alta intensidade (HIRT), com a ideia de realizar um treino intenso com pesos em rajadas curtas com o mínimo de descanso.

Nesta sessão, você completará cada movimento por 40 segundos antes de desfrutar de um descanso de 20 segundos. Entre séries de 10 exercícios, você terá 60 segundos a mais para recuperar o fôlego.

Em vez de tentar enfiar o máximo de repetições possível em cada intervalo de 40 segundos, os treinadores sugerem fazer de 10 a 15 repetições por exercício. "Se for muito difícil fazer essas repetições, você deve diminuir o peso e se concentrar na forma correta", diz Joss. O mesmo vale se for muito fácil. Se for esse o caso, você pode aumentar a resistência. Para constar, Toya alterna entre halteres de 10 kg e 20 kg, enquanto Joss usa halteres de 15 kg e 35 kg.

O treino começa com um aquecimento rápido e termina com um treino abdominal com peso corporal.

Modificações também estão disponíveis caso você ache um movimento muito desafiador. Lembre-se: modificar um exercício não é relaxar — na verdade, está longe disso. Realizar um exercício modificado ajudará você a progredir melhor, prevenir lesões por sobrecarga e garantir que cada exercício seja adequado ao seu nível de condicionamento físico atual.

Posso fazer um treino de corpo inteiro usando apenas halteres?

Se você prefere usar halteres tanto para os exercícios da parte inferior quanto da parte superior do corpo, ficará satisfeito em saber que pode fazer um treino eficaz usando apenas esses pesos livres.

Por exemplo, os halteres desafiam seus músculos igualmente, sem que o lado mais forte comprometa o mais fraco. Você também pode usar esses pesos para exercícios unilaterais. De acordo com pesquisas , isso pode fortalecer músculos pouco utilizados, além de melhorar o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade.

Seja caminhada do fazendeiro , agachamentos , elevações de panturrilha , exercícios para bíceps ou até mesmo desenvolvimento de ombros, os halteres podem ser usados ​​para fortalecer todos os principais músculos do corpo – portanto, depois de adquirir um par, não há limites para seus usos.