Exercícios de fortalecimento de pernas sem correr: Minha experiência com “racking” por uma semana, e foi uma experiência incrível.

Tenho escrito sobre fitness há uma década e já vi inúmeras tendências de exercícios surgirem e desaparecerem. Atualmente, todo mundo fala sobre os benefícios de caminhar, e mais especificamente, caminhar com uma mochila pesada — também conhecido como "rocking". O rocking tem suas raízes no treinamento militar e é um treino de corpo inteiro que fortalece os músculos e aumenta a frequência cardíaca.

O rock and roll é novidade para mim, mas como alguém que nunca tem medo de desafios, troquei minha corrida diária por uma semana de rock and roll. Veja o que aconteceu quando peguei uma mochila com peso e experimentei.

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O que é Rucking e quais são seus benefícios físicos e para a saúde?

Rucking é caminhar usando um colete ou mochila com peso. Apesar do peso adicional, este exercício é considerado de baixo impacto e não requer equipamento especial para começar. Embora existam várias marcas que vendem coletes especializados para rucking, uma mochila comum e confortável (de preferência com alças acolchoadas) carregada com halteres ou alguns livros é suficiente para o rucking. Se você quiser comprar um colete específico, nossa especialista em IA, Amanda Caswell, recomenda este. Jaqueta de US$ 25 na Amazon.

Em comparação com a caminhada regular, você queima mais calorias ao balançar, pois seus músculos trabalham mais para se movimentar. Como forma de treinamento de força, o balanço ajuda a construir e manter a massa muscular ao longo do tempo, melhorar a densidade óssea e desenvolver o condicionamento cardiovascular.

Como acontece com todas as novas rotinas de exercícios, é sempre uma boa ideia consultar seu médico antes de experimentá-las, especialmente se você estiver se recuperando de uma lesão ou gravidez. Consultar um médico é essencial para avaliar os riscos potenciais e determinar se o balanço é apropriado para sua condição de saúde individual.

 

Minha experiência com o balanço de uma semana: resultados e efeitos

Por curiosidade e desejo de explorar seus benefícios, pratiquei o balanço por sete dias consecutivos. *Observação: O balanço é a prática de caminhar carregando peso adicional nas costas.*

 

Desafio de caminhada com peso (Rucking) desde o início

Não há dúvida de que a caminhada com peso é um treino para o corpo todo. O peso adicional tornou a caminhada mais desafiadora desde o primeiro passo. No primeiro dia, eu estava talvez um pouco otimista, colocando halteres de 7 kg (15 lb) na minha mochila de corrida. Eu tinha lido que, ao escolher um peso para caminhada com peso, você deve começar com 10 a 15% do seu peso corporal, então isso parecia adequado para o meu peso de 119 kg.

Perto do final da caminhada, percebi que o peso tornava a caminhada muito mais difícil do que eu esperava. Senti que minhas pernas estavam trabalhando duro, assim como meu core e a parte superior do corpo, que se esforçavam para manter o tronco reto. Estou com 15 meses de pós-parto, então provavelmente recomendaria começar com um peso mais leve e aumentá-lo gradualmente, em vez de se jogar nas profundezas da caminhada com pesos (Rucking) como eu fiz, sentindo dor ao tirar a mochila.

Alguns dias troco minha mochila pela minha criança pequena: desafios de flexões com crianças

Como meu filho pequeno só vai à creche três manhãs por semana, eu o carreguei nas costas em vez de na mochila durante o restante deste desafio. Ele se movia mais do que o haltere, o que contribuiu para a experiência de levantar peso, pois, ao contrário dos halteres, ele inclinava o peso para a esquerda ou para a direita, dependendo do que quisesse ver. *Nota do especialista: Carregar bebês aumenta a dificuldade dos exercícios de levantamento de peso e exige uma distribuição equilibrada do peso para evitar lesões.*

Isso também acrescentou o desafio de ter que tirar lanches dos bolsos e levantar o braço para entregá-los a ele. A boa notícia é que me concentrar em apontar para cada ônibus escolar e caminhão de lixo fez com que a caminhada de 30 minutos passasse muito mais rápido. Isso demonstra como exercícios de levantamento de peso podem ser incorporados às atividades cotidianas, tornando-os mais prazerosos e mais integrados à rotina diária.

 

A importância da pré-preparação para exercícios de levantamento de peso

Minha principal dica para quem está começando a levantar peso? Reserve um tempo para se preparar adequadamente antes de começar a caminhar. Como mencionei, no primeiro dia, o peso estava muito pesado e eu parava constantemente para apertar ou afrouxar as alças enquanto caminhava. Usei uma mochila de academia com alça peitoral e achei que ajudou muito a distribuir o peso uniformemente pelas minhas costas. Também gostei das alças acolchoadas.

Na hora de carregar meu pequeno, eu usei Mochila para bebê Osprey PocoAproveitei para ajustar o apoio para as costas para garantir que o peso não caísse sobre meus quadris. Este não é o tipo de caminhada em que você quer sair correndo pela porta — a configuração correta é essencial para evitar lesões. *Lembre-se: escolher o apoio certo e distribuir o peso corretamente reduz o risco de lesões e melhora sua experiência no levantamento de peso.*

O Osprey Poco Baby Carrier está disponível em preto ou verde (foto), possui bolsos com zíper para guardar lanches e outros itens, uma capota de sol e pode se apoiar no chão. Ele pode acomodar crianças de até 18 kg (40 lbs).

 

Tenho que pensar cuidadosamente sobre minha aparência enquanto caminho.

Normalmente não penso muito na minha postura enquanto caminho, mas o peso extra nas costas me obrigou a isso. A tendência natural é inclinar-se para a frente, especialmente no final da caminhada, quando os músculos estão cansados, mas isso pode sobrecarregar ainda mais a lombar. Comece com um peso mais leve e considere manter os ombros para trás e o core contraído enquanto caminha. *Dica do especialista: Manter as costas retas e fortalecer o core reduz o risco de lesões.*

Qual é o meu veredito depois de uma semana de balanço para trás? Adorei o desafio adicional, e isso é definitivamente algo que manterei na minha rotina. Conforme meu filho pequeno cresce e eu fico mais forte, o peso aumenta, tornando-o um companheiro perfeito para o balanço para trás. No entanto, se você não tem um bebê ativo de 15 meses para carregar nas suas costas, por que não investir em um dos melhores halteres ajustáveis?