Você sofre de superaquecimento durante o sono? 7 possíveis causas da alta temperatura corporal à noite

 

Todos nós podemos sentir calor e suar um pouco durante as noites quentes de verão, mas às vezes ocorrem outras reações no corpo que fazem com que nossa temperatura aumente enquanto dormimos.

Existe uma relação estreita entre a temperatura corporal e a capacidade de dormir, já que o relógio biológico depende, entre outras coisas, de sinais de temperatura. Nossos corpos dormem melhor em temperaturas amenas, o que significa que dormir em um dos melhores colchões refrescantes deste ano pode melhorar a qualidade do seu sono. *Observação: Manter a temperatura do quarto entre 18 e 20 °C é o ideal para a maioria dos adultos.*

No entanto, há muitos fatores ambientais, de estilo de vida e de saúde que prejudicam a capacidade do corpo de regular a temperatura.

Conversamos com a Dra. Emma Lane, pneumologista e especialista em medicina do sono certificada e cofundadora da ReadyO2 , e com Anna Schick, bacharel em ciências, personal trainer certificada, coach de saúde e especialista em sono da Sleepme , para descobrir os possíveis motivos pelos quais sentimos calor à noite e o que podemos fazer para melhorar o sono no calor.

 

5 razões para a alta temperatura corporal durante o sono

Existem muitas razões diferentes pelas quais você pode sentir ondas de calor enquanto dorme (sempre ou às vezes), desde escolhas de estilo de vida até condições médicas e alterações hormonais...

 

1. Menopausa e Perimenopausa: Causas e Efeitos

Schick explica que as alterações hormonais, particularmente a queda do estrogênio durante a perimenopausa e a menopausa, podem "sobrecarregar o termostato natural do corpo, levando a ondas de calor repentinas conhecidas como ondas de calor". As ondas de calor são um dos sintomas mais comuns da menopausa.

Esses surtos podem ocorrer a qualquer hora do dia, mas geralmente são mais intensos e frequentes à noite, afetando a qualidade do sono.

A Dra. Sarah Jenkins, com quem conversamos em nosso artigo sobre problemas de sono durante a menopausa , explica que "o estrogênio desempenha um papel importante na regulação do nosso sistema cardiovascular", que "está fortemente envolvido no que chamamos de termorregulação – o centro do corpo que controla nossa temperatura".

"E quando temos falta de estrogênio, podemos sentir ondas de calor. Então, você pode acordar sentindo muito calor à noite, literalmente encharcando seus lençóis de suor", acrescenta ela.

 

2. Ciclo menstrual

Mesmo antes de chegar à perimenopausa, as mulheres passam noites suadas e agitadas. Lynn observa que alterações nos níveis hormonais durante o ciclo menstrual podem levar a ondas de calor.

Os níveis de estrogênio também caem pouco antes do início da menstruação. Isso afeta o hipotálamo, responsável pela regulação da temperatura corporal.

O cérebro fica mais sensível a mudanças de temperatura, resultando em aumento da transpiração ou sensação de calor à noite. *Essa sensibilidade aumentada pode levar a distúrbios do sono.*

Lynn acrescenta que os homens também sentem essas flutuações de temperatura se tiverem baixos níveis de testosterona. Isso reforça a importância de verificar os níveis hormonais quando esses sintomas ocorrem.

 

3. Sua dieta não contribui para um sono saudável: o impacto da alimentação na qualidade do sono

Da exposição ao sol à sua rotina de exercícios, o que você faz durante o dia tem um impacto surpreendente na qualidade do seu sono à noite, e sua dieta é um fator crucial. A nutrição desempenha um papel vital na regulação do seu ciclo sono-vigília.

Em relação à regulação da temperatura corporal, existem alguns alimentos que aumentam a temperatura corporal durante o metabolismo.

Schick observa que a cafeína (um conhecido perturbador do sono) pode aumentar a temperatura corporal, juntamente com alimentos picantes que contêm capsaicina, o que aumenta temporariamente a temperatura corporal porque estimula os receptores de calor.

Observe também que o horário das refeições pode afetar seu sono. Comer refeições pesadas tarde da noite significa que seu corpo ainda está metabolizando os alimentos quando você vai dormir. Isso leva a distúrbios do sono.

Pense no seu corpo como uma máquina bem abastecida — ele vai se aquecer enquanto trabalha para digerir os alimentos, em vez de relaxar (e se refrescar) para dormir. Portanto, escolha alimentos que promovam o sono.

 

4. Ir para a cama estressado: como o estresse afeta a qualidade do sono?

“Altos níveis de estresse podem levar à desregulação da temperatura causada pelo cortisol”, observa Schick.

Quando estamos estressados, nossos corpos liberam hormônios em excesso, como cortisol e adrenalina, que aumentam a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo. Isso, por sua vez, leva a um aumento da temperatura corporal, o que neutraliza a necessidade de sono do corpo. *Observação: Níveis cronicamente elevados de cortisol podem indicar outros problemas de saúde que exigem orientação médica.*

Portanto, é benéfico praticar exercícios de respiração profunda à noite para ajudar o corpo a se acalmar e relaxar antes de dormir. Tendo experimentado, recomendamos a respiração lunar e a técnica do sono 4-7-8.

 

5. Ventilação insuficiente do quarto: seu impacto na qualidade do sono

Seu quarto pode ser bonito e confortável, mas será que está na temperatura ideal para dormir? Talvez seja necessário ajustar suas configurações de sono para se adaptar ao clima mais quente dos meses de verão. A ventilação do quarto é essencial para regular a temperatura corporal durante o sono.

É importante garantir que a roupa de cama e as roupas que você usa para dormir sejam feitas de materiais respiráveis. Isso garante um bom fluxo de ar durante a noite e ajuda a eliminar a umidade, evitando que você se sinta abafado e desconfortável. Escolher tecidos respiráveis ​​contribui para manter um ambiente de sono saudável.

Você também pode precisar trocar o tipo de colchão que usa para ajudar a regular sua temperatura. À medida que os colchões envelhecem, seus materiais se desgastam, tornando-se menos respiráveis ​​e mais propensos a reter calor. Substituir seu colchão antigo por um novo pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono.

Recomendamos os melhores colchões refrescantes com tecnologia especializada de controle climático para quem sofre com o calor à noite. Esses colchões são especialmente projetados para proporcionar um ambiente de sono fresco e confortável.

 

6. Consumo de bebidas estimulantes e seu efeito na temperatura corporal

Schick explica que bebidas energéticas podem dilatar os vasos sanguíneos, o que aumenta o fluxo sanguíneo para a pele e causa uma sensação de rubor.

Um estudo publicado no American Journal of Physiology , que avaliou o efeito do consumo de bebidas energéticas na temperatura corporal basal diária de nove homens saudáveis, mostrou que o consumo dessas bebidas aumentou a temperatura corporal basal noturna em uma média de 0.36 graus Celsius (0.65 graus Fahrenheit). *Pesquisas sugerem que esse pequeno aumento pode perturbar o ciclo natural do sono.*

Portanto, você pode sentir calor excessivo na cama após uma noite consumindo bebidas energéticas. Um estudo de 2020 realizado por pesquisadores franceses também mostrou que as bebidas energéticas interferem no ritmo circadiano natural do corpo e na produção de melatonina, além de afetarem os mecanismos termorreguladores.

O consumo de bebidas energéticas faz você se sentir quente e desorganizado, e frequentemente leva a uma má qualidade do sono.

7. Fumar

Bebidas energéticas são frequentemente comparadas ao fumo quando se trata de riscos à saúde. Assim como as bebidas energéticas, o fumo, especialmente a nicotina, pode prejudicar a regulação da temperatura corporal.

Um estudo realizado em 2021 com mais de 600 mulheres libanesas, das quais 62.5% sofriam de ondas de calor, indicou uma “diferença estatisticamente significativa […] entre as mulheres que sofrem de ondas de calor e as que não sofrem, no que diz respeito ao tabagismo”.

Fumar pode reduzir os níveis de estrogênio, contrair os vasos sanguíneos e aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial. Tudo isso pode alterar a regulação da temperatura corporal. *Estudos mostram que parar de fumar pode melhorar significativamente a regulação da temperatura corporal e reduzir as ondas de calor.*

 

Qual é a relação entre temperatura e sono?

O processo de regulação da temperatura corporal desempenha um papel vital na qualidade do nosso sono. É claro que se revirar na cama suando muito não contribui para um sono reparador, mas há algo mais acontecendo dentro do seu corpo que o impede de adormecer quando a temperatura está alta.

A temperatura é um sinal fundamental dos ritmos circadianos. Isso significa que ela ajuda a regular o relógio biológico interno do corpo, influenciando os ciclos de sono-vigília e a liberação hormonal. *A qualidade do sono é significativamente influenciada pelas flutuações na temperatura corporal interna, já que uma queda na temperatura é considerada um sinal de sono.*

Para que os hormônios indutores do sono, como a melatonina, sejam liberados, a temperatura corporal central precisa cair. Portanto, baixar a temperatura à noite e manter um ambiente fresco para dormir é crucial para um descanso restaurador. *Especialistas em sono recomendam manter a temperatura do quarto entre 18 e 20 °C para melhorar a qualidade do sono.*

 

Como você pode refrescar seu corpo à noite?

“Gerenciar o sono quente começa com a melhoria do ambiente de sono, da rotina e da regulação da temperatura”, diz Schick. Como fazer isso? Veja o que ela recomenda…

• Siga uma rotina noturna relaxante: Praticar atividades relaxantes no final do dia ajuda a controlar os níveis de estresse, reduzindo assim a temperatura corporal antes de dormir. Ao seguir uma rotina noturna consistente, seu corpo reconhecerá facilmente o momento certo para liberar os hormônios do sono, ajudando você a adormecer rapidamente. *Exercícios de meditação e relaxamento estão entre as melhores maneiras de preparar seu corpo para o sono.*
• Invista no seu espaço para dormir: De camas inteligentes a travesseiros refrescantes e máscaras para os olhos, há uma infinidade de gadgets inteligentes no mercado atualmente que podem ajudar você a regular melhor a temperatura do seu corpo à noite. Confira nossas ofertas recomendadas de tecnologia para o sono refrescante para encontrar os produtos certos para você. *Existem muitos produtos semelhantes disponíveis no mercado árabe que ajudam a regular a temperatura do corpo enquanto você dorme.*
• Melhore seu dia para dormir melhor: Praticar hábitos saudáveis ​​durante o dia, como: Manter a hidratação corporalTomar ar fresco e manter uma dieta balanceada contribuem para um sistema cardiovascular saudável, que desempenha um papel fundamental na capacidade do seu corpo de regular a temperatura e dormir bem. *Recomenda-se evitar bebidas com cafeína antes de dormir para garantir um sono reparador.*