Após os 60 anos: 3 exercícios de equilíbrio que você deve fazer agora

As quedas são um problema sério e preocupante para meus clientes idosos, a quem eu acompanho pessoalmente. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) , as quedas são a principal causa de lesões entre adultos com 65 anos ou mais, com mais de 14 milhões de idosos sofrendo quedas a cada ano.

Ao trabalhar com um cliente na faixa dos 50, 60, 70 anos ou mais, sempre me certifico de incorporar exercícios de equilíbrio em sua rotina de treinamento. Esses tipos de exercícios aprimoram a capacidade do corpo de manter o equilíbrio durante o movimento. Como as quedas raramente ocorrem quando estamos completamente parados, é importante praticar o equilíbrio ao transferir o peso do corpo ou ao transitar por diferentes níveis de movimento.

A seguir, compartilharei três dos meus exercícios de equilíbrio favoritos para fortalecer os grupos musculares estabilizadores e melhorar a propriocepção (ou a percepção da posição do corpo no espaço). Para mais dicas de condicionamento físico após os 50 anos, você pode ler um artigo de um especialista em longevidade que recomenda cinco exercícios com o peso do corpo para pessoas acima de 50 anos. Para começar, você precisará apenas de um degrau ou plataforma, mas à medida que for ficando mais forte, poderá adicionar equipamentos como pesos livres (halteres) para tornar os exercícios mais desafiadores.

Como realizar os três exercícios de equilíbrio cinético

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios ou treinamento. Se você for iniciante, considere trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta certificado. Eles podem ajudá-lo a aprender a forma correta de executar os exercícios, fornecer os ajustes ou correções necessários e desenvolver exercícios adequados quando você estiver pronto.

Para estes exercícios, você só precisa de uma plataforma elevada. Um banquinho que você já tenha em casa pode servir, ou, se preferir, você pode usar um stepper inflável.

Execute uma série de 8 a 10 repetições para cada exercício, 2 a 3 vezes por semana. À medida que seu equilíbrio e força melhorarem, aumente para 4 a 5 vezes por semana. Você também pode adicionar séries extras de 8 a 10 repetições.

Esses exercícios de equilíbrio podem ser feitos individualmente ou como parte de um aquecimento antes de outras atividades. Para mais exercícios específicos para adultos mais velhos, confira nosso artigo sobre um treino de 5 minutos que aumenta a densidade óssea e protege as articulações . Veja como fazer:

1. Exercício de marcha

Assista aqui

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris.
• Contraia os músculos abdominais (do tronco).
• Levante o joelho esquerdo até formar um ângulo de 90 graus.
• Pare por um instante.
• Abaixe o pé esquerdo até o chão.
• Levante o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus.
• Pare por um instante.
• Abaixe o pé direito até o chão.
• Continue alternando os lados, fazendo de 8 a 10 repetições com cada perna.
• Se necessário, apoie-se em uma parede ou cadeira para obter suporte adicional.

2. Dê um passo à frente para equilibrar

• • • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris.
    • Contraia os músculos do abdômen.
    • Coloque o pé esquerdo na plataforma.
    • Transfira o peso do seu corpo para o pé esquerdo e suba na plataforma.
    • Levante o joelho direito à sua frente, formando um ângulo de 90 graus.
    • Ele fez uma breve pausa.
    • Abaixe o pé direito até o chão novamente.
    • Retire o pé esquerdo do degrau e volte a colocá-lo no chão.
    • Continue este exercício de 8 a 10 vezes e, em seguida, repita do outro lado.
    • Se necessário, apoie-se em uma parede ou cadeira para obter suporte adicional.

3. Passo lateral para equilíbrio

Passo lateral para equilibrar-se em uma perna – YouTube
Assista no YouTube

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris.
• Contraia os músculos do abdômen.
• Dê um passo com o pé esquerdo para o lado esquerdo.
• Levante o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus.
• Ele fez uma breve pausa.
• Dê um passo com o pé direito para o lado direito.
• Levante o joelho esquerdo até formar um ângulo de 90 graus.
• Ele fez uma breve pausa.
• Continue alternando entre os lados esquerdo e direito, realizando de 8 a 10 repetições de cada lado.
• Se necessário, apoie-se em uma parede ou cadeira para obter suporte adicional.

Os três benefícios dos exercícios de equilíbrio dinâmico

Exercícios tradicionais, como ficar em um pé só, sem dúvida podem melhorar o seu senso de equilíbrio geral. No entanto, a maioria das quedas graves ocorre quando estamos em movimento e mudando de direção, por isso devemos praticar o equilíbrio enquanto nos movimentamos.

Todos os exercícios desta rotina treinam seu corpo para permanecer estável enquanto seu centro de gravidade muda. Os exercícios de marcha e deslocamento lateral simulam movimentos do dia a dia, como passar por cima de um obstáculo ou evitar uma colisão com algo que se aproxima.

O exercício de subida em degrau para equilíbrio envolve movimentos para cima e para baixo, imitando movimentos cotidianos como subir escadas ou levantar-se de uma posição sentada.

Ao aprimorar o senso de equilíbrio nesses níveis de movimento, os idosos podem se movimentar com mais confiança e independência. Para melhorar a força e a flexibilidade, confira estes 5 exercícios com o peso do corpo para idosos, elaborados por um especialista.