Um treinador sênior recomenda: exercícios de 5 minutos aumentam a densidade óssea e protegem as articulações.

Com o passar dos anos, nossa densidade óssea diminui gradualmente. Para as mulheres, em particular, essa diminuição pode ser mais acentuada, podendo chegar a 20% da densidade óssea nos anos seguintes à menopausa. Se não tratada, essa perda pode levar a condições como a osteoporose, que torna os ossos frágeis e propensos a fraturas por quedas.

Felizmente, existe uma solução simples para retardar e até mesmo reverter esse declínio. Os ossos são tecidos vivos que se adaptam ao estresse físico; portanto, quando você faz treinamento de força, seja usando um conjunto de halteres ajustáveis ​​ou apenas o peso do próprio corpo, seus músculos se contraem e seus tendões se tensionam. Essa força de tração estimula as células dentro dos ossos (osteoblastos) a ativar as células formadoras de osso (osteoblastos).

Mas se você é iniciante em exercícios físicos ou está retornando após um longo período de inatividade, pode ser difícil saber por onde começar. Abaixo, Janet Osborne , personal trainer especializada em treinamento para a terceira idade , compartilha um treino rápido de cinco minutos para você adicionar à sua rotina.

Que exercício é esse?

Para este exercício, você só precisa de uma cadeira e um conjunto de pesos. Você pode conferir os melhores halteres ajustáveis ​​para treinos em casa, mas lembre-se de que o peso ideal deve ser desafiador, mas não impossível, nas últimas repetições. Se você não tiver pesos, basta usar o peso do seu corpo para este exercício e você ainda terá um ótimo treino.

Certifique-se de que a cadeira seja estável e não tenha rodinhas. Embora este exercício seja adequado para a maioria das pessoas, se você estiver praticando exercícios e tiver alguma lesão, é sempre melhor buscar orientação personalizada de um profissional qualificado.

Aqui estão os diferentes exercícios:

• 50 repetições de supino com halteres na cadeira: Segure um haltere em cada mão e fique de pé de frente para uma cadeira. Coloque os pés firmemente no chão e contraia os músculos do abdômen, visualizando o umbigo sendo puxado em direção à coluna. Mantendo as costas retas, levante uma perna até que o pé toque a cadeira e retorne à posição inicial. Repita com a outra perna, alternando as pernas até completar 50 repetições.
• 40 exercícios de agachamento com transição da posição sentada para a posição em pé: Você pode realizar este exercício com ou sem halteres. Fique de pé de frente para uma cadeira, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás para abaixar o corpo em direção ao assento. Não se sente completamente; assim que seus glúteos tocarem a cadeira, impulsione-se com os pés para retornar à posição inicial. Veja quantas repetições você precisa completar para que sua força nas pernas seja considerada "excelente".
• 30 Elevações de calcanhar: Fique em pé atrás da cadeira, segurando o apoio de braço. Levante-se na ponta dos pés, completando a elevação da perna, e depois abaixe os calcanhares até o chão com uma aterrissagem suave — como Osborne destaca, esse impacto leve ajudará a estimular seus ossos.
• 20 exercícios de remo em posição curvada: Sente-se em uma cadeira e incline o tronco ligeiramente para a frente, mantendo os músculos do abdômen contraídos. Segure um haltere em cada mão e estenda os braços em direção ao chão. Dobre os cotovelos e puxe os halteres em direção ao tronco, faça uma pausa de alguns segundos no ponto mais alto e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta à posição inicial. Este exercício fortalece os braços e os músculos que sustentam a coluna na região lombar.
• 10 exercícios de flexão para a parte superior do corpo: Sente-se na cadeira com as costas retas e os músculos do abdômen contraídos. Comece posicionando os halteres na altura dos ombros com os cotovelos flexionados e, em seguida, eleve-os em direção ao teto, estendendo os braços. Faça uma pausa no ponto mais alto e, depois, retorne os halteres à posição inicial.
• 20 segundos de batidas de pé: Você não precisará de halteres para este exercício. Sente-se na beirada da cadeira, segurando o assento para se apoiar. Levante os pés e abaixe-os rapidamente, tocando o chão com os dedos. "É uma maneira simples de adicionar um efeito suave de fortalecimento ósseo", diz Osborne.

Quais são os benefícios?

Todos esses exercícios exercem pressão física sobre os tendões da parte superior e inferior do corpo. Os exercícios podem parecer simples no início, mas usar uma cadeira como apoio permitirá que você complete um treino de força completo. Agachamentos e elevações de calcanhar fortalecerão as articulações do quadril e o fêmur, enquanto remadas sentadas e desenvolvimentos acima da cabeça ajudarão a fortalecer a coluna vertebral.

Além de fortalecer os ossos, exercícios como esses também ajudam a fortalecer os grupos musculares, tendões e tecidos conjuntivos ao redor, que trabalham em conjunto para estabilizar as articulações. Isso pode melhorar a estabilidade geral, reduzindo o risco de quedas que podem causar fraturas.

Por fim, embora seja um exercício de baixo impacto, o pouso firme com estalos do calcanhar e do pé, além da resistência dos halteres, ajuda a estimular o crescimento ósseo sem sobrecarregar excessivamente as articulações envelhecidas.

• • eu sou treinador pessoal Eu trabalho com clientes acima de 50 anos — estes são os três exercícios de flexibilidade que eu nunca deixo de fazer.
  • Após os 60 anos, esta é a rotina de 10 minutos que utilizo com meus clientes para que se mantenham fortes, resilientes e independentes.
  • eu sou Instrutor de PilatesRecomendo estes cinco exercícios básicos para ajudar os clientes mais velhos a desenvolver força e melhorar a postura.