Exercício com halteres estilo Pilates: para desenvolver força e melhorar a postura.

Pilates e musculação são frequentemente vistos como rivais, com defensores de cada método alegando que o seu é superior. Mas eu venho combinando esses dois tipos de exercício há dois anos e me sinto mais forte do que nunca. Na verdade, esses dois estilos de movimento se complementam perfeitamente.

Rachel Lennon, personal trainer qualificada, instrutora de Pilates e fundadora do Pilates Studio. A Tribo do Bem-Estar Em Ormskirk, Rachel LennonOferece uma sessão de treino popular que combina os princípios do levantamento de peso e do Pilates.

Ela diz: “Sempre combinei Pilates com treinamento de força. No Pilates, você fortalece o core e melhora o equilíbrio e a postura, de modo que, quando vai à academia, seus músculos do core estão mais bem ativados durante os agachamentos e o equilíbrio é mais fácil ao realizar exercícios de passada.”

“ Não deveria ser uma escolha entre um e outro”, diz Lennon, acrescentando: “Gostaria que mais pessoas percebessem o quão benéficos eles são juntos”. Aqui está um treino de levantamento de peso inspirado no Pilates, criado por Lennon, para que você possa aproveitar os benefícios tanto do levantamento de peso quanto do Pilates. Se você procura exercícios adicionais para melhorar sua postura, confira nosso artigo “ Esqueça a prancha: um treino abdominal de 5 minutos em pé que vai melhorar sua postura ”.

Que exercício de levantamento de peso é esse?

Lennon recomenda o uso de pesos leves a médios, que podem ser pesos de três ou quatro quilos para iniciantes, ou você pode escolher pesos mais pesados ​​se tiver mais experiência em levantamento de peso.

Super Série 1: Agachamento Goblet com Halteres x Remada Renegada Lenta

Agachamento Goblet com Halteres

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão à frente do peito. Mantenha os cotovelos para baixo, o peito erguido, os ombros para trás e o abdômen contraído para manter uma postura firme e ereta.
• Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos ao mesmo tempo. Inspire enquanto abaixa o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou até onde sua flexibilidade permitir, mantendo os calcanhares apoiados no chão e os joelhos paralelos aos dedos dos pés.
• Faça uma breve pausa na posição mais baixa do agachamento, mantendo a coluna neutra e os halteres próximos ao peito. Expire e empurre com força pelos calcanhares para se levantar.
• Complete 15 repetições.
• Em seguida, mantenha a posição de agachamento por 10 segundos e, depois, complete 15 repetições, movendo os quadris para cima e para baixo em cerca de 2,5 cm (uma polegada).

Renegade Row Lento:

• Comece na posição de prancha alta com um haltere em cada mão, colocando as mãos diretamente abaixo dos ombros e os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris.
• Contraia os músculos do abdômen, aperte os glúteos e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Inspire e, ao expirar, puxe um dos halteres em direção às costelas inferiores, flexionando o cotovelo e aproximando-o do corpo. Evite girar os ombros ou os quadris ao levantar o peso, concentrando-se em usar os músculos das costas em vez do impulso.
• Abaixe os halteres até o chão de forma lenta e controlada, mantendo uma posição de prancha firme durante todo o movimento.
• Repita o movimento de remada com o braço oposto e complete seis repetições para cada braço.
• Execute os exercícios de agachamento e remada em sequência e, em seguida, repita esse superset quatro vezes.

Supergrupo 2:

Ponte de glúteos:

• Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Posicione um haltere horizontalmente acima dos quadris e segure-o firmemente com as duas mãos.
• Inspire e, ao expirar, empurre o chão com os calcanhares e eleve a coluna para elevar os quadris em direção ao teto até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Faça uma breve pausa no ponto mais alto do movimento.
• Abaixe os quadris lenta e controladamente em direção ao chão até que o toquem suavemente.
• Complete 15 repetições. Na última repetição, mantenha a posição superior por 10 segundos e, em seguida, faça 15 pulsações, elevando os quadris em cerca de 2,5 cm e abaixando-os em cerca de 2,5 cm.

Inseto morto:

• Deite-se de costas e levante os pés do chão, de forma que os joelhos fiquem alinhados com os quadris e as canelas formem um ângulo de 90 graus. Segure um haltere em cada mão e eleve os braços em direção ao teto.
• Respire fundo e estenda uma perna em direção ao chão enquanto abaixa o braço oposto atrás da cabeça, mantendo-o esticado.
• Faça uma breve pausa. Expire para retornar a perna e o braço à posição inicial.
• Troque de lado.
• Faça 10 repetições de cada lado.
• Faça os dois exercícios um após o outro e, em seguida, repita essa sequência quatro vezes.

Os benefícios

“Para obter os benefícios do Pilates ao levantar pesos, diminua a velocidade dos movimentos e inclua pausas e pulsações”, explica Lennon. “Em vez de executar os movimentos rapidamente, concentre-se na postura correta e mova-se com controle.”

Um estudo recente da Universidade de Harvard descobriu que uma rotina de exercícios variada é fundamental e que as pessoas que praticam uma maior variedade de exercícios têm um risco 19% menor de morte prematura.

O Pilates oferece inúmeros benefícios para o alinhamento, equilíbrio, postura e mobilidade, e o levantamento de peso é essencial para a longevidade porque melhora a massa muscular e a saúde óssea. Lennon afirma: "Acredito que a principal razão pela qual o treinamento de força é importante é para que possamos ser móveis e fortes no futuro, para que possamos nos abaixar, pegar coisas e brincar com nossos netos no futuro."

É importante notar que essas rotinas não se conformam ao repertório clássico de Pilates, que consiste em 34 movimentos com o peso do corpo . No entanto, muitas rotinas contemporâneas de Pilates são simplesmente inspiradas nos princípios do exercício, utilizando movimentos lentos e controlados que se concentram no core, em vez de seguir o método desenvolvido na década de 1920.

“Para obter os benefícios do Pilates ao levantar pesos, diminua a velocidade dos movimentos e inclua pausas e movimentos pulsados”, explica Lennon. “Em vez de repetir os movimentos rapidamente, concentre-se na postura correta e mova-se com controle.”

---

---