Esqueça a prancha: um exercício abdominal de 5 minutos em pé que melhora sua postura.

Me dê cinco minutos do seu tempo e eu lhe mostrarei um exercício fácil para iniciantes que você pode fazer em pé para fortalecer o abdômen e melhorar a postura. Isso significa que você não precisará daqueles abdominais tradicionais, abdominais oblíquos ou pranchas... pelo menos não pelos próximos cinco minutos.

Sou editora de fitness no Tom's Guide, mas também sou personal trainer e há anos oriento meus clientes a trabalharem em harmonia com seus corpos (e não contra eles). Entendo que agachar no chão não é para todos, mas isso não significa que você não deva querer fortalecer o abdômen, principalmente se passa muito tempo sentado e sua postura fica prejudicada.

Faça este breve exercício abdominal em pé de cinco minutos abaixo e me diga o que achou. Recomendo usar um conjunto de pesos leves (halteres), ou até mesmo halteres ajustáveis ​​se quiser economizar, juntamente com um colchonete de exercícios.

Assista: Exercício de 5 minutos em pé para fortalecer os músculos abdominais

Você fará cinco exercícios de uma só vez, é simples assim. Você se exercita por 50 segundos e depois descansa por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício. Você pode chamar de treino leve, se preferir. Pode ser feito como um treino rápido antes do trabalho, durante o intervalo do almoço ou antes de dormir, se você preferir relaxar enquanto queima gordura abdominal.

Se você tiver tempo para um treino mais longo, pode adicionar quantas séries quiser. Como alternativa, inclua-o como exercício final ou como complemento a outros treinos de força, rotinas de corrida ou esportes que você pratique. A escolha é sua.

O melhor de tudo é que você não precisa se deitar no colchonete em nenhum momento, pois todos os cinco exercícios trabalham diferentes músculos abdominais sem exigir que você se ajoelhe ou se sente. Isso significa que muitos iniciantes ou pessoas com mobilidade reduzida podem experimentar. No entanto, se você tiver algum problema de saúde ou lesão, recomendo consultar um profissional médico ou treinador qualificado antes de tentar esta rotina por conta própria.

• O exercício de agachamento profundo estático com desenvolvimento Arnold: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora, empurre os quadris para trás e abaixe-se em um agachamento profundo e estável, contraindo o abdômen. Mantenha o peito erguido e as costas retas. Segure os pesos na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para você e os cotovelos flexionados. Execute o movimento de desenvolvimento elevando os pesos acima da cabeça, girando os braços para que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora no ponto mais alto do movimento. Inverta o movimento para retornar à posição inicial. Tente manter uma posição de agachamento estável durante todo o exercício.
• Exercício abdominal em bicicleta ergométrica em pé: Segure um haltere em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Gire o cotovelo direito e o joelho esquerdo até que se toquem à frente do corpo e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna. Mantenha o abdômen contraído e aperte os músculos abdominais ao aproximar o cotovelo do joelho.
• Exercício abdominal em pé: Segure um haltere em cada mão acima da cabeça e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Contraia os músculos do abdômen. Dobre os cotovelos e puxe-os para baixo enquanto levanta um joelho para tocá-lo. Retorne à posição inicial e repita, desta vez levantando a outra perna. Concentre-se em arquear o corpo para dentro e em realizar o movimento lentamente.
• Caminhar segurando pesos acima da cabeça: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure os pesos acima da cabeça. Contraia os músculos do abdômen. Lentamente, eleve um joelho até a altura do quadril e, em seguida, retorne à posição inicial. Troque de lado. Continue caminhando, mantendo as costas retas e a coluna alongada. Mantenha o olhar para a frente e os bíceps próximos às orelhas.
• Exercício do moinho de vento: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um peso na mão direita. Estenda o braço direito acima da cabeça e contraia os músculos do abdômen. Incline o tronco lentamente para o lado, a partir da cintura, e deslize a mão esquerda pela parte externa da perna esquerda em direção ao pé. Mantenha o braço direito estendido acima da cabeça e o olhar fixo na mão direita. Você deve sentir uma contração no lado esquerdo e um alongamento no lado direito. Lembre-se de alternar os lados.

Os benefícios

Aqui estão alguns dos benefícios que você pode esperar desses exercícios:

A diferença entre músculos do core e músculos abdominais.

Em vez de focar apenas nos músculos do core com abdominais tradicionais, você pode trabalhar uma gama maior de músculos através de movimentos laterais, flexões, alongamentos e torções. Seus oblíquos (internos e externos), transverso do abdômen, músculos do assoalho pélvico, músculos abdominais (incluindo a parte inferior do abdômen) e os músculos ao redor da coluna trabalharão para sustentar seu tronco, assim como os flexores do quadril ao levantar e abaixar as pernas.

تأثير منخفض

Embora os exercícios de nado de costas possam ser mais favoráveis ​​para a coluna, os exercícios de fortalecimento do core em pé são especialmente benéficos para pessoas com problemas de mobilidade ou gestantes que podem ter dificuldade para se deitar em um colchonete. Apesar de nem todos esses exercícios serem adequados para pessoas com lesões ou dores pré-existentes, ou para gestantes, os exercícios em pé são geralmente mais acessíveis.

Treinar o corpo para suportar a tensão sob carga enquanto se está em pé também melhora a força funcional, já que muitas das nossas atividades diárias são realizadas nessa posição. Isso significa que você aprende a alongar a coluna, contrair os músculos abdominais e manter uma postura ereta sem se apoiar no chão.

Postura melhorada

Quando executados corretamente, com forte contração do core e coluna ereta e alongada, esses movimentos podem fortalecer muitos dos grupos musculares estabilizadores que sustentam as costas, o que também pode ajudar a melhorar a postura. No entanto, você também precisará combiná-los com exercícios de fortalecimento das costas que trabalhem os músculos profundos da região média e superior das costas e os deltóides posteriores para obter benefícios posturais gerais.

Reproduzível

Essa rotina curta pode ser incorporada aos seus treinos várias vezes por semana, e você pode aumentar gradualmente a carga em cada movimento à medida que sua força melhora. Experimente variar o número de repetições, séries ou tempos de trabalho/descanso para encontrar desafios em lugares inesperados e não seja muito cauteloso com a carga.

• Tenho 72 anos — Eis um exercício simples peso corporal Faço isso para desenvolver força e mobilidade com apenas cinco exercícios.