As coisas mais importantes que você precisa saber
- O treino de 12 minutos da corredora de elite Phily Bowden foca no desenvolvimento da resistência do core para auxiliar em corridas de longa distância e manter uma postura correta.
- Este exercício para o tronco curto pode ser facilmente incorporado antes ou depois de uma corrida, ou mesmo durante a pausa para o almoço, sem a necessidade de equipamentos especiais, tornando-o adequado para uma rotina de treino agitada.
- O treinamento se concentra em aprimorar a estabilidade do core durante o movimento por meio de exercícios como o "besouro morto", o "cachorro voador" e a "tartaruga moribunda", o que é vital para evitar a queda de desempenho em corridas de longa duração.
A força do core é um atributo subestimado na corrida de longa distância. Sem essa força fundamental, é fácil perceber a queda de desempenho na segunda metade de provas longas. Os quadris cedem, e você se torna menos eficiente e mais fatigado.
Trabalhar a força e a resistência do core é benéfico para todos, não apenas para corredores, pois se aplica a todos os outros tipos de esportes e exercícios.Vida diária em geral.
Antes, eu me esforçava ao máximo com treinos de core de 40 minutos usados por atletas de elite, mas não tinha tempo nem motivação para fazê-los regularmente. Então, quando vi este treino de core de 12 minutos usado pela corredora de elite Phily Bowden , experimentei imediatamente.
Você não precisa de nenhum equipamento para este exercício, mas usar um dos melhores tapetes de ioga tornará a prática mais confortável em pisos duros.
Assista ao treino de core de 12 minutos de Phily Bowden
Bowden orienta você durante o exercício, oferecendo algumas dicas durante a execução e, às vezes, por meio de narração.
Para cada movimento, execute-o por 40 segundos e descanse por 20 segundos antes de assumir a posição para o próximo exercício.
Você faz duas séries dos mesmos seis exercícios, e há um breve aquecimento e um resfriamento em seguida, mostrados no vídeo, então o tempo total é de cerca de 15 minutos se você os incluir.
O objetivo é fortalecer o tronco.
Este não é um exercício para fortalecer o abdômen, visando desenvolver músculos abdominais proeminentes (embora não faça mal se esse for o seu objetivo), mas sim para aumentar a resistência na região do core.
Portanto, o objetivo é realizar cada exercício de forma lenta e deliberada, concentrando-se em manter a postura de algumas partes do corpo enquanto movimenta outras.
Manter a postura correta é o aspecto mais importante de qualquer movimento, e eu tive que me concentrar em não me apressar e garantir que permanecesse na postura correta durante todo o período de trabalho de 40 segundos.
Isso favorece a estabilidade do tronco durante o movimento.
Muitos dos exercícios escolhidos por Bowden são excelentes para melhorar a estabilidade do core durante a corrida; eles trabalham um lado do corpo de cada vez e envolvem manter uma postura estável enquanto se movem os braços e as pernas.
Exercícios como o "dead bug" (inseto morto), o "bird dogs" (cachorro-pássaro) e o "prancha com toque no ombro" ajudam a fortalecer o core, prevenindo a flacidez ou torção durante o movimento dos membros — um fator crucial na corrida. Nas fases finais de corridas de longa distância, como maratonas , manter um core forte é essencial para evitar a flacidez do quadril e garantir a postura correta até a linha de chegada.
O exercício da tartaruga moribunda é ótimo.
Trabalho no jornalismo esportivo há muito tempo, então raramente me deparo com um exercício que eu nunca tenha ouvido falar, mas o exercício da "Tartaruga Moribunda" era novidade para mim.
Este exercício é uma variação difícil do exercício "Dead Bug", que consiste em pressionar um joelho, forçando o tronco a trabalhar contra essa pressão enquanto se move o braço e a perna opostos.
Embora eu não goste de pensar em tartarugas morrendo, gostei deste exercício como uma maneira eficaz de trabalhar o tronco em pouco tempo, e é um exercício que adicionarei ao Plus em meus treinos futuros.
Adequado para a maioria dos níveis de condicionamento físico.
Bowden é um corredor profissional, mas esta sessão não é apenas para a elite. Ela não foi criada para te exaurir completamente, mas sim para desenvolver a força do core, que dará suporte à sua corrida, em uma sessão fácil de incorporar a uma rotina de treinos intensa.
É um treino curto com períodos de descanso relativamente longos, e acredito que a maioria das pessoas que já fizeram exercícios para o core antes consegue completá-lo com bastante tranquilidade, mesmo que precisem parar para fazer uma pausa extra de vez em quando.
Você pode adicioná-lo no início ou no final da execução.
Às vezes, tenho dificuldade em encontrar motivação para fazer meu treino de força, mas descobri que uma das maneiras mais eficazes de garantir que ele seja feito é realizar sessões curtas como essas antes ou depois da corrida.
Já troquei de roupa e estou animada para treinar. Parece que faz parte do mesmo treino que já tinha planejado, em vez de uma sessão extra que preciso encaixar na minha rotina.
Este exercício é rápido o suficiente para ser feito junto com uma corrida durante o intervalo do almoço, e não cansará suas pernas antes da corrida se você o fizer com antecedência.
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