Você pratica exercícios físicos apesar da falta de sono?

Você deve se exercitar se não tiver dormido o suficiente? Embora você sempre tenha o direito de tirar um dia de folga sem se sentir culpado se sentir necessidade, frequentemente vejo pessoas deixando de lado um treino perfeitamente bom por acreditarem que seria uma perda de tempo. Felizmente, temos alguns estudos científicos que respondem a essa pergunta.

Nesse estudo, pessoas que dormiam consistentemente cinco horas (apenas cinco horas!) conseguiam obter ganhos significativos no treinamento de força com faixas elásticas. Analisaremos o estudo mais detalhadamente a seguir, mas primeiro, vamos abordar os princípios básicos de como o sono está relacionado ao crescimento muscular e ao aumento da força.

Quantas horas de sono são necessárias para o crescimento muscular?

Um estilo de vida saudável deve incluir uma quantidade adequada de sono , que varia de sete a nove horas, dependendo da pessoa. Se você pratica muitos exercícios, isso pode aumentar sua necessidade de sono; não é incomum que atletas durmam nove horas ou mais.

Quando se trata especificamente de crescimento muscular, não há um número definido de horas necessárias. O cientista do exercício Brad Schonfeld, que publicou no Instagram em 2024 sobre um estudo com pessoas que dormiam cinco horas , comentou que provavelmente existe uma quantidade mínima de sono necessária para obter ganhos, mas "exatamente quanto é, não está claro e provavelmente varia de pessoa para pessoa".

Em outras palavras, a ciência ainda não pode responder a essa pergunta, mas provavelmente você não conseguirá continuar dormindo tão pouco . Sete horas podem ser suficientes. E cinco horas? É isso que o estudo abordou.

Posso ganhar massa muscular dormindo apenas cinco horas por noite?

Sim, muito provavelmente! O estudo, claro, não é a resposta definitiva para a pergunta (na verdade, não existe uma), mas fornece fortes indícios de que cinco horas de sono por noite podem ser suficientes . Você pode ler o texto completo do estudo de 2024 aqui . Os participantes eram homens que normalmente não praticavam musculação e foram excluídos do estudo caso tivessem algum distúrbio do sono diagnosticado. Os 36 homens foram divididos em três grupos: um grupo que dormia em média sete horas por noite, um grupo que dormia cerca de cinco horas por noite e um grupo de controle que dormia em média mais de sete horas por noite.

O grupo de controle não se exercitou no estudo, enquanto os grupos de sete e cinco horas se exercitaram. (Talvez possamos considerar o grupo de controle como o grupo "E se eu dormisse em vez de ir à academia?").

Os resultados? Para alguns grupos musculares, o grupo que dormiu sete horas apresentou ganhos ligeiramente melhores do que o grupo que dormiu cinco horas, mas para outros, os resultados foram semelhantes. Ambos os grupos que se exercitaram obtiveram ganhos musculares maiores do que o grupo de controle que não se exercitou. Os autores escreveram: “Os resultados do presente estudo sugerem que o valor de sete horas como duração mínima do sono noturno pode ser atenuado quando se trata do estado de recuperação associado ao desempenho da força muscular.”

O estudo tem suas limitações, incluindo o fato de ter incluído apenas homens, de terem usado faixas de resistência em vez de pesos livres ou halteres, e de os participantes serem inicialmente destreinados (o que facilitou o ganho de massa muscular). Mas os resultados estão de acordo com o que qualquer treinador ou entusiasta do fitness pode afirmar: dormir bem à noite é ótimo, mas não é essencial para progredir na academia.

A consistência é mais importante do que aperfeiçoar os detalhes.

Como isso pode ser verdade se o descanso é essencial para o crescimento muscular? Bem, para começar, o descanso não é uma fórmula mágica que exige esforço constante. Se você treina por uma hora por dia, ainda está "descansando" nas outras 23 horas. (Você pode até não precisar de dias inteiros de descanso se sua rotina de treinos for bem administrada, mas isso já é outra história.)

Em última análise, a lição mais importante que todo atleta experiente deseja transmitir a um iniciante é que fazer a maioria das coisas corretamente, na maior parte do tempo, é muito melhor do que tentar ser perfeito em tudo ocasionalmente. Se você só treina quando dorme bem o suficiente, pode não conseguir treinar tanto quanto gostaria. Lembre-se de que exercícios regulares podem ter um impacto positivo na qualidade geral do seu sono.

Você não precisa de um produto ou dispositivo específico para isso, mas wearables como anéis e relógios inteligentes podem ajudar a monitorar a qualidade do seu sono e a consistência dos seus treinos. Para quem busca algo mais sofisticado, há o anel Oura , confortável para usar durante o sono, que indica a qualidade do seu descanso. Se o orçamento estiver apertado, um Fitbit Air de US$ 99 também pode ser uma boa opção. Lembre-se: se um dispositivo indicar uma pontuação baixa para sono ou recuperação, isso não significa que você deva automaticamente deixar de ir à academia. Priorize a consistência — incluindo ir à academia sempre que possível — e você estará em uma posição muito melhor para alcançar seus objetivos.