Proteína se tornou sinônimo de construção muscular. Embora essa ideia tenha começado com shakes de proteína consumidos em academias imediatamente após o treino, pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico dependem desse macronutriente para melhorar a saúde geral. وAuxilia no crescimento muscular.
Mas será que simplesmente consumir mais proteína melhora a composição corporal? Pesquisadores se propuseram recentemente a ajudar a responder a essa pergunta.
Eles conduziram um estudo sobre suplementos de proteína, treinamento de força e uma combinação de ambos em pessoas com 50 anos ou mais para ver qual desses hábitos era Mais eficaz na construção de massa muscular. Aqui está o que você precisa saber.
Sobre o estudo
O estudo teve como objetivo examinar o efeito de três intervenções diferentes (suplementação de proteína, treinamento de força e ambos) na composição corporal e na função física em pessoas com mais de 50 anos de idade.
O estudo se concentrou nessa faixa etária devido à maior perda de massa muscular, força e função física (conhecida como sarcopenia). Por exemplo, estima-se que, após os cinquenta anos, A massa muscular diminui em 1-2%. Anualmente, a força diminui a uma taxa anual de 1.5% (aumentando para 3% após os XNUMX anos).
Proteína e treinamento de força foram identificados como os dois principais hábitos de estilo de vida que podem ajudar a combater isso, pois ambos são conhecidos por serem catalisadores da síntese de proteína muscular (o processo do corpo de criar novo tecido muscular).
Portanto, para avaliar essas intervenções, os pesquisadores reuniram 38 ensaios clínicos randomizados, com dados de mais de 2,600 participantes. Cada estudo durou 6 semanas ou mais.
Proteína Whey e Treinamento de Força: A Combinação Perfeita para Construir Músculos
Estudos mostram que pessoas que combinam treinamento de força com suplementos de proteína whey obtêm os melhores resultados na construção muscular e aumento da força.
Foi demonstrado que esta combinação tem um efeito eficaz da seguinte forma:
- Efeito moderado na massa corporal magra (Ossos e músculos)
- Grande efeito na massa muscular
- Efeito muito significativo na força muscular
- impacto excepcionalmente significativo na função física (como caminhar, subir escadas, equilibrar-se, etc.)
Entretanto, esses resultados não foram significativamente melhores do que os do grupo que participou apenas do treinamento de força.
É importante destacar que a intervenção conjunta Sempre foi Muito melhor do que apenas suplementos de proteína.
Mas o treinamento de força é essencial para construir músculos e melhorar a função física.
Esta análise demonstra claramente que o treinamento de força é fundamental para ajudar pessoas com mais de 50 anos a desenvolver músculos, força e função física. Isso faz sentido.
Embora tanto a ingestão de proteínas quanto o levantamento de peso estimulem a síntese de proteína muscular (MPS), o treinamento com pesos tem como alvo os músculos de maneiras que os hábitos alimentares não conseguem.
crescimento muscular (A hipertrofia) também é determinada pelo fato de você levantar pesos até o ponto de falha muscular e por gatilhos hormonais. O processo de ganho de força depende em grande parte de adaptações neuromusculares (como sinais nervosos e ativação de fibras musculares).
No entanto, a ingestão de proteínas desempenha um papel fundamental em ajudar seu corpo a maximizar a síntese de proteína muscular e a se recuperar efetivamente do estresse do treinamento de força.
As melhores maneiras de consumir proteína para a saúde muscular
Isolado de proteína de soro de leite de vacas alimentadas com capim+
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Para construir músculos, normalmente é recomendado consumir pelo menos 0.8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Então, se você pesa 150 libras, uma boa meta de ingestão de proteína é de 120-150 gramas por dia.
No mínimo, procure consumir de 25 a 30 gramas ou mais de proteína em cada refeição ao longo do dia para ajudar a estimular e otimizar a síntese de proteína muscular (inclusive dentro de XNUMX horas após a conclusão de um treino de força).
Certifique-se também de ingerir pelo menos 2.5 gramas do aminoácido leucina – esse aminoácido, em particular, é essencial para iniciar a síntese de proteína muscular.
Embora este estudo não tenha especificado o tipo de proteína em pó usada ou a dosagem, sabe-se que a proteína de soro de leite em pó é Proteína Suplementar Superior Estimula a síntese de proteína muscular graças à sua digestão rápida e fácil e aos níveis naturalmente altos de leucina.*
O isolado de proteína de soro de leite+ alimentado com capim fornece 25 gramas de proteína de alta qualidade, com sabor de produto recém-assado. Misture com água, adicione à aveia ou bata em um smoothie. Se o soro de leite não é sua praia, estes são nossos pós de proteína vegetal favoritos (apenas observe que eles podem não atingir o limite de leucina).
Conclusão
Além disso, a ingestão de proteínas e o treinamento de força andam de mãos dadas quando se trata de construção muscular e força, especialmente com a idade.
Embora uma dieta rica em proteínas ajude você a manter sua massa muscular atual (e até mesmo a perder um pouco de gordura no processo), o treinamento de força pelo menos dois dias por semana é o que terá o maior impacto em sua massa magra, força e função física.
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