Você pode substituir ingredientes, reduzir as refeições fora de casa e preparar as refeições com antecedência. Escolher alimentos com baixo teor de açúcar, ricos em leguminosas e ingredientes naturais pode ser a melhor opção para você.
Alimentos processados são quaisquer alimentos que foram enlatados, cozidos, congelados, pasteurizados ou embalados.
Muitos alimentos processados, incluindo vegetais enlatados, frutas congeladas e laticínios pasteurizados, podem ser apreciados como parte de uma dieta saudável. No entanto, alguns itens altamente processados são carregados de sal, açúcar, aditivos e conservantes, o que pode ser prejudicial à saúde.
Reduzir a ingestão desses alimentos altamente processados é uma das maneiras mais eficazes de melhorar sua saúde e aumentar a qualidade de seus hábitos alimentares.
Aqui estão algumas medidas simples que você pode tomar todos os dias ou semanas para ajudar a reduzir o consumo de alimentos processados em favor de opções saudáveis e benéficas para o coração.
Tenha lanches saudáveis à mão.
Se você estiver com pouco tempo, pode ser tentador pegar um lanche pronto para viagem.
No entanto, manter sua cozinha abastecida com muitos lanches nutritivos e portáteis pode facilitar a tomada de decisões saudáveis em qualquer lugar.
Alguns dos meus lanches saudáveis favoritos incluem frutas frescas, nozes mistas, edamame e vegetais com homus.
Se tiver tempo extra, você também pode preparar alguns lanches simples com antecedência. Ovos cozidos, rolinhos de peru, chips de couve caseiros e aveia noturna são alguns ótimos lanches que você pode preparar rapidamente e guardar para mais tarde.
Substituindo grãos refinados por grãos integrais
Substituir alimentos processados por alimentos integrais saudáveis é uma das maneiras mais fáceis de reduzir sua ingestão de alimentos processados.
Você pode, por exemplo, substituir grãos refinados, como macarrão branco, arroz branco, pão branco e tortilhas de farinha branca, por alternativas de grãos integrais, como arroz integral, macarrão integral, pão integral e tortilhas integrais.
Os grãos integrais não são apenas ricos em nutrientes importantes, como fibras, mas também indicam... Estudos Também ajuda a prevenir doenças como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
Use ingredientes mais saudáveis
Se você estiver se sentindo aventureiro, dê um toque saudável aos seus alimentos processados favoritos, refazendo-os na sua cozinha. Isso lhe dá controle total sobre o que você coloca no seu prato e permite que você experimente ingredientes novos e interessantes.
Por exemplo, você pode fazer chips de vegetais misturando fatias de batata, abobrinha, nabo ou cenoura com azeite e sal e assando até ficarem crocantes.
Outras alternativas saudáveis aos alimentos processados que você pode preparar em casa incluem pudim de chia, pipoca estourada no ar, barras de granola e chips de frutas.
Algumas outras ideias:
- Substitua o cereal matinal açucarado por uma tigela de aveia com frutas frescas.
- Faça sua própria pipoca no fogão em vez de pipoca de micro-ondas.
- Faça um vinagrete caseiro com azeite de oliva e vinagre para regar saladas em vez de molhos processados.
- Crie uma mistura de nozes, sementes e frutas secas como uma alternativa saudável às nozes compradas em lojas.
- Enfeite suas saladas com nozes ou sementes em vez de croutons.
Beba Mais Água
Bebidas açucaradas como refrigerantes, chá adoçado, suco de frutas e bebidas esportivas são ricas em açúcar e calorias, mas pobres em nutrientes essenciais.
Substituir gradualmente essas bebidas por água ao longo do dia é uma ótima maneira de reduzir a ingestão de alimentos processados e melhorar a qualidade da sua dieta.
Se água pura não é sua bebida favorita, água com gás ou saborizada são ótimas opções. Alternativamente, você pode adicionar Sabores naturais para água, como frutas frescas ou ervas.
Tente preparar as refeições com antecedência.
Também ajuda você a resistir à tentação de pedir fast food no caminho para casa ou recorrer a refeições congeladas prontas quando estiver com pouco tempo.
Para começar, escolha algumas receitas que você gosta de fazer a cada semana e reserve um horário específico para preparar suas refeições. Você também pode escolher receitas que contenham ingredientes semelhantes, assim você pode usá-los em mais de uma receita, facilitando o processo de preparo dos alimentos.
Ao preparar refeições em casa, certifique-se de incluir pelo menos uma porção de vegetais para aumentar a quantidade de alimentos saudáveis e não processados que você come.
Isso pode ser tão fácil quanto adicionar espinafre a ovos mexidos, refogar brócolis como um acompanhamento simples ou adicionar cenouras ou couve-flor a sopas ou ensopados.
Os vegetais são altamente nutritivos e fontes ricas de fibras, o que mantém você satisfeito entre as refeições, ajudando a reduzir o apetite e a controlar os desejos.
Limitar a ingestão de alimentos processados é muito mais fácil quando você não os tem à mão.
Da próxima vez que for ao supermercado, encha seu carrinho com ingredientes saudáveis e pouco processados, como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas.
Você também pode tentar mudar mais os corredores em que faz compras, permanecendo no perímetro da loja ou se concentrando nos corredores do meio, onde você pode encontrar feijões, vegetais e frutas enlatados, arroz integral e macarrão integral.
Não deixe de ler os rótulos dos seus produtos alimentícios favoritos ao fazer compras. Evite ao máximo alimentos ricos em sódio, gorduras trans ou açúcar adicionado.
Coma menos carne processada
Você ficará feliz em saber que há muitas maneiras fáceis de reduzir o consumo de carne processada.
Você pode substituir esses alimentos por carnes menos processadas, como frango, salmão ou peru.
Você também pode substituir carnes processadas por outros recheios de sanduíche, como salada de atum, peito de frango ou ovos cozidos.
Como alternativa, você pode comer uma grande quantidade de proteínas vegetais, como feijões, lentilhas, tofu ou tempeh.
Faça mudanças lentamente
Não há necessidade de eliminar alimentos processados da sua dieta de uma só vez.
Na verdade, fazer mudanças costuma ser lento. Mais eficaz e sustentável A longo prazo. Algumas pesquisas sugerem que pequenas mudanças no estilo de vida ajudam a formar hábitos duradouros e tornam ações inicialmente difíceis muito mais fáceis ao longo do tempo.
Experimente uma ou duas das estratégias acima a cada semana e depois implemente o Plus gradualmente.
Lembre-se de que você ainda pode comer fora ou consumir alimentos processados com moderação, como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
Conclusão
Embora muitos alimentos processados possam ser consumidos como parte de uma dieta saudável, aqueles com alto teor de sódio, açúcar, aditivos e conservantes devem ser limitados.
Experimente algumas das dicas descritas neste artigo para descobrir o que funciona para você. Lembre-se de fazer mudanças lentamente para obter melhores resultados.
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