5 testes cruciais para quem tem mais de cinquenta anos... Você vai passar em todos?

Como preparador físico e treinador de movimento, nada me dá mais prazer do que submeter novos clientes aos testes de longevidade. Existem cinco testes que acredito que você deva conhecer, especialmente após os 40 ou 50 anos, quando componentes do condicionamento físico como equilíbrio, força e flexibilidade começam a declinar naturalmente. Isso ocorre porque a perda de massa muscular magra, se não for construída ou mantida, começa a se acelerar nessa idade.

Independentemente de você treinar regularmente ou não, recomendo que tente todos os cinco testes. Se conseguir completá-los, isso indica que seu corpo está se movimentando bem, com um alto grau de capacidade funcional e força. Caso não consiga completar algum teste, considere praticá-lo com mais frequência ou adicionar exercícios de resistência ou flexibilidade para melhorar seu desempenho.

O treinamento de flexibilidade é a minha paixão; acredito que ele faz uma enorme diferença na vida das pessoas, criando corpos fortes, equilibrados e flexíveis. Abaixo, vamos testar seu condicionamento físico.

Veja: 5 testes de longevidade que você pode fazer em casa

Se sentir qualquer dor, pare e descanse. Caso tenha alguma lesão ou problema de saúde, recomendo que consulte um profissional antes de iniciar estes exercícios.

Testes

• Agachamento profundo com permanência na posição por 90 segundos: Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando um pouco para fora. Empurre os quadris para trás e agache-se profundamente, levando os joelhos para fora até que fiquem alinhados com os dedos dos pés. Tente abaixar os quadris o máximo possível, mantendo o peito erguido, as costas retas e o olhar para a frente. Mantenha a posição e respire. Você pode cruzar as mãos sobre o peito, juntá-las em posição de oração ou estendê-las para os lados.
• Exercício de abdominais e de levantar-se: Partindo da posição sentada no chão, tente se levantar sem usar as mãos. Existem várias maneiras de fazer isso, então encontre o método que funciona melhor para você. Mantenha Contraia os músculos do abdômen. Evite curvar-se.
• Exercício de flexão para a frente: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as pernas o mais retas possível, com uma leve flexão nos joelhos. Lentamente, abaixe as pontas dos dedos em direção ao chão, diretamente à frente dos pés. Tente colocar os punhos no chão e pressione-os suavemente com os nós dos dedos. Mantenha a posição e respire, depois levante-se lentamente de volta à posição inicial.
• Exercício de suspensão livre, de 60 segundos a 2 minutos: Segure uma barra fixa ou objeto similar com as duas mãos, incluindo os polegares. Contraia os músculos do abdômen, olhe para a frente e, em seguida, levante os pés do chão e fique pendurado sem apoio. Ao atingir o seu limite máximo, abaixe os pés suavemente de volta ao chão e relaxe.
• Exercício de sustentação do fazendeiro, 60 segundos: Segure dois pesos pesados, como halteres, kettlebells ou até mesmo uma barra hexagonal, diretamente ao lado dos seus pés. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Contraia os músculos do abdômen e empurre os quadris para trás para abaixar o corpo e pegar os pesos, mantendo as costas retas e o peito erguido. Empurre os pés para cima até retornar à posição inicial, estendendo completamente os joelhos e os quadris. Segure os pesos ao lado do corpo. Ao atingir a amplitude máxima de movimento, empurre os quadris para trás e abaixe os pesos até o chão.

De forma geral, as diretrizes sugerem que um homem deve ser capaz de levantar o próprio peso corporal de maneira uniforme , com 50% em cada mão. Levantadores de peso mais experientes podem conseguir levantar todo o seu peso corporal em cada mão . Para mulheres, isso corresponde a aproximadamente 75% do peso corporal dividido entre as duas mãos . Em última análise, isso dependerá do seu peso corporal e nível de condicionamento físico.

No mínimo, tente manter a posição nos exercícios de suspensão livre e levantamento terra por pelo menos 30 segundos . O ideal é tentar entre 60 segundos e dois minutos ; se você conseguir manter a posição por mais de dois minutos , isso é um ótimo indicador de força e longevidade futuras.

O exercício de flexão abdominal e levantamento avalia a força do core, o equilíbrio, a mobilidade e a flexibilidade para levantar o peso do corpo do chão sem apoio. Este é um teste altamente funcional e indica os níveis de força e equilíbrio que serão importantes na vida adulta, quando provavelmente será necessário realizar movimentos semelhantes diariamente.

Flexões para a frente são comuns na ioga e testam a flexibilidade dos músculos isquiotibiais , trabalhando a cadeia posterior do corpo. Se você precisa dobrar muito os joelhos para tocar o chão com os punhos, ou se tem dificuldade em chegar ao ponto mais baixo da postura, pode ser útil adicionar alguns exercícios de flexibilidade da parte inferior do corpo e alongamentos dos isquiotibiais à sua rotina semanal e, em seguida, reavaliar.

Lembre-se, porém, que os músculos isquiotibiais são conhecidos por sua rigidez, e a flexibilidade obtida com o alongamento, embora importante, pode não durar além do dia do treino. No entanto, o alongamento repetido desses músculos ao longo do tempo, mesmo que indiretamente durante aulas como ioga, trará benefícios a longo prazo.

Por fim, você sabia que pesquisas mostram que a força de preensão é um indicador fundamental de longevidade? Sua capacidade de segurar e apertar com firmeza está ligada ao envelhecimento biológico e pode dizer muito sobre sua força geral.

Pratique esses movimentos o máximo possível e faça novos testes a cada poucos meses para verificar seu progresso. Além disso, conte-nos sobre sua experiência respondendo à nossa pesquisa.