Fisioterapeuta: 3 exercícios essenciais para fortalecer os joelhos à medida que envelhecemos.

Dor no joelho não é pouca coisa. Aos 35 anos, mal consegui evitá-la até agora, mas minha madrasta, que foi corredora profissional na juventude, sofreu muito com isso. A dor não só limita a amplitude de movimento, a força e a estabilidade, como também pode restringir os tipos de esportes, exercícios e atividades que você pode praticar.

Por esse motivo, consultei um fisioterapeuta e a organização participante. Um Corpo LDNRebecca Busick gentilmente compartilhou três exercícios para fortalecer os joelhos nos quais confia plenamente. Confira abaixo, juntamente com alguns de seus benefícios e o passo a passo de como executar cada exercício.

3 exercícios para o joelho recomendados por um fisioterapeuta

1. Exercícios de sentar e levantar

Bussek afirma: “O exercício de sentar e levantar fortalece os grupos musculares do core que suportam a carga da articulação do joelho durante os movimentos do dia a dia, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais, músculos do core (abdômen e lombar) e músculos das pernas.”

Ela acrescenta: "Se você estiver sentindo dor no joelho, não ultrapasse 90 graus de flexão, mas se não estiver sentindo nenhuma dor e estiver ganhando força, trabalhe para alcançar uma posição de agachamento mais profunda com o tempo."

• Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e ligeiramente à frente dos joelhos.
• Incline o peito para a frente e empurre com os calcanhares para se levantar, tentando não usar as mãos para se impulsionar.
• Ao ficar de pé, incline-se para trás e controle o movimento para baixo, em vez de simplesmente se deixar cair no assento.
• Prossiga para o exercício de agachamento. peso corporal Sem estar sentado em uma cadeira, quando se sentir confortável, mantenha os joelhos paralelos aos dedos dos pés, em vez de dobrá-los para dentro.
• Alvo 3 séries de 10 a 12 repetições، Três ou quatro vezes por semana.

2. Subidas em degraus

“Os exercícios de subir escadas treinam o joelho a funcionar de forma independente, uma perna de cada vez, o que ajuda a desenvolver força unilateral, um dos maiores fatores na prevenção de quedas”, explica Bussek. “Isso é especialmente importante à medida que envelhecemos, porque melhora o equilíbrio e a percepção sensorial ao redor da articulação, e não apenas a força bruta que perdemos com a idade.”

“Você pode aumentar a dificuldade adicionando altura ou carregando pesos ao realizar suas séries.”

• Encontre um degrau ou uma caixa resistente que esteja abaixo da altura do joelho (ou mais baixa, se você ainda estiver construindo). Coloque-a à sua frente.
• Suba na plataforma. Empurre com o calcanhar para levantar o corpo e, em seguida, desça lentamente, em vez de deixar a gravidade fazer o resto.
• Mantenha a postura ereta em todos os momentos.
• Alvo 3 séries de 8 repetições por perna.

3. Elevação da perna estendida com isometria

“Se você está preocupado em colocar pressão direta nos joelhos, seja por causa de uma lesão anterior ou artrite em estágio inicial, elevar as pernas esticadas é uma excelente opção”, aconselha Busick.

“Esses exercícios visam os músculos quadríceps, especialmente o músculo na parte interna do joelho, logo acima da articulação, sem expor o joelho a qualquer amplitude de movimento.

Se você sentir que a parte frontal do quadril está trabalhando mais do que a coxa, diminua a velocidade do movimento e concentre-se na qualidade em vez da velocidade.”

• Deite-se de costas com uma perna dobrada e a outra estendida.
• Concentre-se na parte reta da coxa e contraia-a.
• Levante-a lentamente até que atinja a mesma altura do seu joelho dobrado. Mantenha essa posição por alguns segundos, mantendo a coxa esticada.
• Abaixe-o lentamente e com controle.
• Desempenho alvo 3 séries de 12 a 15 repetições por perna.

Quais são os benefícios?

Seus joelhos suportam pressão diariamente, e essa pressão aumenta para algumas pessoas cujos trabalhos ou estilos de vida exigem atividade física. De fato, pesquisas mostram que as articulações do joelho absorvem forças equivalentes a uma vez e meia o seu peso corporal.

Problemas nos joelhos são uma queixa comum no sistema musculoesquelético, mas o fortalecimento estratégico dos músculos ao redor dos joelhos pode ajudar a sustentar as articulações e reduzir a dor, a probabilidade de lesões ou desequilíbrios.

Treine o joelho para funcionar separadamente, uma perna de cada vez, para ajudar a ganhar força unilateral, que é um dos maiores fatores na prevenção de quedas.

Embora esses exercícios sejam recomendados por um fisioterapeuta qualificado, você deve sempre ouvir o seu corpo e parar se sentir dor aguda, dormência ou formigamento. Consultar um fisioterapeuta, médico ou profissional similar ajudará a identificar o problema e fornecer recomendações especializadas com base na sua situação individual.

No entanto, os três exercícios de fortalecimento do joelho mencionados acima ajudarão a desenvolver a força dos músculos ao redor das articulações do joelho e a melhorar a estabilidade, o equilíbrio e a capacidade de suportar peso. Experimente-os e conte-nos seus resultados nos comentários.

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